Dieser Artikel wurde von lizenzierten US-amerikanischen Medizinerinnen und Medizinern verfasst und ins Deutsche übersetzt. Er dient zu Informationszwecken und ersetzt keine ärztliche Beratung.
Du bist schwanger und hast HUNGER . . . Gott sei Dank kannst du für zwei essen . . . oder?
Halt die Gabel!
Du „isst“ tatsächlich NICHT für zwei. Du brauchst in den ersten beiden Trimestern vielleicht nicht einmal zusätzliche Kalorien . . . obwohl du hungrig genug bist, um es zu tun!
Hier sind einige Empfehlungen und Verbote zur Ernährung in der Schwangerschaft, damit du bestmöglich für dich und dein Baby sorgst.
DO: Iss eine ausgewogene Ernährung und bewege dich regelmäßig
Die richtige Balance an Lebensmitteln und Nährstoffen wird helfen, deinen Hunger zu stillen, indem sie deinem Körper gibt, was er wirklich braucht. Sprich mit deinem Arzt oder Ernährungsberater über die richtige Lebensmittelkombination für dich. Integriere viele Farben (besonders Grünes) und achte darauf, dass du ein gesundes Gleichgewicht aus Kohlenhydraten, Ballaststoffen, Proteinen und Fetten zu dir nimmst.
Regelmäßige Bewegung hilft deinem Stoffwechsel und dabei, dein Gewicht zu halten oder zu reduzieren. Wenn du bereits eine Trainingsroutine hast, bleibe dabei, vorausgesetzt, du hast die Zustimmung deines Arztes und hörst auf deinen Körper, um Anzeichen von Schmerz oder Müdigkeit zu erkennen. Wenn du neu im Sport bist, beginne mit sanften Aktivitäten wie Spaziergängen, die dennoch erhebliche Vorteile bieten können.
DON’T: Auf Diäten zurückgreifen
Ein hoher BMI (Body-Mass-Index) ist ein häufiges Anliegen von Ärzten bei ihren Patientinnen. Mögliche Risiken von Übergewicht in der Schwangerschaft können ein höheres Risiko für Fehlgeburten, Schwangerschaftsdiabetes, Bluthochdruck und Präeklampsie, Blutgerinnsel, postpartale Blutungen und Kaiserschnitt sein.
Allerdings kann eine Diät, die eine Reduzierung der Nahrungsaufnahme beinhaltet, zu Nährstoffmängeln führen, die erhebliche Risiken für dich und die Entwicklung deines Babys darstellen. Konzentriere dich stattdessen auf eine strikte Kalorienkontrolle und strebe eine ausgewogene und nahrhafte Ernährung an, die dein Wohlbefinden und die essenziellen Nährstoffe für das Wachstum deines Babys unterstützt.
DO: Meeresfrüchte in deine Ernährung aufnehmen
Meeresfrüchte sind eine ausgezeichnete Ergänzung deiner Schwangerschaftsernährung, da sie reich an essenziellen Nährstoffen wie Omega-3-Fettsäuren sind. Diese Nährstoffe spielen eine entscheidende Rolle bei der Gehirnentwicklung deines Babys.
Die Aufnahme von Meeresfrüchten in deine Ernährung diversifiziert deine Nährstoffzufuhr und liefert wertvolle Proteine, Vitamine und Mineralien für dich und dein Baby. Wähle Optionen wie Lachs, Forelle, Garnelen und Sardinen, die alle reich an Omega-3-Fettsäuren und anderen nützlichen Nährstoffen sind.
DON’T: Meeresfrüchte mit hohem Quecksilbergehalt konsumieren
Es ist entscheidend, bestimmte Arten von Meeresfrüchten zu meiden, die während der Schwangerschaft hohe Quecksilberwerte enthalten können. Dazu gehören Ziegelbarsch, Schwertfisch, Hai, Königsmakrele, Großaugenthunfisch, Marlin und Orange Roughy. Hohe Quecksilberwerte können das sich entwickelnde Nervensystem deines Babys potenziell schädigen.
Wenn du Fisch aus anderen Quellen als dem Lebensmittelgeschäft konsumierst, wie Flüssen, Bächen oder Seen, ist es wichtig, die örtlichen Fischereivorschriften zu überprüfen oder dein örtliches Gesundheitsamt um Rat zum sicheren Verzehr zu fragen. Bevorzuge Optionen mit niedrigem Quecksilbergehalt und befolge die empfohlenen Richtlinien, um deine Gesundheit und die Entwicklung deines Babys zu schützen. Konsultiere immer deinen Arzt für persönlichere Ratschläge zum sicheren Verzehr von Meeresfrüchten.
DO: Protein- und eisenreiche Lebensmittel in deine Ernährung aufnehmen
Protein ist essenziell für die Entwicklung deines Babys, besonders im zweiten und dritten Trimester der Schwangerschaft. Die Aufnahme proteinreicher Lebensmittel stellt sicher, dass deine Mahlzeiten den wachsenden Bedürfnissen deines Babys gerecht werden.
Zusätzlich spielt Eisen eine große Rolle beim Sauerstofftransport zu dir und deinem wachsenden Baby. Eine ausreichende Eisenaufnahme kann helfen, Müdigkeit, Schwäche, Reizbarkeit und Depressionen während der Schwangerschaft zu bekämpfen.
Fleisch ist eine ausgezeichnete Quelle für Protein und Eisen, aber wenn du pflanzliche Optionen bevorzugst, gibt es viele Alternativen. Füge Lebensmittel wie Bohnen, Tofu, Nüsse, Samen, dunkles Blattgemüse und Linsen hinzu.
DON’T: Rohes Fleisch oder Wurstwaren während der Schwangerschaft konsumieren
Rohes Fleisch oder Wurstwaren sollten während der Schwangerschaft vermieden werden, um das Risiko einer Ansteckung mit schädlichen Bakterien wie Listerien, Salmonellen und Toxoplasmose zu reduzieren. Diese bakteriellen und blutübertragenen Krankheiten können ernsthafte Gesundheitsrisiken für schwangere Frauen und ihre Babys darstellen.
Listerien-, Salmonellen- und Toxoplasmose-Infektionen können zu schweren Komplikationen führen, einschließlich Fehlgeburten, Totgeburten oder schweren Krankheiten bei Neugeborenen. Um das Risiko einer Exposition gegenüber diesen Krankheitserregern zu minimieren, vermeide den Verzehr von rohem oder unzureichend gegartem Fleisch sowie Wurstwaren und unpasteurisierten Produkten. (Toxoplasmose ist auch der Grund, warum du das Katzenklo nicht reinigen solltest!)
Stelle sicher, dass alles Fleisch gründlich bis zu einer sicheren Innentemperatur gegart wird, um schädliche Bakterien abzutöten. Es ist eine gute Angewohnheit, die richtige Lagerung und Handhabung von Fleischprodukten zu praktizieren, um das Risiko von lebensmittelbedingten Krankheiten während der Schwangerschaft weiter zu reduzieren.
Es wird auch nicht empfohlen, das Katzenklo während der Schwangerschaft zu reinigen. Katzenkot kann Toxoplasmose enthalten, einen Parasiten, der für Krankheiten verantwortlich ist. Bitte ein Familienmitglied oder einen Freund, sich um das Katzenklo zu kümmern, wenn du eine Katze hast, oder trage Handschuhe und wasche dir danach gründlich die Hände.
DO: Bleibe hydriert, indem du viel Wasser trinkst
Es wird empfohlen, dass schwangere Frauen etwa 8-10 Gläser Wasser pro Tag trinken. Die Transparenz deines Urins kann helfen, deinen Hydratationsgrad einzuschätzen. Klarer oder hellfarbiger Urin deutet auf eine ausreichende Hydratation hin, während dunkler Urin auf Dehydration hinweisen kann. Denke daran: Wenn du Durst verspürst, bist du möglicherweise schon seit einiger Zeit dehydriert.
Wasser ist nicht nur gut für deine allgemeine Gesundheit, sondern es hilft auch bei der Bildung der Plazenta und des Fruchtsacks, die dein Baby schützen und nähren. Es unterstützt auch die Funktion verschiedener Körpersysteme und hilft, häufige Schwangerschaftsbeschwerden wie Verstopfung und Harnwegsinfektionen zu verhindern.
Versuche, dir anzugewöhnen, den ganzen Tag über eine Wasserflasche bei dir zu tragen und regelmäßig daraus zu trinken, um hydriert zu bleiben. Wenn es dir schwerfällt, genug Wasser zu trinken, versuche, es mit frischen Früchten oder Kräutern für zusätzlichen Geschmack zu verfeinern.
DON’T: Alkohol, Kaffee, unpasteurisierte Milch oder bestimmte Kräutertees während der Schwangerschaft trinken
Gehe nicht das Risiko eines Fetalen Alkoholsyndroms ein. Keine Menge Alkohol wurde als sicher für das sich entwickelnde Baby eingestuft, daher ist es am besten, vollständig darauf zu verzichten.
Während ein moderater Koffeinkonsum im Allgemeinen in Ordnung ist, ist es ratsam, Koffein während der Schwangerschaft, insbesondere im ersten Trimester, zu begrenzen oder zu vermeiden. Einige Studien deuten auf einen möglichen Zusammenhang zwischen Koffeinkonsum und dem Risiko einer Fehlgeburt hin. Es wird empfohlen, den Koffeinkonsum mit deinem Arzt zu besprechen und in Betracht zu ziehen, ihn zu reduzieren oder ganz aus deiner Ernährung zu streichen, insbesondere in den frühen Stadien der Schwangerschaft.
Unpasteurisierte Milch sollte ebenfalls vermieden werden, um das Risiko einer Listerieninfektion zu verhindern, die während der Schwangerschaft schädlich sein kann. Entscheide dich für pasteurisierte Milch und Milchprodukte.
Zusätzlich ist es wichtig, dich über Kräutertees während der Schwangerschaft zu informieren. Einige Kräuter, wie Pfefferminz- und Himbeerblättertee, können bei übermäßigem Konsum Kontraktionen verursachen und das Risiko einer Frühgeburt erhöhen.
DO: Essenzielle Vitamine während der Schwangerschaft einnehmen
Die Einnahme von Vitaminen, insbesondere wichtiger Nährstoffe wie Folsäure, Vitamin C, Vitamin D, Kalzium und Eisen, ist während der Schwangerschaft wichtig.
Der Nährwert von Lebensmitteln kann aufgrund von Faktoren wie der Bodenqualität variieren, was es schwierig macht, alle notwendigen Nährstoffe ausschließlich über die Ernährung aufzunehmen. Die Ergänzung mit Vitaminen stellt sicher, dass sowohl du als auch dein Baby eine ausreichende Ernährung für eine optimale Entwicklung erhalten.
Folsäure ist besonders wichtig zur Vorbeugung von Geburtsfehlern, daher ist eine ausreichende Zufuhr unerlässlich. Vitamin C unterstützt das Immunsystem und hilft bei der Eisenaufnahme, während Vitamin D die Knochengesundheit fördert. Kalzium ist entscheidend für die Knochenentwicklung bei Mutter und Baby, und Eisen hilft, Anämie vorzubeugen und den Sauerstofftransport im Blut zu unterstützen.
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DON’T: Vitamine oder Medikamente ohne ärztliche Anleitung überdosieren
Vermeide eine Überdosierung von Vitaminen oder die Einnahme von Medikamenten, ohne vorher deinen Arzt zu konsultieren. Dein Arzt kann dir eine personalisierte Anleitung zur Vitaminergänzung geben und sicherstellen, dass du die richtige Dosierung einnimmst.
Die Einnahme übermäßiger Mengen an Vitaminen kann unerwünschte Wirkungen haben und sogar die Entwicklung deines Babys schädigen. Ebenso sind bestimmte rezeptfreie Medikamente während der Schwangerschaft möglicherweise nicht sicher und könnten Risiken für dich und dein Baby darstellen.
Konsultiere immer deinen Arzt, bevor du Vitaminpräparate oder Medikamente beginnst oder absetzt. Er kann die sichersten und effektivsten Optionen zur Behandlung von Gesundheitsproblemen während der Schwangerschaft bestimmen und sowohl dein als auch das Wohl deines Babys im Auge behalten.
Jetzt bist du auf dem richtigen Weg! Befolge diese Tipps für ein gesundes Ich und ein gesundes Baby.
Referenzen
- Mitarbeiter der Mayo Clinic. (2022). Pränatale Vitamine: Warum sie wichtig sind, wie man sie auswählt. Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/in-depth/prenatal-vitamins/art-20046945
- https://www.cdc.gov/physical-activity-basics/guidelines/healthy-pregnant-or-postpartum-women.html
- Amerikanisches College für Geburtshelfer und Gynäkologen. (2020). Ernährung während der Schwangerschaft. ACOG. https://www.acog.org/womens-health/faqs/nutrition-during-pregnancy
