ماذا تأكلين أثناء الحمل: ما ينبغي تناوله وتجنّبه

أنت حامل وتشعرين بالجوع الشديد… لحسن الحظ يمكنك الأكل عن شخصين… أليس كذلك؟ 

تمهّلي قبل رفع الشوكة! 

في الحقيقة أنت لا «تأكلين» عن شخصين. بل قد لا تحتاجين إلى أي سعرات حرارية إضافية في الثلثين الأول والثاني من الحمل… رغم أنك تشعرين بجوع يكفي لذلك! 

إليك بعض ما ينبغي فعله وتجنّبه في تغذية الحمل، لضمان تقديم أفضل رعاية لنفسك ولطفلك.

افعلي: تناولي غذاءً متوازنًا ومارسي الرياضة بانتظام

يساعد الحصول على التوازن الصحيح من الأطعمة والعناصر الغذائية على إشباع هذا الجوع، بتزويد جسمك بما يحتاج إليه فعلًا. تحدثي إلى طبيبتك أو اختصاصية التغذية عن مزيج الأطعمة المناسب لك. أدرجي ألوانًا كثيرة، وخصوصًا الخضروات الخضراء، واحرصي على توازن صحي من الكربوهيدرات والألياف والبروتين والدهون. 

تساعد التمارين المنتظمة في عملية الأيض والحفاظ على وزنك أو خفضه. إذا كان لديك روتين رياضي بالفعل، فاستمري عليه بشرط موافقة طبيبتك، مع الإصغاء إلى جسمك لملاحظة أي علامات ألم أو إرهاق. وإذا كنت جديدة على الرياضة، فابدئي بأنشطة لطيفة مثل المشي، الذي يمكنه أيضًا أن يقدّم فوائد كبيرة.

تجنّبي: اللجوء إلى حمية لإنقاص الوزن

يُعدّ ارتفاع مؤشر كتلة الجسم (BMI) من الأمور الشائعة التي تقلق الأطباء بشأن مرضاهم. وقد تشمل المخاطر المحتملة لزيادة الوزن مع الحمل ارتفاع خطر الإجهاض وسكري الحمل وارتفاع ضغط الدم ومقدمات الارتعاج والجلطات الدموية ونزف ما بعد الولادة والولادة القيصرية. 

لكن اتباع حمية تتضمن تقليل تناول الطعام قد يؤدي إلى نقص العناصر الغذائية، مما يشكّل مخاطر كبيرة عليك وعلى نمو طفلك. ركّزي بدلًا من ذلك على التقييد الصارم للسعرات الحرارية، واستهدفي غذاءً متوازنًا ومغذيًا يدعم عافيتك ويوفّر العناصر الغذائية الأساسية لنمو طفلك.

افعلي: أدرجي المأكولات البحرية في غذائك

المأكولات البحرية إضافة ممتازة إلى غذائك أثناء الحمل، لغناها بالعناصر الغذائية الأساسية مثل أوميغا 3. وتؤدي هذه العناصر دورًا حيويًا في تطور دماغ طفلك.

يساعد إدراج المأكولات البحرية في غذائك على تنويع العناصر الغذائية التي تتناولينها، ويوفّر بروتينات وفيتامينات ومعادن قيّمة لك ولطفلك. اختاري أنواعًا مثل السلمون والتروتة والروبيان والسردين، فجميعها غني بأوميغا-3 وغيرها من العناصر الغذائية المفيدة.

تجنّبي: تناول المأكولات البحرية الغنية بالزئبق

من الضروري تجنّب أنواع معينة من المأكولات البحرية التي قد تحتوي على مستويات عالية من الزئبق أثناء الحمل. وتشمل سمك التلفيش وسمك أبو سيف والقرش والماكريل الملكي والتونة كبيرة العين والمارلن وسمك الروفي البرتقالي. فقد تضر مستويات الزئبق المرتفعة بالجهاز العصبي النامي لدى طفلك.

إذا كنت تتناولين أسماكًا من مصادر غير متجر البقالة، مثل الأنهار أو الجداول أو البحيرات، فمن الضروري مراجعة لوائح الصيد المحلية أو استشارة إدارة الصحة المحلية للحصول على إرشادات بشأن تناولها بأمان. أعطي الأولوية للأنواع منخفضة الزئبق واتبعي الإرشادات الموصى بها لحماية صحتك ونمو طفلك. واستشيري مقدّم الرعاية الصحية دائمًا للحصول على نصائح أنسب لحالتك بشأن تناول المأكولات البحرية بأمان.

افعلي: أدرجي الأطعمة الغنية بالبروتين والحديد في غذائك

البروتين ضروري لنمو طفلك، وخصوصًا خلال الثلثين الثاني والثالث من الحمل. ويضمن إدراج الأطعمة الغنية بالبروتين أن تلبّي وجباتك احتياجات طفلك المتزايدة.

كما يؤدي الحديد دورًا كبيرًا في نقل الأكسجين إليك وإلى طفلك النامي. وقد يساعد تناول كمية كافية منه على مكافحة الإرهاق والضعف وسرعة الانفعال والاكتئاب أثناء الحمل.

اللحوم مصدر ممتاز للبروتين والحديد معًا، لكن إذا كنت تفضّلين الخيارات النباتية، فهناك بدائل كثيرة متاحة. أدرجي أطعمة مثل الفاصولياء والتوفو والمكسرات والبذور والخضروات الورقية الداكنة والعدس.

تجنّبي: تناول اللحوم النيئة أو اللحوم الباردة الجاهزة أثناء الحمل

ينبغي تجنّب اللحوم النيئة أو اللحوم الباردة الجاهزة أثناء الحمل، لتقليل خطر الإصابة ببكتيريا ضارة مثل الليستيريا والسالمونيلا وداء المقوسات. فقد تشكّل هذه الأمراض البكتيرية والمنقولة بالدم مخاطر صحية خطيرة على الحوامل وأطفالهن.

قد تؤدي عدوى الليستيريا والسالمونيلا وداء المقوسات إلى مضاعفات شديدة، بما فيها الإجهاض أو ولادة جنين ميت أو مرض خطير لدى حديثي الولادة. ولتقليل خطر التعرّض لهذه العوامل الممرضة، تجنّبي اللحوم النيئة أو غير المطهوة جيدًا، وكذلك اللحوم الباردة الجاهزة والمنتجات غير المبسترة. (وداء المقوسات هو أيضًا السبب في أنه ينبغي ألا تنظفي صندوق فضلات القطة!)

احرصي على طهي جميع اللحوم جيدًا حتى تبلغ درجة حرارة داخلية آمنة لقتل البكتيريا الضارة. ومن العادات الجيدة تخزين منتجات اللحوم والتعامل معها بصورة سليمة، لتقليل خطر الأمراض المنقولة بالغذاء أثناء الحمل بدرجة أكبر. 

لا يُنصح أيضًا بتنظيف صندوق فضلات قطتك أثناء الحمل. فقد يحتوي براز القطط على الطفيلي المسؤول عن داء المقوسات. إذا كانت لديك قطة، فاطلبي من أحد أفراد الأسرة أو من صديقة تولّي تنظيف صندوق الفضلات، أو استخدمي قفازين واغسلي يديك جيدًا بعد ذلك.

افعلي: حافظي على ترطيب جسمك بشرب كثير من الماء

يُوصى بأن تشرب الحوامل نحو ⁦8-10⁩ أكواب من الماء يوميًا. وقد تساعد مراقبة شفافية البول على تقدير مستوى ترطيب الجسم. فالبول الصافي أو الفاتح يدل على ترطيب كافٍ، بينما قد يشير البول الداكن إلى الجفاف. وتذكّري أنك إذا شعرت بالعطش، فقد يكون جسمك قد عانى الجفاف منذ بعض الوقت.

الماء مفيد لصحتك العامة، ويساعد أيضًا في تكوّن المشيمة والكيس الأمنيوسي اللذين يحميان طفلك ويغذيانه. كما يدعم عمل أجهزة الجسم المختلفة ويساعد على الوقاية من متاعب الحمل الشائعة مثل الإمساك والتهابات المسالك البولية.

حاولي أن تعتادي حمل زجاجة ماء معك طوال اليوم وشرب رشفات منها بانتظام للحفاظ على الترطيب. وإذا وجدت صعوبة في شرب كمية كافية، فجرّبي إضافة فواكه طازجة أو أعشاب إلى الماء لمنحه نكهة إضافية. 

تجنّبي: شرب الكحول والقهوة والحليب غير المبستر وبعض أنواع شاي الأعشاب أثناء الحمل

لا تخاطري بحدوث متلازمة الكحول الجنينية. فلم تُعتبر أي كمية من الكحول آمنة للطفل النامي، لذا يُفضّل الامتناع عنه تمامًا.

رغم أن تناول الكافيين باعتدال مقبول عمومًا، فإنه يُنصح بتقليله أو تجنّبه أثناء الحمل، وخصوصًا في الثلث الأول. تشير بعض الدراسات إلى احتمال وجود صلة بين استهلاك الكافيين وخطر الإجهاض. ويُوصى بمناقشة تناوله مع مقدّم الرعاية الصحية والنظر في تقليله أو استبعاده من غذائك، وخصوصًا خلال المراحل المبكرة من الحمل. 

ينبغي أيضًا تجنّب الحليب غير المبستر لمنع احتمال الإصابة بعدوى الليستيريا، التي قد تكون ضارة أثناء الحمل. اختاري الحليب ومنتجات الألبان المبسترة. 

ومن المهم أيضًا البحث عن معلومات حول شاي الأعشاب أثناء الحمل. فقد تسبب بعض الأعشاب، مثل النعناع الفلفلي وشاي أوراق توت العليق، تقلصات وتزيد خطر الولادة المبكرة عند تناولها بكميات كبيرة. 

افعلي: تناولي الفيتامينات الأساسية أثناء الحمل

تناول الفيتامينات مهم أثناء الحمل، وخصوصًا العناصر الأساسية مثل حمض الفوليك وفيتامين C وفيتامين D والكالسيوم والحديد.

قد تختلف القيمة الغذائية للطعام بسبب عوامل مثل جودة التربة، مما يجعل الحصول على جميع العناصر اللازمة من الغذاء وحده أمرًا صعبًا. ويضمن تناول مكملات الفيتامينات حصولك أنت وطفلك على تغذية كافية لتحقيق أفضل نمو.

حمض الفوليك مهم خصوصًا للوقاية من العيوب الخلقية، لذا من الضروري ضمان تناول كمية كافية منه. يدعم فيتامين C جهاز المناعة ويساعد على امتصاص الحديد، بينما يعزز فيتامين D صحة العظام. والكالسيوم ضروري لتطور العظام لدى الأم والطفل، ويساعد الحديد على الوقاية من فقر الدم ويدعم نقل الأكسجين في الدم.

تقدّم Premom خيارًا رائعًا من الفيتامينات المتعددة للحمل يتضمن 27 مكوّنًا أساسيًا لصحة الأم والطفل. وتأتي جميع هذه المكونات الأساسية، بما فيها 225 mg من الكولين، في كبسولتين يوميًا بنكهة الليمون المنعشة. 

تجنّبي: الإفراط في الفيتامينات أو الأدوية دون إرشاد طبي

تجنّبي تناول جرعات زائدة من الفيتامينات أو تناول الأدوية دون مراجعة طبيبتك أولًا. تستطيع طبيبتك تقديم إرشادات تناسب حالتك بشأن مكملات الفيتامينات والتأكد من أنك تتناولين الجرعة المناسبة. 

قد تكون للكميات المفرطة من الفيتامينات آثار ضارة، وقد تضر حتى بنمو طفلك. وكذلك قد تكون بعض الأدوية المتاحة دون وصفة غير آمنة أثناء الحمل، وقد تشكّل مخاطر عليك وعلى طفلك. 

استشيري دائمًا اختصاصي الرعاية الصحية قبل بدء أي مكملات فيتامينات أو أدوية أو إيقافها. يستطيع تحديد الخيارات الأكثر أمانًا وفعالية للتعامل مع أي مشكلات صحية قد تواجهينها أثناء الحمل، مع الحرص على عافيتك وعافية طفلك.

أنت الآن على الطريق! اتبعي هذه النصائح من أجل صحتك وصحة طفلك.

References

• Mayo Clinic Staff. (2022). Prenatal vitamins: Why they matter, how to choose. Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/in-depth/prenatal-vitamins/art-20046945
• https://www.cdc.gov/physical-activity-basics/guidelines/healthy-pregnant-or-postpartum-women.html
• American College of Obstetricians and Gynecologists. (2020). Nutrition During Pregnancy. ACOG. https://www.acog.org/womens-health/faqs/nutrition-during-pregnancy