Den här artikeln har översatts från den engelska originalversionen, publicerad 2024-05-29. Översättningen är endast avsedd som information och ersätter inte professionell medicinsk rådgivning. Kontakta kvalificerad vårdpersonal om du har medicinska frågor.

Du är gravid och HUNGRIG … Som tur är får du äta för två … eller hur? 

Vänta med gaffeln! 

Du ”äter” faktiskt INTE för två. Du kanske inte ens behöver några extra kalorier under de första två trimestrarna … även om det känns som om du är hungrig nog för det! 

Här är råd om vad du bör och inte bör äta under graviditeten så att du tar hand om både dig själv och barnet på bästa sätt.

GÖR: Ät en välbalanserad kost och motionera regelbundet

Rätt balans mellan livsmedel och näringsämnen hjälper till att stilla hungern genom att ge kroppen det den verkligen behöver. Tala med din läkare eller dietist om vilken kombination av livsmedel som passar dig. Ät många olika färger, särskilt grönt, och se till att få en hälsosam balans av kolhydrater, fibrer, protein och fett. 

Regelbunden motion stödjer ämnesomsättningen och hjälper dig att hålla eller minska vikten. Om du redan har en träningsrutin kan du fortsätta med den, förutsatt att läkaren godkänner det och att du lyssnar på kroppens signaler om smärta eller trötthet. Om du är ovan vid motion kan du börja med skonsamma aktiviteter som promenader, som ändå kan ge betydande fördelar.

GÖR INTE: Börja banta

Ett högt BMI (body mass index) är något läkare ofta oroar sig för hos sina patienter. Möjliga risker med övervikt under graviditeten är bland annat ökad risk för missfall, graviditetsdiabetes, högt blodtryck och preeklampsi, blodproppar, blödning efter förlossningen och kejsarsnitt. 

Menbantning, som innebär att man minskar matintaget, kan leda till näringsbrister som medför betydande risker för både dig och barnets utveckling. Fokusera i stället på strikt kaloribegränsning och sträva efter en balanserad, näringsrik kost som främjar ditt välbefinnande och ger de viktiga näringsämnen som barnet behöver för att växa.

GÖR: Inkludera fisk och skaldjur i kosten

Fisk och skaldjur är ett utmärkt tillskott till kosten under graviditeten eftersom de är rika på viktiga näringsämnen som Omega 3s. Dessa näringsämnen spelar en viktig roll i barnets hjärnutveckling.

Genom att lägga till fisk och skaldjur varierar du näringsintaget och får värdefulla proteiner, vitaminer och mineraler för både dig och barnet. Välj exempelvis lax, öring, räkor och sardiner, som alla är rika på Omega-3s och andra nyttiga näringsämnen.

GÖR INTE: Ät fisk och skaldjur med hög kvicksilverhalt

Det är viktigt att undvika vissa typer av fisk och skaldjur som kan innehålla höga halter kvicksilver under graviditeten. Hit hör tegelabborre, svärdfisk, haj, kungsmakrill, storögd tonfisk, marlin och atlantisk soldatfisk. Höga kvicksilverhalter kan skada barnets nervsystem under utvecklingen.

Om du äter fisk från andra källor än livsmedelsbutiken, exempelvis floder, vattendrag eller sjöar, är det viktigt att kontrollera lokala fiskebestämmelser eller rådfråga den lokala hälsomyndigheten om säker konsumtion. Prioritera alternativ med låg kvicksilverhalt och följ rekommendationerna för att skydda din hälsa och barnets utveckling. Rådfråga alltid vårdpersonal för mer personliga råd om säker konsumtion av fisk och skaldjur.

GÖR: Ät protein- och järnrika livsmedel

Protein är viktigt för barnets utveckling, särskilt under graviditetens andra och tredje trimester. Proteinrika livsmedel hjälper måltiderna att tillgodose barnets växande behov.

Järn spelar dessutom en viktig roll för att transportera syre till både dig och det växande barnet. Ett tillräckligt järnintag kan motverka trötthet, svaghet, irritabilitet och depression under graviditeten.

Kött är en utmärkt källa till både protein och järn, men om du föredrar växtbaserade alternativ finns många att välja mellan. Ät exempelvis bönor, tofu, nötter, frön, mörkgröna bladgrönsaker och linser.

GÖR INTE: Ät rått kött eller charkuterier under graviditeten

Rått kött och charkuterier bör undvikas under graviditeten för att minska risken att smittas av skadliga bakterier och parasiter som listeria, salmonella och toxoplasma. Dessa bakterie- och blodburna sjukdomar kan medföra allvarliga hälsorisker för gravida och deras barn.

Infektioner med listeria, salmonella och toxoplasma kan leda till svåra komplikationer, bland annat missfall, dödfödsel eller allvarlig sjukdom hos nyfödda. Minska risken att utsättas för dessa smittämnen genom att undvika rått eller otillräckligt tillagat kött, charkuterier och opastöriserade produkter. (Toxoplasma är också anledningen till att du inte bör rengöra kattlådan!)

Se till att allt kött tillagas ordentligt till en säker innertemperatur så att skadliga bakterier dör. Korrekt förvaring och hantering av köttprodukter är också en god vana som ytterligare minskar risken för livsmedelsburna sjukdomar under graviditeten. 

Det rekommenderas inte heller att rengöra kattlådan under graviditeten. Kattavföring kan innehålla toxoplasma, en parasit som orsakar sjukdom. Be en familjemedlem eller vän ta hand om kattlådan om du har katt. Om du måste göra det själv ska du använda handskar och tvätta händerna noggrant efteråt.

GÖR: Drick rikligt med vatten

Gravida rekommenderas att dricka omkring 8-10 glas vatten per dag. Urinens genomskinlighet kan hjälpa dig att bedöma vätskebalansen. Genomskinlig eller ljus urin tyder på att du har fått tillräckligt med vätska, medan mörk urin kan vara ett tecken på uttorkning. Kom ihåg att du redan kan ha varit uttorkad en tid när du börjar känna törst.

Vatten är inte bara bra för den allmänna hälsan utan bidrar även till att moderkakan och fostersäcken bildas, vilka skyddar och ger näring åt barnet. Det stödjer också flera av kroppens funktioner och hjälper till att förebygga vanliga graviditetsbesvär som förstoppning och urinvägsinfektioner.

Gör det till en vana att bära med dig en vattenflaska under dagen och dricka regelbundet. Om du har svårt att få i dig tillräckligt med vatten kan du smaksätta det med färsk frukt eller örter. 

GÖR INTE: Drick alkohol, kaffe, opastöriserad mjölk eller vissa örtteer under graviditeten

Riskera inte fetalt alkoholsyndrom. Ingen mängd alkohol har bedömts vara säker för barnet under utvecklingen, så det är bäst att avstå helt.

Ett måttligt koffeinintag anses i allmänhet vara acceptabelt, men det är klokt att begränsa eller undvika koffein under graviditeten, särskilt under första trimestern. Vissa studier tyder på ett möjligt samband mellan koffeinkonsumtion och risken för missfall. Diskutera koffeinintaget med vårdpersonal och överväg att minska eller utesluta det ur kosten, särskilt tidigt i graviditeten. 

Opastöriserad mjölk bör också undvikas för att förebygga listeriainfektion, som kan vara skadlig under graviditeten. Välj pastöriserad mjölk och pastöriserade mejeriprodukter. 

Det är dessutom viktigt att undersöka vilka örtteer som är lämpliga under graviditeten. Vissa örter, exempelvis pepparmynta och hallonblad, kan orsaka sammandragningar och öka risken för förtidsbörd om de konsumeras i stora mängder. 

GÖR: Ta viktiga vitaminer under graviditeten

Det är viktigt att ta vitaminer och särskilt viktiga näringsämnen som folsyra, Vitamin C, Vitamin D, kalcium och järn under graviditeten.

Livsmedlens näringsvärde kan variera på grund av faktorer som jordkvalitet, vilket kan göra det svårt att få alla nödvändiga näringsämnen enbart från kosten. Vitamintillskott bidrar till att både du och barnet får tillräckligt med näring för en optimal utveckling.

Folsyra är särskilt viktig för att förebygga fosterskador, så ett tillräckligt intag är avgörande. Vitamin C stödjer immunförsvaret och järnupptaget, medan Vitamin D främjar benhälsan. Kalcium är viktigt för skelettutvecklingen hos både mamman och barnet, och järn hjälper till att förebygga anemi och stödjer syretransporten i blodet.

Premom har ett utmärkt prenatalt multivitamin som innehåller 27 viktiga ingredienser för en frisk mamma och ett friskt barn. Alla dessa ingredienser, inklusive 225 mg kolin, ryms i två kapslar per dag med frisk citronsmak. 

GÖR INTE: Ta för mycket vitaminer eller läkemedel utan medicinsk vägledning

Undvik att överdosera vitaminer eller ta läkemedel utan att först rådgöra med läkare. Läkaren kan ge personliga råd om vitamintillskott och se till att du tar rätt dos. 

Alltför stora mängder vitaminer kan ge biverkningar och till och med skada barnets utveckling. Vissa receptfria läkemedel kanske inte heller är säkra under graviditeten och kan medföra risker för dig och barnet. 

Rådfråga alltid vårdpersonal innan du börjar eller slutar ta vitamintillskott eller läkemedel. De kan avgöra vilka alternativ som är säkrast och mest effektiva för att hantera eventuella hälsoproblem under graviditeten och samtidigt värna om både ditt och barnets välbefinnande.

Nu är du på god väg! Följ råden för en hälsosam graviditet och ett friskt barn.

References

Relaterade artiklar

Populära ämnen