| "Helping women track their ovulation in a smarter way" | 
إذا شُخّصتِ بمتلازمة تكيّس المبايض PCOS، فقد تتساءلين عما يمكنك فعله حيالها. ورغم عدم وجود علاج شافٍ لها حاليًا، تستطيع نساء كثيرات إيجاد طرق تساعدهن على تحسين الأعراض والسيطرة عليها.
رغم أن بعض المصابات بمتلازمة تكيّس المبايض PCOS يحتجن بالفعل إلى علاج طبي وأدوية، توجد علاجات طبيعية وتغييرات في نمط الحياة قد تساعد في تحسين أعراضها.
كيف يمكن للعلاجات الطبيعية أن تساعد في تخفيف أعراض PCOS لدي؟
تختلف أعراض متلازمة تكيّس المبايض PCOS من شخص لآخر، لكن الأعراض الشائعة قد تشمل عدم انتظام الحيض، وزيادة نمو شعر الجسم، وزيادة الوزن، أو صعوبة الحمل. استنادًا إلى الأسباب الجذرية لمتلازمة تكيّس المبايض PCOS، نقترح 4 طرق طبيعية لتحسين أعراضها:
1. حركة الجسم
الحفاظ على مؤشر كتلة جسم (BMI) صحي أمر بالغ الأهمية للمساعدة في السيطرة على أعراض متلازمة تكيّس المبايض PCOS، مثل عدم انتظام الدورة وزيادة الوزن. والتمارين إحدى وسائل الحفاظ على مؤشر صحي. فهي لا تنشط الدورة الدموية فحسب، بل قد تساعد أيضًا على تنظيم الإنسولين وسكر الدم، مما قد يساعد بدوره على تنظيم الدورة والإباضة وتسهيل الحمل.
لستِ متأكدة من أين تبدئين؟ يمكنك البدء بتغييرات صغيرة وزيادتها مع الوقت. مثلًا، الانتقال من المشي 20 دقيقة نحو 3-4 مرات أسبوعيًا إلى المشي 30 دقيقة يوميًا. ويمكنك أيضًا إضافة تمارين تحمل الوزن للحفاظ على قوة عظامك، مع بناء العضلات لزيادة الاستقلاب، مثل رفع الأثقال أو اليوغا أو البيلاتس!
من المهم تذكر أن النساء مختلفات، وما يُعد وزنًا صحيًا لك قد يختلف تمامًا عما يُعد صحيًا لغيرك. ناقشي مع مقدم الرعاية الصحية نطاق BMI الصحي المناسب لك، وتعاوني معه على وضع أهداف صغيرة قابلة للتحقيق.
2. تغييرات النظام الغذائي
لدى النساء المصابات بـ PCOS ميل إلى ارتفاع مستويات الإنسولين (ويُشار إليه بمقاومة الإنسولين). والإنسولين هرمون يساعد الجسم على تنظيم سكر الدم، وقد يسهم اختلاله في زيادة الوزن والتغيرات الهرمونية التي كثيرًا ما تُرى مع PCOS. ويمكن أن يساعد تناول الأطعمة المناسبة وتجنب مكونات معينة على ضبط الأعراض، ومنها عدم انتظام الدورة.
تُعد الموازنة بين الكربوهيدرات والبروتين، وإضافة مزيد من الأطعمة الكاملة مثل الفواكه والخضروات، والسعي إلى نظام غذائي مضاد للالتهاب بداية جيدة. وقد يساعد تخطيط وجباتك لتجنب الارتفاعات المتكررة والحادة في الإنسولين على تقليل المضاعفات الصحية طويلة الأمد، مثل السكري وأمراض القلب.
حاولي تجنب الأطعمة المصنعة والمكررة الغنية بالسكر، والكحول، واللحوم المصنعة للمساعدة على تقليل الالتهاب. واسعي لإضافة مزيد من التوت والخضروات الورقية والحبوب الكاملة والبروتين قليل التصنيع إلى خطة وجباتك اليومية.
3. إدارة التوتر
إدارة مستويات التوتر قد تساعد على ضبط مستويات الكورتيزول، الذي قد يؤثر أيضًا في دورتك عمومًا. وأظهرت بعض الدراسات أن التوتر قد يزيد بالفعل بعض أعراض PCOS، ومنها زيادة الوزن. وقد يفيد تعلم إدارة التوتر كثيرًا في تحسين الأعراض. ومن الأفكار التي تساعدك على الاسترخاء اليوغا والتأمل والوخز بالإبر.
إليك مثالًا على تمرين تنفس قد يساعد مع التوتر والقلق.
التنفس المربع في 4 خطوات سهلة:
الخطوة 1: استنشقي الهواء وأنت تعدّين ببطء حتى أربعة. اشعري بدخول الهواء إلى رئتيك.
الخطوة 2: احبسي أنفاسك لمدة 4 ثوانٍ. حاولي تجنب الشهيق أو الزفير لمدة 4 ثوانٍ.
الخطوة 3: ازفري ببطء عبر فمك لمدة 4 ثوانٍ.
الخطوة 4: كرري الخطوات من 1 إلى 3 حتى تشعري باستعادة اتزانك.
من المهم أيضًا اتباع عادات نوم جيدة. فقد تزيد قلة النوم مستويات الكورتيزول وتضيف ضغطًا على الجسم. حاولي النوم نحو 8 ساعات كل ليلة، إن استطعتِ!
4. المكملات
قبل الحديث عن المكملات، من المهم أن تتحدثي دائمًا مع مقدم الرعاية قبل البدء بأي مكمل؛ فقد يتداخل بعضها مع الأدوية التي تتناولينها، أو يؤثر في دورتك تأثيرًا معاكسًا. ولا تخضع المكملات لتنظيم محكم، وليست جميعها متساوية، لذا من المهم اختيار الأنواع الأعلى جودة التي خضعت لاختبارات طرف ثالث.
من المكملات التي يشيع التوصية بها للنساء المصابات بـ PCOS:
- الإينوزيتول (Inositol) لموازنة سكر الدم
- أوميغا 3 (زيت السمك) لتقليل الالتهاب
- فيتامين D لدعم المناعة والدورات الهرمونية الصحية
- البروبيوتيك لتنظيم ميكروبيوم الأمعاء
تختلف متلازمة تكيّس المبايض PCOS وأعراضها من امرأة لأخرى. وبينما قد تفيد بعض تغييرات نمط الحياة والعلاجات الطبيعية بعض النساء، فقد لا تفيد الجميع. راجعي دائمًا مقدم الرعاية الصحية قبل إجراء تغييرات مهمة في حياتك اليومية، وخصوصًا فيما يتعلق بالمكملات.
لستِ متأكدة من أين تبدئين، أو لديك مزيد من الأسئلة عن PCOS؟ انتقلي إلى «اسألي خبيرًا (Ask An Expert)» في تطبيق Premom وسيرد عليك أحد خبراء الخصوبة لدينا خلال 1 يوم عمل.
References
