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Está grávida e tem FOME… Ainda bem que pode comer por dois… certo?
Espere antes de pegar no garfo!
Na verdade, NÃO está a «comer» por dois. Pode nem sequer precisar de quaisquer calorias adicionais nos primeiros dois trimestres… embora sinta fome suficiente para isso!
Eis algumas recomendações sobre o que fazer e evitar na alimentação durante a gravidez, para cuidar da melhor forma de si e do seu bebé.
FAÇA: Tenha uma alimentação equilibrada e pratique exercício regularmente
Encontrar o equilíbrio certo de alimentos e nutrientes ajudará a saciar essa fome, dando ao seu corpo aquilo de que realmente precisa. Fale com o seu médico ou nutricionista sobre a combinação de alimentos adequada para si. Inclua muitas cores, sobretudo verdes, e certifique-se de que obtém um equilíbrio saudável de hidratos de carbono, fibra, proteínas e gorduras.
O exercício regular ajudará o metabolismo e a manter ou diminuir o peso. Se já tem uma rotina de exercício, mantenha-a, desde que tenha a aprovação do seu médico e preste atenção aos sinais de dor ou fadiga do seu corpo. Se está a começar a fazer exercício, comece com atividades suaves, como caminhar, que também podem proporcionar benefícios significativos.
EVITE: Recorrer a dietas restritivas
Um IMC (índice de massa corporal) elevado é uma preocupação comum dos médicos relativamente às suas pacientes. Os possíveis riscos de ter excesso de peso durante a gravidez incluem maior risco de aborto espontâneo, diabetes gestacional, pressão arterial elevada e pré-eclâmpsia, coágulos sanguíneos, hemorragia pós-parto e cesariana.
No entanto, fazer dieta, reduzindo a ingestão de alimentos, pode provocar carências nutricionais que representam riscos significativos para si e para o desenvolvimento do seu bebé. Concentre-se, em vez disso, numa restrição calórica rigorosa e procure uma alimentação equilibrada e nutritiva que favoreça o seu bem-estar e forneça nutrientes essenciais para o crescimento do bebé.
FAÇA: Inclua peixe e marisco na sua alimentação
O peixe e o marisco são excelentes complementos à alimentação durante a gravidez, pois são ricos em nutrientes essenciais, como ómega 3. Estes nutrientes desempenham um papel fundamental no desenvolvimento cerebral do seu bebé.
Incluir peixe e marisco na alimentação diversifica a ingestão de nutrientes, fornecendo proteínas, vitaminas e minerais valiosos para si e para o bebé. Escolha opções como salmão, truta, camarão e sardinhas, todos ricos em ómega-3 e outros nutrientes benéficos.
EVITE: Consumir peixe e marisco com elevado teor de mercúrio
É fundamental evitar durante a gravidez certos tipos de peixe e marisco que podem conter níveis elevados de mercúrio. Entre eles estão malacantídeos (tilefish), espadarte, tubarão, cavala-rei, atum-patudo, marlim e peixe-relógio. Níveis elevados de mercúrio podem prejudicar o sistema nervoso em desenvolvimento do seu bebé.
Se consumir peixe de outras origens além do supermercado, como rios, ribeiros ou lagos, é essencial consultar os regulamentos locais de pesca ou a autoridade de saúde local para obter orientações sobre o consumo seguro. Dê prioridade a opções com baixo teor de mercúrio e siga as recomendações para proteger a sua saúde e o desenvolvimento do bebé. Consulte sempre o seu profissional de saúde para obter aconselhamento mais personalizado sobre o consumo seguro de peixe e marisco.
FAÇA: Inclua alimentos ricos em proteínas e ferro
As proteínas são essenciais para o desenvolvimento do seu bebé, sobretudo durante o segundo e o terceiro trimestres da gravidez. Incluir alimentos ricos em proteínas garante que as refeições satisfazem as necessidades crescentes do bebé.
Além disso, o ferro desempenha um papel importante no transporte de oxigénio para si e para o bebé em crescimento. Uma ingestão adequada de ferro pode ajudar a combater fadiga, fraqueza, irritabilidade e depressão durante a gravidez.
A carne é uma excelente fonte de proteínas e ferro, mas, se prefere opções vegetais, existem muitas alternativas. Inclua alimentos como feijão, tofu, frutos secos, sementes, vegetais de folha verde-escura e lentilhas.
EVITE: Consumir carne crua ou carnes frias durante a gravidez
Deve evitar carne crua ou carnes frias durante a gravidez para reduzir o risco de contrair bactérias nocivas, como listeria, salmonela e toxoplasmose. Estas doenças bacterianas e transmitidas pelo sangue podem representar riscos graves para a saúde das grávidas e dos seus bebés.
As infeções por listeria, salmonela e toxoplasmose podem provocar complicações graves, incluindo aborto espontâneo, morte fetal ou doença grave nos recém-nascidos. Para minimizar o risco de exposição a estes agentes patogénicos, evite carnes cruas ou mal cozinhadas, bem como carnes frias e produtos não pasteurizados. (A toxoplasmose também é a razão pela qual não deve limpar a caixa de areia do gato!)
Certifique-se de que todas as carnes são bem cozinhadas até atingirem uma temperatura interna segura para eliminar bactérias nocivas. Armazenar e manusear corretamente os produtos de carne é um bom hábito para reduzir ainda mais o risco de doenças transmitidas pelos alimentos durante a gravidez.
Também não se recomenda limpar a caixa de areia do gato durante a gravidez. As fezes do gato podem conter toxoplasmose, um parasita responsável por causar doença. Se tem um gato, peça a um familiar ou amigo que limpe a caixa de areia, ou use luvas e lave bem as mãos depois.
FAÇA: Mantenha a hidratação bebendo bastante água
Recomenda-se que as grávidas bebam cerca de 8-10 copos de água por dia. Observar a transparência da urina pode ajudar a avaliar o nível de hidratação. Urina transparente ou clara indica hidratação adequada, enquanto urina escura pode indicar desidratação. Lembre-se de que, se sente sede, pode já estar desidratada há algum tempo.
Além de ser excelente para a saúde geral, a água ajuda na formação da placenta e do saco amniótico, que protege e nutre o bebé. Também apoia o funcionamento de vários sistemas do corpo e ajuda a prevenir desconfortos comuns da gravidez, como obstipação e infeções urinárias.
Tente criar o hábito de levar uma garrafa de água consigo ao longo do dia e beber pequenos goles regularmente para manter a hidratação. Se tem dificuldade em beber água suficiente, experimente adicionar fruta fresca ou ervas aromáticas para dar mais sabor.
EVITE: Beber álcool, café, leite não pasteurizado ou certos chás de ervas durante a gravidez
Não corra o risco de síndrome alcoólica fetal. Nenhuma quantidade de álcool foi considerada segura para o bebé em desenvolvimento, por isso o melhor é abster-se completamente.
Embora a ingestão moderada de cafeína seja geralmente aceitável, é aconselhável limitar ou evitar a cafeína durante a gravidez, sobretudo no primeiro trimestre. Alguns estudos sugerem uma possível relação entre o consumo de cafeína e o risco de aborto espontâneo. Recomenda-se falar com o seu profissional de saúde sobre a ingestão de cafeína e considerar reduzi-la ou eliminá-la da alimentação, sobretudo nas fases iniciais da gravidez.
Também deve evitar leite não pasteurizado para prevenir uma possível infeção por listeria, que pode ser prejudicial durante a gravidez. Opte por leite e produtos lácteos pasteurizados.
Além disso, é importante informar-se sobre os chás de ervas durante a gravidez. Algumas ervas, como a hortelã-pimenta e o chá de folhas de framboeseira, podem provocar contrações e aumentar o risco de parto prematuro quando consumidas em grandes quantidades.
FAÇA: Tome vitaminas essenciais durante a gravidez
Tomar vitaminas, sobretudo nutrientes essenciais como ácido fólico, vitamina C, vitamina D, cálcio e ferro, é importante durante a gravidez.
O valor nutricional dos alimentos pode variar devido a fatores como a qualidade do solo, tornando difícil obter todos os nutrientes necessários apenas através da alimentação. A suplementação com vitaminas garante que tanto a mãe como o bebé recebem uma nutrição adequada para um desenvolvimento ideal.
O ácido fólico é particularmente importante na prevenção de malformações congénitas, por isso é essencial garantir uma ingestão suficiente. A vitamina C apoia o sistema imunitário e ajuda na absorção do ferro, enquanto a vitamina D favorece a saúde óssea. O cálcio é fundamental para o desenvolvimento ósseo da mãe e do bebé, e o ferro ajuda a prevenir a anemia e apoia o transporte de oxigénio no sangue.
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EVITE: Exagerar nas vitaminas ou nos medicamentos sem orientação médica
Evite doses excessivas de vitaminas ou tomar medicamentos sem falar primeiro com o seu médico. O médico pode fornecer orientação personalizada sobre suplementação vitamínica e garantir que toma a dose adequada.
Tomar quantidades excessivas de vitaminas pode ter efeitos adversos e até prejudicar o desenvolvimento do seu bebé. Da mesma forma, certos medicamentos sem receita podem não ser seguros durante a gravidez e representar riscos para si e para o bebé.
Consulte sempre o seu profissional de saúde antes de começar ou interromper qualquer suplemento vitamínico ou medicamento. Poderá determinar as opções mais seguras e eficazes para lidar com quaisquer problemas de saúde durante a gravidez, protegendo também o seu bem-estar e o do bebé.
Agora já está no bom caminho! Siga estas sugestões para cuidar da sua saúde e da saúde do seu bebé.
References
- Mayo Clinic Staff. (2022). Prenatal vitamins: Why they matter, how to choose. Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/in-depth/prenatal-vitamins/art-20046945
- https://www.cdc.gov/physical-activity-basics/guidelines/healthy-pregnant-or-postpartum-women.html
- American College of Obstetricians and Gynecologists. (2020). Nutrition During Pregnancy. ACOG. https://www.acog.org/womens-health/faqs/nutrition-during-pregnancy
