Wat eet je tijdens de zwangerschap? Do’s en don’ts

Je bent zwanger en hebt HONGER… Gelukkig mag je voor twee eten… toch? 

Leg die vork even neer! 

Je eet in werkelijkheid NIET ‘voor twee’. In de eerste twee trimesters heb je misschien niet eens enige extra calorieën nodig, ook al voelt het alsof je er honger genoeg voor hebt! 

Met deze do’s en don’ts voor voeding tijdens de zwangerschap zorg je zo goed mogelijk voor jezelf en je baby.

DO: eet evenwichtig en beweeg regelmatig

De juiste balans van voedingsmiddelen en voedingsstoffen helpt je honger te stillen door je lichaam te geven wat het werkelijk nodig heeft. Bespreek met je arts of diëtist welke combinatie voor jou geschikt is. Eet veel verschillende kleuren, vooral groen, en zorg voor een gezonde balans van koolhydraten, vezels, eiwitten en vetten. 

Regelmatige beweging ondersteunt je stofwisseling en helpt je gewicht te behouden of verlagen. Heb je al een beweegroutine, ga daar dan met toestemming van je arts mee door en let op signalen van pijn of vermoeidheid. Ben je niet gewend te bewegen, begin dan met rustige activiteiten zoals wandelen, die nog steeds veel voordelen bieden.

DON’T: ga niet op dieet

Een hoge BMI (body mass index) is voor artsen vaak een aandachtspunt. Mogelijke risico’s van overgewicht tijdens de zwangerschap zijn een grotere kans op een miskraam, zwangerschapsdiabetes, hoge bloeddruk en pre-eclampsie, bloedstolsels, bloedingen na de bevalling en een keizersnede. 

Maarminder eten als onderdeel van een dieet kan tekorten aan voedingsstoffen veroorzaken die aanzienlijke risico’s opleveren voor jou en de ontwikkeling van je baby. Richt je daarom niet op strikte caloriebeperking, maar op evenwichtige, voedzame voeding die jouw welzijn ondersteunt en essentiële voedingsstoffen voor de groei van je baby levert.

DO: neem vis en zeevruchten in je voeding op

Vis en zeevruchten zijn een goede aanvulling op je voeding tijdens de zwangerschap, omdat ze rijk zijn aan essentiële voedingsstoffen zoals omega 3s. Deze voedingsstoffen spelen een belangrijke rol in de hersenontwikkeling van je baby.

Door vis en zeevruchten te eten krijg je gevarieerdere voedingsstoffen binnen, waaronder waardevolle eiwitten, vitaminen en mineralen voor jou en je baby. Kies bijvoorbeeld zalm, forel, garnalen en sardines, die rijk zijn aan Omega-3s en andere nuttige voedingsstoffen.

DON’T: eet geen vis of zeevruchten met veel kwik

Tijdens de zwangerschap is het belangrijk soorten met mogelijk veel kwik te vermijden, waaronder tegelvis, zwaardvis, haai, koningsmakreel, grootoogtonijn, marlijn en zaagbaars. Een hoge hoeveelheid kwik kan het zich ontwikkelende zenuwstelsel van je baby beschadigen.

Eet je vis uit andere bronnen dan de supermarkt, bijvoorbeeld uit rivieren, beken of meren, controleer dan de plaatselijke visadviezen of vraag de lokale gezondheidsdienst om advies over veilige consumptie. Kies soorten met weinig kwik en volg de aanbevelingen om je gezondheid en de ontwikkeling van je baby te beschermen. Vraag je zorgverlener altijd om persoonlijk advies over veilige visconsumptie.

DO: eet eiwit- en ijzerrijke voeding

Eiwitten zijn essentieel voor de ontwikkeling van je baby, vooral in het tweede en derde trimester. Met eiwitrijke voeding zorg je dat je maaltijden aansluiten bij de groeiende behoefte van je baby.

IJzer is daarnaast belangrijk om zuurstof naar jou en je groeiende baby te vervoeren. Voldoende ijzer kan vermoeidheid, zwakte, prikkelbaarheid en somberheid tijdens de zwangerschap helpen tegengaan.

Vlees is een goede bron van zowel eiwit als ijzer, maar er zijn veel plantaardige alternatieven. Denk aan bonen, tofu, noten, zaden, donkere bladgroente en linzen.

DON’T: eet tijdens de zwangerschap geen rauw vlees of vleeswaren

Vermijd rauw vlees en vleeswaren tijdens de zwangerschap om het risico op schadelijke ziekteverwekkers zoals listeria, salmonella en toxoplasmose te verkleinen. Deze bacteriële en door bloed overdraagbare infecties kunnen ernstige gezondheidsrisico’s voor zwangere vrouwen en hun baby’s opleveren.

Infecties met listeria, salmonella en toxoplasmose kunnen ernstige complicaties veroorzaken, waaronder een miskraam, doodgeboorte of ernstige ziekte bij de pasgeborene. Vermijd daarom rauw of onvoldoende verhit vlees, vleeswaren en ongepasteuriseerde producten. Toxoplasmose is ook de reden waarom je de kattenbak beter niet schoonmaakt!

Verhit alle vlees grondig tot een veilige kerntemperatuur om schadelijke bacteriën te doden. Bewaar en verwerk vleesproducten op de juiste manier om het risico op voedselinfecties tijdens de zwangerschap verder te verkleinen. 

Het wordt ook afgeraden tijdens de zwangerschap de kattenbak schoon te maken. Kattenpoep kan de parasiet bevatten die toxoplasmose veroorzaakt. Vraag een familielid of vriend de kattenbak te doen. Moet je het toch zelf doen, draag dan handschoenen en was daarna grondig je handen.

DO: drink veel water en blijf gehydrateerd

Zwangere vrouwen wordt aangeraden ongeveer 8-10 glazen water per dag te drinken. De helderheid van je urine kan aangeven of je voldoende vocht binnenkrijgt. Heldere of lichtgekleurde urine wijst op goede hydratatie, terwijl donkere urine uitdroging kan betekenen. Als je dorst hebt, kan je lichaam al enige tijd te weinig vocht hebben.

Water is niet alleen goed voor je algemene gezondheid, maar helpt ook bij de vorming van de placenta en vruchtzak die je baby beschermen en voeden. Het ondersteunt allerlei lichaamsfuncties en helpt veelvoorkomende zwangerschapsklachten zoals verstopping en urineweginfecties voorkomen.

Maak er een gewoonte van de hele dag een waterfles mee te nemen en regelmatig te drinken. Vind je het moeilijk voldoende water te drinken, voeg dan vers fruit of kruiden toe voor extra smaak. 

DON’T: drink tijdens de zwangerschap geen alcohol, koffie, ongepasteuriseerde melk of bepaalde kruidenthee

Neem geen risico op het foetaal alcoholsyndroom. Geen enkele hoeveelheid alcohol is veilig bevonden voor de zich ontwikkelende baby, dus je kunt alcohol het best helemaal vermijden.

Een matige hoeveelheid cafeïne is doorgaans aanvaardbaar, maar het is verstandig cafeïne tijdens de zwangerschap te beperken of vermijden, vooral in het eerste trimester. Sommige onderzoeken wijzen op een mogelijk verband tussen cafeïne en het risico op een miskraam. Bespreek je inname met je zorgverlener en overweeg die te verminderen of stoppen, zeker in het begin van de zwangerschap. 

Vermijd ook ongepasteuriseerde melk om een listeria-infectie te voorkomen, die tijdens de zwangerschap schadelijk kan zijn. Kies gepasteuriseerde melk en zuivelproducten. 

Onderzoek daarnaast welke kruidenthee tijdens de zwangerschap geschikt is. Sommige kruiden, zoals pepermunt en frambozenblad, kunnen in grote hoeveelheden weeën veroorzaken en het risico op een vroeggeboorte vergroten. 

DO: neem essentiële vitaminen tijdens de zwangerschap

Vitaminen en vooral belangrijke voedingsstoffen zoals foliumzuur, vitamine C, vitamine D, calcium en ijzer zijn tijdens de zwangerschap belangrijk.

De voedingswaarde van eten kan door factoren zoals de bodemkwaliteit verschillen. Daardoor is het moeilijk alle noodzakelijke voedingsstoffen uitsluitend uit voeding te halen. Een vitaminesupplement helpt ervoor te zorgen dat jij en je baby voldoende voeding krijgen voor een optimale ontwikkeling.

Foliumzuur is bijzonder belangrijk om aangeboren afwijkingen te helpen voorkomen, dus voldoende inname is essentieel. Vitamine C ondersteunt het immuunsysteem en helpt bij de opname van ijzer, terwijl vitamine D gezonde botten bevordert. Calcium is belangrijk voor de botontwikkeling van moeder en baby en ijzer helpt bloedarmoede voorkomen en zuurstof in het bloed vervoeren.

Premom heeft een uitstekende prenatale multivitamine met 27 belangrijke ingrediënten voor een gezonde moeder en baby. Alle ingrediënten, waaronder 225 mg choline, zitten in twee dagelijkse capsules met een frisse citroensmaak. 

DON’T: neem niet te veel vitaminen of geneesmiddelen zonder medisch advies

Voorkom een overdosis vitaminen en neem geen geneesmiddelen zonder eerst je arts te raadplegen. Je arts kan persoonlijk advies over supplementen geven en controleren of je de juiste dosering gebruikt. 

Te grote hoeveelheden vitaminen kunnen bijwerkingen veroorzaken en zelfs de ontwikkeling van je baby schaden. Ook kunnen bepaalde vrij verkrijgbare geneesmiddelen tijdens de zwangerschap onveilig zijn en risico’s voor jou en je baby opleveren. 

Overleg altijd met je zorgverlener voordat je een vitaminesupplement of geneesmiddel begint of stopt. Die kan bepalen wat de veiligste en doeltreffendste opties zijn om gezondheidsproblemen tijdens de zwangerschap te behandelen en tegelijk jouw welzijn en dat van je baby te beschermen.

Je bent goed op weg! Volg deze tips voor een gezonde moeder en een gezonde baby.

References

• Mayo Clinic Staff. (2022). Prenatal vitamins: Why they matter, how to choose. Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/in-depth/prenatal-vitamins/art-20046945
• https://www.cdc.gov/physical-activity-basics/guidelines/healthy-pregnant-or-postpartum-women.html
• American College of Obstetricians and Gynecologists. (2020). Nutrition During Pregnancy. ACOG. https://www.acog.org/womens-health/faqs/nutrition-during-pregnancy