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Estás embarazada y tienes HAMBRE… Menos mal que puedes comer por dos… ¿verdad?
¡Suelta el tenedor!
En realidad, NO estás “comiendo” por dos. Es posible que no necesites ninguna caloría adicional durante los dos primeros trimestres… ¡aunque sientas hambre suficiente para hacerlo!
Aquí tienes algunas recomendaciones sobre lo que sí y lo que no debes hacer en cuanto a nutrición durante el embarazo para asegurarte de cuidar lo mejor posible de ti y de tu bebé.
SÍ: Lleva una dieta equilibrada y haz ejercicio con regularidad
Obtener el equilibrio adecuado de alimentos y nutrientes ayudará a saciar esa hambre dándole a tu cuerpo lo que realmente necesita. Habla con tu médico o nutricionista sobre la combinación de alimentos adecuada para ti. Incluye muchos colores (sobre todo verdes) y asegúrate de obtener un equilibrio saludable de carbohidratos, fibra, proteínas y grasas.
El ejercicio regular ayudará con tu metabolismo y a mantener o reducir tu peso. Si ya tienes una rutina de ejercicio, mantenla, siempre que cuentes con la aprobación de tu médico y escuches a tu cuerpo ante cualquier señal de dolor o fatiga. Si eres nueva en el ejercicio, comienza con actividades suaves como caminar, que aun así pueden aportar beneficios significativos.
NO: Recurras a hacer dieta
Un IMC (índice de masa corporal) elevado es una preocupación común de los médicos para sus pacientes. Los posibles riesgos de tener sobrepeso durante el embarazo pueden incluir un mayor riesgo de aborto espontáneo, diabetes gestacional, presión arterial alta y preeclampsia, coágulos sanguíneos, hemorragia posparto y cesárea.
Sin embargo, hacer dieta, lo que implica reducir la ingesta de alimentos, puede provocar deficiencias nutricionales que representan riesgos significativos tanto para ti como para el desarrollo de tu bebé. En lugar de una restricción calórica estricta, enfócate en una dieta equilibrada y nutritiva que respalde tu bienestar y aporte los nutrientes esenciales para el crecimiento de tu bebé.
SÍ: Incluye pescados y mariscos en tu dieta
Los pescados y mariscos son una excelente adición a tu dieta durante el embarazo, ya que son ricos en nutrientes esenciales como los Omega 3. Estos nutrientes desempeñan un papel vital en el desarrollo cerebral de tu bebé.
Incorporar pescados y mariscos en tu dieta diversifica tu ingesta de nutrientes y aporta valiosas proteínas, vitaminas y minerales para tu bebé y para ti. Elige opciones como salmón, trucha, camarones y sardinas, todos ricos en Omega-3 y otros nutrientes beneficiosos.
NO: Consumas pescados y mariscos con alto contenido de mercurio
Es fundamental evitar ciertos tipos de pescados y mariscos que pueden contener altos niveles de mercurio durante el embarazo. Estos incluyen blanquillo, pez espada, tiburón, caballa rey, atún patudo, marlín y reloj anaranjado. Los altos niveles de mercurio pueden dañar potencialmente el sistema nervioso en desarrollo de tu bebé.
Si consumes pescado de fuentes distintas al supermercado, como ríos, arroyos o lagos, es esencial revisar las regulaciones locales de pesca o consultar con el departamento de salud local para obtener orientación sobre un consumo seguro. Da prioridad a las opciones bajas en mercurio y sigue las pautas recomendadas para proteger tu salud y el desarrollo de tu bebé. Consulta siempre con tu profesional de la salud para obtener consejos más personalizados sobre el consumo seguro de pescados y mariscos.
SÍ: Incluye alimentos ricos en proteínas y hierro en tu dieta
Las proteínas son esenciales para el desarrollo de tu bebé, especialmente durante el segundo y tercer trimestre del embarazo. Incorporar alimentos ricos en proteínas asegura que tus comidas estén cubriendo las crecientes necesidades de tu bebé.
Además, el hierro juega un papel importante al transportar oxígeno tanto a ti como a tu bebé en crecimiento. Una ingesta adecuada de hierro puede ayudar a combatir la fatiga, la debilidad, la irritabilidad y la depresión durante el embarazo.
La carne es una excelente fuente tanto de proteínas como de hierro, pero si prefieres opciones de origen vegetal, hay muchas alternativas disponibles. Incluye alimentos como frijoles, tofu, frutos secos, semillas, verduras de hoja verde oscura y lentejas.
NO: Consumas carne cruda o embutidos durante el embarazo
Se deben evitar las carnes crudas o los embutidos durante el embarazo para reducir el riesgo de contraer bacterias dañinas como listeria, salmonela y toxoplasmosis. Estas enfermedades bacterianas y de transmisión sanguínea pueden representar graves riesgos para la salud de las mujeres embarazadas y sus bebés.
Las infecciones por listeria, salmonela y toxoplasmosis pueden provocar complicaciones graves, como aborto espontáneo, muerte fetal o enfermedades graves en los recién nacidos. Para minimizar el riesgo de exposición a estos patógenos, evita consumir carnes crudas o poco cocinadas, así como embutidos y productos no pasteurizados. (¡La toxoplasmosis es también la razón por la que no deberías limpiar la caja de arena del gato!)
Asegúrate de que todas las carnes estén bien cocidas a una temperatura interna segura para eliminar las bacterias dañinas. Es un buen hábito practicar el almacenamiento y manejo adecuados de los productos cárnicos, para reducir aún más el riesgo de enfermedades transmitidas por los alimentos durante el embarazo.
Tampoco se recomienda limpiar la caja de arena de tu gato durante el embarazo. Las heces de los gatos pueden contener toxoplasmosis, un parásito responsable de la enfermedad. Pídele a un familiar o amigo que se encargue de la caja de arena si tienes un gato, o usa un par de guantes y lávate bien las manos después.
SÍ: Mantente hidratada bebiendo abundante agua
Se recomienda que las mujeres embarazadas beban alrededor de 8 a 10 vasos de agua al día. Observar la transparencia de tu orina puede ayudarte a evaluar tu nivel de hidratación. La orina clara o de color claro indica una hidratación adecuada, mientras que la orina oscura puede ser señal de deshidratación. Recuerda que si tienes sed, es posible que ya lleves un tiempo deshidratada.
El agua no solo es excelente para tu salud en general, sino que también contribuye a la formación de la placenta y del saco amniótico, que protegen y nutren a tu bebé. También apoya el funcionamiento de varios sistemas corporales y ayuda a prevenir molestias comunes del embarazo como el estreñimiento y las infecciones del tracto urinario.
Intenta acostumbrarte a llevar una botella de agua contigo durante todo el día y bebe pequeños sorbos con regularidad para mantenerte hidratada. Si te cuesta beber suficiente agua, prueba a infusionarla con frutas frescas o hierbas para darle más sabor.
NO: Bebas alcohol, café, leche no pasteurizada ni ciertas infusiones de hierbas durante el embarazo
No corras el riesgo del síndrome alcohólico fetal. No se ha determinado una cantidad de alcohol segura para el bebé en desarrollo, por lo que lo mejor es abstenerse por completo.
Si bien una ingesta moderada de cafeína generalmente está bien, es recomendable limitarla o evitarla durante el embarazo, especialmente en el primer trimestre. Algunos estudios sugieren un posible vínculo entre el consumo de cafeína y el riesgo de aborto espontáneo. Se recomienda hablar con tu profesional de la salud sobre la ingesta de cafeína y considerar reducirla o eliminarla de tu dieta, sobre todo en las primeras etapas del embarazo.
También se debe evitar la leche no pasteurizada para prevenir el riesgo de una infección por listeria, que puede ser perjudicial durante el embarazo. Opta por leche y productos lácteos pasteurizados.
Además, es importante informarse sobre las infusiones de hierbas durante el embarazo. Algunas hierbas, como la menta y el té de hoja de frambuesa, pueden provocar contracciones y aumentar el riesgo de parto prematuro cuando se consumen en grandes cantidades.
SÍ: Toma vitaminas esenciales durante el embarazo
Tomar vitaminas, especialmente nutrientes clave como el ácido fólico, la vitamina C, la vitamina D, el calcio y el hierro, es importante durante el embarazo.
El valor nutricional de los alimentos puede variar debido a factores como la calidad del suelo, lo que hace difícil obtener todos los nutrientes necesarios únicamente de la dieta. Complementar con vitaminas garantiza que tanto tú como tu bebé reciban una nutrición adecuada para un desarrollo óptimo.
El ácido fólico es particularmente importante para prevenir defectos de nacimiento, por lo que asegurar una ingesta suficiente es esencial. La vitamina C apoya el sistema inmunológico y ayuda a la absorción del hierro, mientras que la vitamina D favorece la salud ósea. El calcio es crucial para el desarrollo óseo tanto de la madre como del bebé y el hierro ayuda a prevenir la anemia y favorece el transporte de oxígeno en la sangre.
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NO: Te excedas con las vitaminas o medicamentos sin orientación médica
Evita sobredosificar las vitaminas o tomar medicamentos sin consultar primero con tu médico. Tu médico puede ofrecerte orientación personalizada sobre la suplementación con vitaminas y asegurarse de que estés tomando la dosis adecuada.
Tomar cantidades excesivas de vitaminas puede tener efectos adversos e incluso perjudicar el desarrollo de tu bebé. De manera similar, ciertos medicamentos de venta libre pueden no ser seguros durante el embarazo y podrían suponer riesgos para ti y tu bebé.
Consulta siempre con tu profesional de la salud antes de comenzar o suspender cualquier suplemento vitamínico o medicamento. Podrá determinar las opciones más seguras y efectivas para manejar cualquier problema de salud que puedas tener durante el embarazo, velando tanto por tu bienestar como por el de tu bebé.
¡Ya estás en camino! Sigue estos consejos para una mamá saludable y un bebé saludable.
References
- Mayo Clinic Staff. (2022). Prenatal vitamins: Why they matter, how to choose. Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/in-depth/prenatal-vitamins/art-20046945
- https://www.cdc.gov/physical-activity-basics/guidelines/healthy-pregnant-or-postpartum-women.html
- American College of Obstetricians and Gynecologists. (2020). Nutrition During Pregnancy. ACOG. https://www.acog.org/womens-health/faqs/nutrition-during-pregnancy
