| "Helping women track their ovulation in a smarter way" | 
Sei incinta e hai FAME . . . Per fortuna puoi mangiare per due . . . giusto?
Ferma la forchetta!
In realtà NON stai “mangiando” per due. Potresti non aver bisogno di nessuna caloria in più nei primi due trimestri . . . anche se ne avresti abbastanza fame!
Ecco alcune cose da fare e da evitare nell'alimentazione in gravidanza per assicurarti di prenderti la migliore cura di te stessa e del tuo bambino.
DA FARE: Segui un'alimentazione equilibrata e fai attività fisica regolarmente
Trovare il giusto equilibrio tra alimenti e nutrienti aiuterà a saziare quella fame fornendo al tuo corpo ciò di cui ha veramente bisogno. Parla con il tuo medico o nutrizionista della giusta combinazione di alimenti per te. Includi molti colori (in particolare il verde) e assicurati di avere un sano equilibrio di carboidrati, fibre, proteine e grassi.
L'attività fisica regolare aiuterà il tuo metabolismo e a mantenere o ridurre il peso. Se hai già una routine di esercizi, mantienila, a condizione di avere l'approvazione del medico e di ascoltare il tuo corpo per eventuali segni di dolore o affaticamento. Se sei alle prime armi con l'attività fisica, inizia con attività delicate come camminare, che possono comunque offrire benefici significativi.
DA EVITARE: Ricorrere alle diete
Un BMI (indice di massa corporea) elevato è una preoccupazione comune dei medici per i loro pazienti. I possibili rischi di essere in sovrappeso durante la gravidanza possono includere un rischio maggiore di aborto spontaneo, diabete gestazionale, ipertensione e preeclampsia, coaguli di sangue, emorragia post-partum e parto cesareo.
Tuttavia, la dieta, che comporta la riduzione dell'apporto di cibo, può portare a carenze nutrizionali che comportano rischi significativi sia per te che per lo sviluppo del tuo bambino. Concentrati invece sulla restrizione calorica rigorosa e punta a un'alimentazione equilibrata e nutriente che sostenga il tuo benessere e i nutrienti essenziali per la crescita del tuo bambino.
DA FARE: Includi pesce e frutti di mare nella tua alimentazione
Il pesce e i frutti di mare sono un'ottima aggiunta alla tua alimentazione in gravidanza perché ricchi di nutrienti essenziali come gli Omega 3. Questi nutrienti svolgono un ruolo fondamentale nello sviluppo cerebrale del tuo bambino.
Inserire il pesce e i frutti di mare nella tua alimentazione diversifica l'apporto di nutrienti, fornendo proteine, vitamine e minerali preziosi per te e per il tuo bambino. Opta per opzioni come salmone, trota, gamberi e sardine, tutti ricchi di Omega-3 e altri nutrienti benefici.
DA EVITARE: Consumare pesce ad alto contenuto di mercurio
È fondamentale evitare alcuni tipi di pesce che possono contenere alti livelli di mercurio durante la gravidanza. Tra questi ci sono il tilefish, il pesce spada, lo squalo, lo sgombro reale, il tonno obeso, il marlin e l'orange roughy. Alti livelli di mercurio possono potenzialmente danneggiare il sistema nervoso in via di sviluppo del tuo bambino.
Se consumi pesce proveniente da fonti diverse dal supermercato, come fiumi, torrenti o laghi, è essenziale controllare le normative locali sulla pesca o consultare l'autorità sanitaria locale per indicazioni sul consumo sicuro. Dai priorità alle opzioni a basso contenuto di mercurio e segui le linee guida raccomandate per tutelare la tua salute e lo sviluppo del tuo bambino. Consulta sempre il tuo medico per consigli più personalizzati sul consumo sicuro di pesce e frutti di mare.
DA FARE: Includi alimenti ricchi di proteine e ferro nella tua alimentazione
Le proteine sono essenziali per lo sviluppo del tuo bambino, soprattutto durante il secondo e il terzo trimestre di gravidanza. Inserire alimenti ricchi di proteine garantisce che i tuoi pasti soddisfino le crescenti esigenze del tuo bambino.
Inoltre, il ferro svolge un ruolo importante nel trasporto dell'ossigeno sia a te che al tuo bambino in crescita. Un adeguato apporto di ferro può aiutare a contrastare affaticamento, debolezza, irritabilità e depressione durante la gravidanza.
La carne è un'ottima fonte sia di proteine che di ferro, ma se preferisci opzioni vegetali, ci sono molte alternative disponibili. Includi alimenti come fagioli, tofu, frutta secca, semi, verdure a foglia verde scuro e lenticchie.
DA EVITARE: Consumare carne cruda o salumi durante la gravidanza
La carne cruda o i salumi dovrebbero essere evitati durante la gravidanza per ridurre il rischio di contrarre batteri nocivi come listeria, salmonella e toxoplasmosi. Queste malattie batteriche e trasmesse per via ematica possono comportare seri rischi per la salute delle donne in gravidanza e dei loro bambini.
Le infezioni da listeria, salmonella e toxoplasmosi possono portare a gravi complicazioni, tra cui aborto spontaneo, nati morti o gravi malattie nei neonati. Per ridurre al minimo il rischio di esposizione a questi agenti patogeni, evita di consumare carne cruda o poco cotta, così come salumi e prodotti non pastorizzati. (La toxoplasmosi è anche il motivo per cui non dovresti pulire la lettiera del gatto!)
Assicurati che tutte le carni siano cotte accuratamente fino a raggiungere una temperatura interna sicura per uccidere i batteri nocivi. È una buona abitudine conservare e manipolare correttamente i prodotti a base di carne, per ridurre ulteriormente il rischio di malattie di origine alimentare durante la gravidanza.
Non è inoltre consigliabile pulire la lettiera del gatto durante la gravidanza. Le feci del gatto possono contenere la toxoplasmosi, un parassita responsabile di malattie. Chiedi a un familiare o a un amico di occuparsi della lettiera se hai un gatto, oppure usa un paio di guanti e lavati accuratamente le mani dopo.
DA FARE: Mantieniti idratata bevendo molta acqua
Si raccomanda alle donne in gravidanza di bere circa 8-10 bicchieri d'acqua al giorno. Monitorare la trasparenza dell'urina può aiutare a valutare i livelli di idratazione. Un'urina chiara o di colore tenue indica un'idratazione adeguata, mentre un'urina scura può segnalare disidratazione. Ricorda: se hai sete, potresti essere già disidratata da un po’ di tempo.
L'acqua non solo è ottima per la tua salute generale, ma favorisce anche la formazione della placenta e del sacco amniotico, che protegge e nutre il tuo bambino. Sostiene inoltre il funzionamento di vari sistemi corporei e aiuta a prevenire i disturbi comuni della gravidanza come la stitichezza e le infezioni delle vie urinarie.
Cerca di prendere l'abitudine di portare con te una bottiglia d'acqua durante la giornata e di berne regolarmente piccoli sorsi per mantenerti idratata. Se fai fatica a bere abbastanza acqua, prova ad aromatizzarla con frutta fresca o erbe per dare più sapore.
DA EVITARE: Bere alcol, caffè, latte non pastorizzato o alcune tisane durante la gravidanza
Non correre il rischio della sindrome alcolica fetale. Nessuna quantità di alcol è stata ritenuta sicura per il bambino in via di sviluppo, quindi è meglio astenersi completamente.
Sebbene un consumo moderato di caffeina sia generalmente accettabile, è consigliabile limitare o evitare la caffeina durante la gravidanza, soprattutto nel primo trimestre. Alcuni studi suggeriscono un potenziale legame tra il consumo di caffeina e il rischio di aborto spontaneo. Si raccomanda di discutere l'assunzione di caffeina con il proprio medico e di considerare di ridurla o eliminarla dalla propria alimentazione, soprattutto nelle prime fasi della gravidanza.
Anche il latte non pastorizzato dovrebbe essere evitato per prevenire la possibilità di un'infezione da listeria, che può essere dannosa durante la gravidanza. Opta per latte e latticini pastorizzati.
Inoltre, è importante informarsi sulle tisane durante la gravidanza. Alcune erbe, come la menta piperita e l'infuso di foglie di lampone, possono causare contrazioni e aumentare il rischio di parto pretermine se consumate in grandi quantità.
DA FARE: Assumi le vitamine essenziali durante la gravidanza
Assumere vitamine, in particolare nutrienti chiave come acido folico, vitamina C, vitamina D, calcio e ferro, è importante durante la gravidanza.
Il valore nutritivo degli alimenti può variare a causa di fattori come la qualità del suolo, rendendo difficile ottenere tutti i nutrienti necessari solo dall'alimentazione. Integrare con le vitamine garantisce che sia tu che il tuo bambino riceviate una nutrizione adeguata per uno sviluppo ottimale.
L'acido folico è particolarmente importante per prevenire i difetti congeniti, quindi è essenziale garantirne un apporto sufficiente. La vitamina C sostiene il sistema immunitario e favorisce l'assorbimento del ferro, mentre la vitamina D promuove la salute delle ossa. Il calcio è fondamentale per lo sviluppo osseo sia della madre che del bambino e il ferro aiuta a prevenire l'anemia e sostiene il trasporto dell'ossigeno nel sangue.
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DA EVITARE: Esagerare con vitamine o farmaci senza indicazione medica
Evita di assumere dosi eccessive di vitamine o di prendere farmaci senza prima consultare il tuo medico. Il tuo medico può fornirti indicazioni personalizzate sull'integrazione di vitamine e assicurarsi che tu stia assumendo il dosaggio appropriato.
Assumere quantità eccessive di vitamine può avere effetti avversi e può persino danneggiare lo sviluppo del tuo bambino. Allo stesso modo, alcuni farmaci da banco potrebbero non essere sicuri durante la gravidanza e potrebbero comportare rischi per te e per il tuo bambino.
Consulta sempre il tuo professionista sanitario prima di iniziare o interrompere qualsiasi integratore vitaminico o farmaco. Sarà in grado di determinare le opzioni più sicure ed efficaci per gestire eventuali problemi di salute che potresti avere durante la gravidanza, oltre a tutelare il benessere tuo e del tuo bambino.
Ora sei sulla strada giusta! Segui questi consigli per la salute tua e del tuo bambino.
References
- Mayo Clinic Staff. (2022). Prenatal vitamins: Why they matter, how to choose. Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/in-depth/prenatal-vitamins/art-20046945
- https://www.cdc.gov/physical-activity-basics/guidelines/healthy-pregnant-or-postpartum-women.html
- American College of Obstetricians and Gynecologists. (2020). Nutrition During Pregnancy. ACOG. https://www.acog.org/womens-health/faqs/nutrition-during-pregnancy
