Co jeść w ciąży: co wolno, a czego unikać w diecie ciążowej

Jesteś w ciąży i jesteś GŁODNA . . .  Całe szczęście, że możesz jeść za dwoje . . . prawda? 

Odłóż widelec! 

W rzeczywistości NIE „jesz” za dwoje.  W pierwszych dwóch trymestrach możesz nawet nie potrzebować żadnych dodatkowych kalorii . . . choć czujesz się na tyle głodna, że mogłabyś! 

Oto kilka zasad żywienia w ciąży — co wolno, a czego unikać — aby jak najlepiej zadbać o siebie i swoje dziecko.

WSKAZANE: Stosuj dobrze zbilansowaną dietę i regularnie ćwicz

Odpowiednie zbilansowanie produktów i składników odżywczych pomoże zaspokoić głód, dostarczając organizmowi tego, czego naprawdę potrzebuje. Porozmawiaj z lekarzem lub dietetykiem o właściwym dla Ciebie zestawieniu produktów.  Uwzględnij dużo kolorów (zwłaszcza zielonych) i zadbaj o zdrową równowagę węglowodanów, błonnika, białka i tłuszczów. 

Regularna aktywność fizyczna wspomaga metabolizm oraz utrzymanie lub obniżenie masy ciała.  Jeśli już masz swój plan ćwiczeń, kontynuuj go, o ile masz zgodę lekarza i wsłuchujesz się w sygnały bólu lub zmęczenia płynące z ciała.  Jeśli dopiero zaczynasz, zacznij od łagodnych aktywności, takich jak spacery, które i tak przynoszą znaczne korzyści.

NIEWSKAZANE: Uciekanie się do odchudzania

Wysokie BMI (wskaźnik masy ciała) to częsty powód niepokoju lekarzy o pacjentki.  Możliwe ryzyko związane z nadwagą w ciąży obejmuje wyższe ryzyko poronienia, cukrzycy ciążowej, wysokiego ciśnienia krwi i stanu przedrzucawkowego, zakrzepów krwi, krwotoku poporodowego oraz cięcia cesarskiego. 

Jednak odchudzanie, które polega na ograniczaniu ilości przyjmowanego pokarmu, może prowadzić do niedoborów żywieniowych stanowiących poważne ryzyko dla Ciebie i rozwoju Twojego dziecka. Zamiast tego skup się na ścisłym ograniczaniu kalorii i dąż do zbilansowanej, odżywczej diety, która wspiera Twoje samopoczucie oraz dostarcza niezbędnych składników dla rozwoju dziecka.

WSKAZANE: Włącz owoce morza do diety

Owoce morza to doskonałe uzupełnienie diety ciążowej, ponieważ są bogate w niezbędne składniki odżywcze, takie jak kwasy Omega-3. Składniki te odgrywają kluczową rolę w rozwoju mózgu dziecka.

Włączenie owoców morza do diety urozmaica podaż składników odżywczych, dostarczając cennego białka, witamin i minerałów Tobie i dziecku. Wybieraj opcje takie jak łosoś, pstrąg, krewetki i sardynki, które są bogate w kwasy Omega-3 oraz inne korzystne składniki.

NIEWSKAZANE: Spożywanie owoców morza o wysokiej zawartości rtęci

W ciąży niezwykle ważne jest unikanie niektórych owoców morza, które mogą zawierać wysoki poziom rtęci. Należą do nich kaflik (tilefish), miecznik, rekin, makrela królewska, tuńczyk wielkooki, marlin oraz gardłosz atlantycki (orange roughy). Wysoki poziom rtęci może potencjalnie zaszkodzić rozwijającemu się układowi nerwowemu dziecka.

Jeśli spożywasz ryby ze źródeł innych niż sklep spożywczy, takich jak rzeki, strumienie czy jeziora, koniecznie sprawdź lokalne przepisy wędkarskie lub skonsultuj się z miejscowym wydziałem zdrowia w sprawie bezpiecznego spożycia. Wybieraj przede wszystkim opcje o niskiej zawartości rtęci i przestrzegaj zalecanych wytycznych, aby chronić swoje zdrowie i rozwój dziecka. Zawsze konsultuj się ze swoim lekarzem, aby uzyskać bardziej spersonalizowane porady dotyczące bezpiecznego spożywania owoców morza.

WSKAZANE: Włącz do diety produkty bogate w białko i żelazo

Białko jest niezbędne dla rozwoju dziecka, zwłaszcza w drugim i trzecim trymestrze ciąży. Włączenie produktów bogatych w białko zapewnia, że Twoje posiłki zaspokajają rosnące potrzeby dziecka.

Ponadto żelazo odgrywa dużą rolę w transporcie tlenu do Ciebie i rozwijającego się dziecka. Odpowiednia podaż żelaza może pomóc w walce ze zmęczeniem, osłabieniem, drażliwością i depresją w ciąży.

Mięso jest doskonałym źródłem zarówno białka, jak i żelaza, ale jeśli wolisz opcje roślinne, dostępnych jest wiele alternatyw. Uwzględnij produkty takie jak fasola, tofu, orzechy, nasiona, ciemnozielone warzywa liściaste i soczewica.

NIEWSKAZANE: Spożywanie surowego mięsa lub wędlin w ciąży

W ciąży należy unikać surowego mięsa i wędlin, aby zmniejszyć ryzyko zakażenia szkodliwymi bakteriami, takimi jak listeria, salmonella i toksoplazmoza. Te choroby bakteryjne i przenoszone przez krew mogą stanowić poważne zagrożenie dla zdrowia kobiet w ciąży i ich dzieci.

Zakażenia listerią, salmonellą i toksoplazmozą mogą prowadzić do ciężkich powikłań, w tym poronienia, urodzenia martwego dziecka lub poważnej choroby u noworodków. Aby zminimalizować ryzyko narażenia na te patogeny, unikaj spożywania surowego lub niedogotowanego mięsa, a także wędlin i produktów niepasteryzowanych.  (Toksoplazmoza to również powód, dla którego nie powinnaś czyścić kociej kuwety!)

Upewnij się, że całe mięso jest dokładnie ugotowane do bezpiecznej temperatury wewnętrznej, aby zabić szkodliwe bakterie. Dobrym nawykiem jest stosowanie właściwego przechowywania żywności i obchodzenia się z produktami mięsnymi, aby jeszcze bardziej zmniejszyć ryzyko chorób przenoszonych przez żywność w ciąży. 

W ciąży odradza się również czyszczenie kociej kuwety. Kocie odchody mogą zawierać toksoplazmozę — pasożyta odpowiedzialnego za chorobę. Jeśli masz kota, poproś członka rodziny lub przyjaciela o zajęcie się kuwetą albo używaj rękawiczek i dokładnie myj ręce po tej czynności.

WSKAZANE: Dbaj o nawodnienie, pijąc dużo wody

Zaleca się, aby kobiety w ciąży piły około 8–10 szklanek wody dziennie.  Obserwowanie przejrzystości moczu może pomóc ocenić poziom nawodnienia. Przejrzysty lub jasny mocz wskazuje na odpowiednie nawodnienie, natomiast ciemny mocz może sygnalizować odwodnienie. Pamiętaj, że jeśli odczuwasz pragnienie, możliwe, że jesteś już odwodniona od jakiegoś czasu.

Woda jest nie tylko doskonała dla ogólnego zdrowia, ale też wspomaga tworzenie łożyska i pęcherza owodniowego, które chronią i odżywiają dziecko. Wspiera również funkcjonowanie różnych układów w organizmie i pomaga zapobiegać częstym dolegliwościom ciążowym, takim jak zaparcia i infekcje dróg moczowych.

Postaraj się wyrobić nawyk noszenia butelki wody przy sobie przez cały dzień i regularnego popijania, aby utrzymać nawodnienie. Jeśli masz trudność z wypiciem odpowiedniej ilości wody, spróbuj dodać do niej świeże owoce lub zioła dla smaku. 

NIEWSKAZANE: Picie alkoholu, kawy, niepasteryzowanego mleka lub niektórych herbat ziołowych w ciąży

Nie ryzykuj płodowego zespołu alkoholowego (FAS). Żadna ilość alkoholu nie została uznana za bezpieczną dla rozwijającego się dziecka, dlatego najlepiej całkowicie z niego zrezygnować.

Chociaż umiarkowane spożycie kofeiny jest zazwyczaj dopuszczalne, w ciąży wskazane jest ograniczenie lub unikanie kofeiny, szczególnie w pierwszym trymestrze. Niektóre badania sugerują potencjalny związek między spożyciem kofeiny a ryzykiem poronienia. Zaleca się omówienie spożycia kofeiny ze swoim lekarzem oraz rozważenie jej ograniczenia lub wyeliminowania z diety, zwłaszcza we wczesnych etapach ciąży. 

Należy również unikać niepasteryzowanego mleka, aby zapobiec ryzyku zakażenia listerią, które może być szkodliwe w ciąży. Wybieraj pasteryzowane mleko i produkty mleczne. 

Ponadto warto zdobyć informacje na temat herbat ziołowych w ciąży. Niektóre zioła, takie jak mięta pieprzowa i herbata z liści maliny, mogą powodować skurcze i zwiększać ryzyko porodu przedwczesnego, gdy są spożywane w dużych ilościach. 

WSKAZANE: Przyjmuj niezbędne witaminy w ciąży

Przyjmowanie witamin, zwłaszcza kluczowych składników odżywczych, takich jak kwas foliowy, witamina C, witamina D, wapń i żelazo, jest ważne w ciąży.

Wartość odżywcza żywności może się różnić z powodu takich czynników jak jakość gleby, co utrudnia pozyskanie wszystkich niezbędnych składników odżywczych wyłącznie z diety. Suplementacja witaminami zapewnia, że zarówno Ty, jak i Twoje dziecko otrzymujecie odpowiednie odżywienie dla optymalnego rozwoju.

Kwas foliowy jest szczególnie ważny w zapobieganiu wadom wrodzonym, dlatego zapewnienie jego wystarczającej podaży jest kluczowe. Witamina C wspiera układ odpornościowy i wspomaga wchłanianie żelaza, natomiast witamina D sprzyja zdrowiu kości. Wapń jest niezbędny dla rozwoju kości zarówno u matki, jak i u dziecka, a żelazo pomaga zapobiegać anemii i wspiera transport tlenu we krwi.

Premom oferuje wspaniałą multiwitaminę prenatalną, która zawiera 27 kluczowych składników dla zdrowia mamy i dziecka. Wszystkie te kluczowe składniki, w tym 225 mg choliny, zamknięto w dwóch kapsułkach dziennie o świeżym cytrynowym smaku. 

NIEWSKAZANE: Przesadzanie z witaminami lub lekami bez konsultacji z lekarzem

Unikaj przedawkowania witamin lub przyjmowania leków bez wcześniejszej konsultacji z lekarzem.  Lekarz może udzielić spersonalizowanych wskazówek dotyczących suplementacji witaminami i zadbać, abyś przyjmowała odpowiednią dawkę. 

Przyjmowanie nadmiernych ilości witamin może mieć niekorzystne skutki, a nawet zaszkodzić rozwojowi dziecka. Podobnie niektóre leki dostępne bez recepty mogą nie być bezpieczne w ciąży i mogą stwarzać ryzyko dla Ciebie i dziecka. 

Zawsze konsultuj się z pracownikiem służby zdrowia przed rozpoczęciem lub odstawieniem jakichkolwiek suplementów witaminowych lub leków. Będzie on w stanie określić najbezpieczniejsze i najskuteczniejsze opcje radzenia sobie z ewentualnymi problemami zdrowotnymi w ciąży, dbając jednocześnie o dobro Twoje i Twojego dziecka.

Teraz jesteś na dobrej drodze! Stosuj się do tych wskazówek dla zdrowia swojego i swojego dziecka.

References

• Mayo Clinic Staff. (2022). Prenatal vitamins: Why they matter, how to choose. Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/in-depth/prenatal-vitamins/art-20046945
• https://www.cdc.gov/physical-activity-basics/guidelines/healthy-pregnant-or-postpartum-women.html
• American College of Obstetricians and Gynecologists. (2020). Nutrition During Pregnancy. ACOG. https://www.acog.org/womens-health/faqs/nutrition-during-pregnancy