| "Helping women track their ovulation in a smarter way" | 
لن تعالج التغذية متلازمة تكيّس المبايض (PCOS) نهائيًا، لكنها قد تؤثر بصورة ملموسة في استجابة جسمكِ لها. وتبدأ إدارة PCOS بالتغذية من تناول أطعمة منخفضة المؤشر الغلايسيمي للمساعدة على دعم استقرار سكر الدم والإنسولين. وتشير أبحاث سريرية إلى أن المصابات بـ PCOS اللواتي يتبعن نظامًا منخفض المؤشر الغلايسيمي قد يمررن بدورات إباضية أكثر مقارنةً بمن يتبعن نظامًا بمؤشر GI عادي، على الأرجح بسبب التأثير في حساسية الإنسولين وانخفاض الأندروجينات. ومن خلال إعطاء الأولوية للبروتينات قليلة الدهون والخضراوات الغنية بالألياف والدهون الصحية، قد تساعد النساء طبيعيًا على دعم توازن أكبر للهرمونات بمرور الوقت.
أبرز النقاط لإدارة PCOS
- تؤدي التغذية دورًا مهمًا في إدارة PCOS لأنها تؤثر مباشرةً في مقاومة الإنسولين وتوازن الهرمونات وأنماط الإباضة.
- قد يساعد نظام منخفض المؤشر الغلايسيمي على تحسين حساسية الإنسولين ودعم إباضة أكثر انتظامًا لدى المصابات بـ PCOS.
- لدى كثيرات من المصابات بـ PCOS مؤشر كتلة جسم BMI أعلى، لكن الحالة قد تظهر أيضًا لدى ذوات الوزن الطبيعي أو المنخفض، وغالبًا ما تُسمّى PCOS لدى النحيفات.
- قد يساعد اختيار أطعمة كاملة مثل البروتينات قليلة الدهون والخضراوات الغنية بالألياف والدهون الصحية والكربوهيدرات المعقّدة على تنظيم سكر الدم ودعم توازن الهرمونات.
- قد يساعد تقليل الكربوهيدرات المكررة والسكريات المضافة والأطعمة المصنّعة والإفراط في الكافيين على خفض الالتهاب وتحسين أعراض PCOS.
- قد تُحسّن عادات مثل الرياضة المنتظمة والنوم الجيد وإدارة التوتر والحفاظ على BMI صحي الخصوبة وأعراض PCOS بدرجة أكبر.
- قد يساعدكِ تتبّع الدورة والأعراض والتغذية وأنماط نمط الحياة بمرور الوقت على فهم استجابة جسمكِ بصورة أفضل ودعم رحلتكِ مع الخصوبة.
ليس جديدًا بالتأكيد أن للتغذية دورًا كبيرًا في الصحة العامة. ولدى النساء، يؤثر ما نأكله بصورة ملحوظة في الهرمونات والصحة الإنجابية.
ويصحّ هذا خصوصًا لدى المصابات بمتلازمة تكيّس المبايض PCOS. ولأن PCOS تنشأ عن اختلال هرموني وترتبط غالبًا بمقاومة الإنسولين، فقد يؤثر النظام المغذّي إيجابيًا في تقليل الأعراض وتحسين الخصوبة.
شرح المصطلحات الأساسية
- مقاومة الإنسولين حالة أيضية لا تستجيب فيها خلايا الجسم للإنسولين بفعالية، مما يؤدي إلى ارتفاع سكر الدم وزيادة تخزين الدهون.
- الأندروجينات هرمونات تسود لدى الذكور، وقد يسهم ارتفاعها لدى المصابات بـ PCOS في حب الشباب ونمو الشعر غير المرغوب فيه وعدم انتظام الإباضة.
- المؤشر الغلايسيمي (GI) نظام لتصنيف الكربوهيدرات بحسب سرعة رفعها مستويات الغلوكوز في الدم.
- ميو-إينوزيتول مركّب طبيعي شبيه بالفيتامينات، قد يدعم حساسية الإنسولين وجودة البويضات لدى المصابات بـ PCOS.
كيف تتأثر PCOS بالتغذية
قد يجعلكِ تعديل التغذية تشعرين بتحسّن، كما قد يُحسّن أعراض PCOS المختلفة وحساسية الإنسولين وتنظيم الهرمونات والخصوبة!
المصابات بـ PCOS غالبًا ما يعانين مقاومة الإنسولين، أي أن الجسم لا يستطيع تنظيم سكر الدم بكفاءة. ويؤدي هذا القصور إلى زيادة مستويات الإنسولين في محاولة لتنظيم السكر بعد الوجبات، مما ينتهي بتخزين مزيد من الدهون وزيادة الوزن.
إلى جانب زيادة الوزن، قد تسهم مستويات الإنسولين المرتفعة أيضًا في ارتفاع الهرمونات الذكرية، أي الأندروجينات. وقد يغيّر اختلال التوازن بين الهرمونات السائدة لدى الذكور والإناث التقلّبات الدورية للهرمونات التناسلية، مما قد يؤدي إلى عدم انتظام الإباضة ومشكلات الدورة الشهرية.
تُظهر الدراسات أن لدى كثيرات من المصابات بـ PCOS مؤشر كتلة جسم أعلى، إذ تعاني نحو 38% إلى 88% منهن زيادة الوزن أو السمنة. وغالبًا ما يرتبط ارتفاع BMI بمقاومة الإنسولين وأعراض هرمونية أشدّ وضوحًا. لكن PCOS لا تقتصر على ذوات الوزن الزائد. وتُظهر الأبحاث أيضًا أن لدى نحو 20% إلى 50% من المصابات بـ PCOS مؤشر كتلة جسم طبيعيًا أو منخفضًا، وهي حالة تُسمّى عادةً PCOS لدى النحيفات.
التغذية لتحسين أعراض PCOS والخصوبة ونجاح العلاج
كل امرأة مختلفة، ولا توجد استراتيجية غذائية واحدة تناسب الجميع، لكن ثبت أن اختيار أطعمة منخفضة المؤشر الغلايسيمي يُحسّن الخصوبة ويقلّل مقاومة الإنسولين لدى المصابات بـ PCOS. ويهضم الجهاز الهضمي هذه الأطعمة ببطء أكبر، مما يسمح بإفراز تدريجي للإنسولين ويُبقيكِ شبعانة مدة أطول.
أدرجي بعض ما يلي في وجباتكِ المتنوعة:
- بروتينات قليلة الدهون مثل السمك والديك الرومي والدجاج
- دهون أوميغا-3 مثل السلمون والتونة والتروتة والتوفو والجوز وبذور الكتان والشيا
- كربوهيدرات معقّدة مثل الحبوب الكاملة والبطاطا الحلوة والفاصولياء والعدس والحمص. خضراوات غنية بالألياف مثل البروكلي والأفوكادو والفلفل الأحمر/الأخضر وكرنب بروكسل والقرنبيط
- أطعمة مضادة للالتهاب مثل الكرنب الأجعد والسبانخ والطماطم واللوز والجوز
- زيدي مضادات الأكسدة بالأعشاب والتوابل الطازجة، مع منح الطعام مذاقًا رائعًا
ما الأطعمة التي ينبغي تجنّبها مع PCOS؟
تشمل الأطعمة الرئيسية التي ينبغي تقليلها الخبز الأبيض وحبوب الإفطار والبسكويت ورقائق البطاطس والسكريات المضافة والأطعمة المصنّعة والإفراط في الكحول والكافيين.
قد تسبّب الكربوهيدرات المكررة التهابًا وتفاقم مقاومة الإنسولين، فاختاري الكربوهيدرات المعقّدة بدلًا منها! وإذا كنتِ ممن لا يبدأن يومهن دون كافيين، مثل معظمنا، فاستبدلي مصدر الكافيين الحالي بالشاي الأخضر، إذ ثبت أنه يساعد على خسارة الوزن ويقلّل مؤشر كتلة الجسم BMI ومقاومة الإنسولين ومستويات التستوستيرون لدى المصابات بـ PCOS.
اتركي المشروبات الغازية وأضيفي الفواكه الطازجة وعصرة ليمون إلى الماء لتحافظي على الترطيب قدر الإمكان. وإذا افتقدتِ الفقاعات، فقد يُرضي الماء الفوّار هذه الرغبة؛ هناك خيارات كثيرة لتجربتها مع الاستمرار في إعطاء صحتكِ الأولوية.
تذكّري أن تعديل التغذية لا يلزم أن يكون مقيّدًا ومزعجًا. إذا كان فطوركِ المعتاد خبزًا أبيض محمّصًا بالزبدة، فجرّبي استبداله بتوست قمح كامل تعلوه طبقة أفوكادو مهروس وخليط توابل everything-but-the-bagel!
مقارنة: أطعمة مناسبة لـ PCOS وأطعمة ينبغي تجنّبها
| فئة الطعام | موصى بها (تدعم الهرمونات) | قلّليها أو تجنّبيها (تُخلّ بالهرمونات) |
|---|---|---|
| الكربوهيدرات | الكينوا والشوفان والبطاطا الحلوة | الخبز الأبيض والمعجّنات وحبوب الإفطار المحلّاة |
| المشروبات | الشاي الأخضر والماء المنكّه بالنقع | المشروبات الغازية ومشروبات الطاقة والإفراط في الكافيين |
| الوجبات الخفيفة | اللوز والتوت والزبادي اليوناني | رقائق البطاطس والبسكويت والحلوى المصنّعة |
أظهرت تجارب عشوائية مضبوطة RCTs أن اتباع نظام منخفض المؤشر الغلايسيمي قد يرتبط بإباضة أكثر انتظامًا لدى المصابات بـ PCOS ومقاومة الإنسولين، على الأرجح بسبب تحسّن حساسية الإنسولين ومستويات الأندروجينات.
من المكمّلات التي حظيت باهتمام بحثي ملموس لـ PCOS ميو-إينوزيتول. وتشير الأبحاث إلى أنه قد يدعم وظيفة المبيض وجودة البويضات وتطوّر الأجنة لدى المصابات بـ PCOS، خصوصًا عند استخدامه بانتظام مع تغييرات التغذية. وقد يجدر بكِ مناقشته مع طبيبكِ.عرضت Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism استخدام metformin لعلاج PCOS إلى جانب نظام غذائي مناسب. ويساعد هذا على تقليل أعراض PCOS وزيادة خسارة الوزن واحتمال الحمل.
تغييرات أخرى في نمط الحياة لتحسين أعراض PCOS والخصوبة
تؤثر جوانب كثيرة جدًا من حياتنا اليومية في الهرمونات. وإلى جانب التغذية، تُحسّن تغييرات أخرى في نمط الحياة أعراض PCOS أيضًا.
حسّني أعراض PCOS والخصوبة من خلال:
- الحفاظ على BMI بين 20-25 لأفضل خصوبة
- النوم 7 ساعات على الأقل كل ليلة
- إدارة التوتر بطرق مريحة كاليوغا والتأمل والوخز بالإبر أو هواية محبّبة
- الامتناع عن التدخين وتعاطي المخدرات أو استخدام منتجات تحتوي على THC
قد تجعل تغييرات نمط الحياة المرتبطة بنظام صحي PCOS أسهل في الإدارة، وتمنحكِ شعورًا أفضل عمومًا أيضًا!
ما أفضل رياضة لـ PCOS؟
يميل الجمع بين تمارين القوة وتمارين القلب الثابتة منخفضة الشدة LISS، مثل المشي، إلى أن يكون مناسبًا للمصابات بـ PCOS. وقد تدعم تمارين القوة خصوصًا طريقة معالجة جسمكِ للكربوهيدرات بزيادة نشاط مستقبلات الإنسولين في العضلات، وهو أمر مهم إذا كانت مقاومة الإنسولين جزءًا من حالتكِ.
ما قاعدة 30-30-30 لـ PCOS؟
تعني قاعدة 30-30-30 تناول 30 غرامًا من البروتين خلال 30 دقيقة من الاستيقاظ، ثم ممارسة 30 دقيقة من التمارين منخفضة الشدة. وصُمّمت هذه الطريقة لدعم استقرار سكر الدم بعد صيام الليل وتقليل انخفاضات الطاقة منتصف النهار التي تعانيها كثيرات من المصابات بـ PCOS.
التعايش مع PCOS
لا يحدث التغيير بين ليلة وضحاها، فاستخدمي اقتراحاتنا دليلًا لتحسين خصوبتكِ مع PCOS. أدخلي تغييرات قليلة في كل مرة وجرّبي أطعمة جديدة، واستمتعي بذلك! هل تشعرين بالإرهاق؟ نحن هنا لدعمكِ ومساعدتكِ على تحقيق الحمل الذي تحلمين به! احجزي استشارة افتراضية مع أحد أعضاء فريقنا الطبي لمناقشة أي مخاوف لديكِ بشأن رحلة الخصوبة مع PCOS في تطبيق Premom.
كيف يساعدكِ Premom على تتبّع PCOS؟
تعرّفي إلى PCOS Pro: مصمّمة للدورات التي لا تتبع نمطًا متوقعًا
يصعب تتبّع الدورات غير المنتظمة بأدوات مصمّمة للدورات النموذجية ذات 28 يومًا. و PCOS Pro باقة داخل تطبيق Premom صُمّمت خصوصًا لمن لديهن دورات غير منتظمة أو PCOS.
كيف تساعدكِ PCOS Pro
قد تساعدكِ هذه الباقة على الشعور بقدرة أكبر على التحكم في جسمكِ. إليكِ ما تحصلين عليه:
- أدوات تتبّع مصمّمة للدورات المعقّدة وغير المنتظمة.
- سجلات صحية يومية لنومكِ وما تأكلينه ومستويات توتركِ.
- معلومات عن أنماط الدورة تتطوّر مع الوقت وزيادة بياناتكِ، لتفهمي جسمكِ بوضوح أكبر.
- أدلة ونصائح تثقيفية من خبراء تركّز على PCOS والصحة الهرمونية
اتخذي الخطوة التالية
هل تريدين معرفة المزيد عن جسمكِ؟ احصلي على باقة PCOS Pro هنا. شراء لمرة واحدة. دون رسوم متكررة.
أسئلة شائعة: التغذية والرياضة ونمط الحياة مع PCOS
النظام الأكثر فعالية لـ PCOS هو خطة منخفضة المؤشر الغلايسيمي GI تركّز على الأطعمة الكاملة غير المصنّعة. ويشدّد هذا النهج على البروتينات قليلة الدهون والدهون الصحية مثل أوميغا-3 والخضراوات الغنية بالألياف للحفاظ على استقرار الإنسولين. وقد يساعد تقليل السكريات المكررة على دعم توازن أكبر للأندروجينات ودورة أكثر انتظامًا بمرور الوقت.
مع أن PCOS حالة طويلة الأمد، فقد تساعد تغييرات نمط الحياة على إدارة الأعراض و«عكسها» إلى حدّ لا تعود معه تعيق الحياة اليومية. وقد تساعد الرياضة المنتظمة ونظام منخفض GI والنوم الكافي على استعادة إباضة ووظيفة أيضية أكثر انتظامًا.
قد يقدّم الشاي الأخضر فوائد داعمة للمصابات بـ PCOS، خصوصًا بسبب محتواه من مضادات الأكسدة. وتشير بعض الدراسات إلى أنه قد يدعم الصحة الأيضية بدرجة متواضعة، بما فيها حساسية الإنسولين وإدارة الوزن لدى بعض الأشخاص. وهناك أيضًا أدلة محدودة على احتمال تأثيره في الأندروجينات، لكن النتائج غير متسقة. وقد تكون إضافته إلى نمط حياة متوازن عمومًا مفيدة، لكن ينبغي ألّا يُعتمَد عليه كتدخل رئيسي لتوازن الهرمونات.
تتضمن نوبة تفاقم PCOS عادةً زيادة مفاجئة في أعراض مثل ظهور الحبوب والإرهاق الشديد والانتفاخ وتقلّبات المزاج. وغالبًا ما تحدث في فترات التوتر الشديد أو سوء التغذية، مما يشير إلى ارتفاع مؤقت في مستويات التهاب الجسم وإنتاج الأندروجينات.
إخلاء مسؤولية: هذه المقالة لأغراض تثقيفية فقط، وليست مخصّصة لتشخيص أي حالة طبية أو علاجها أو الشفاء منها أو الوقاية منها. استشيري دائمًا مقدم رعاية صحية مؤهلًا للحصول على نصيحة طبية مخصّصة بشأن صحة الحيض أو الخصوبة أو المخاوف الهرمونية.
References
- Hazlehurst JM, et al. How to manage weight loss in women with obesity and PCOS seeking fertility? Clin Endocrinol. 2022;97(2):208-216. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35319122/
- Gholizadeh S, et al. Effect of a low glycemic diet in patients with polycystic ovary syndrome and anovulation – a randomised controlled trial. PubMed. 2022. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29734548/
- Pasquali R, Gambineri A, Biscotti D, et al. Effect of long-term treatment with metformin added to a hypocaloric diet on body composition, fat distribution, and androgen and insulin levels in abdominally obese women with and without the polycystic ovary syndrome. J Clin Endocrinol Metab. 2000;85(8):2767-2774. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10946879/
- World Health Organization. Polycystic ovary syndrome.https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/polycystic-ovary-syndrome. Published June 28, 2023.
- How to manage weight loss in women with obesity and PCOS seeking fertility? – Hazlehurst – 2022 – Clinical Endocrinology – Wiley Online Library
- PCOS (Polycystic Ovary Syndrome) and Diabetes | CDC
- Effect of green tea on metabolic and hormonal aspect of polycystic ovarian syndrome in overweight and obese women suffering from polycystic ovarian syndrome: A clinical trial – PMC (nih.gov)
- Correlation Between Daily Energy Intake from Fat with Insulin Resistance in Patients with Polycystic Ovary Syndrome – PMC (nih.gov)
- Effect of a low glycemic diet in patients with polycystic ovary syndrome and anovulation – a randomized controlled trial – PubMed (nih.gov)
- Effectiveness of Omega-3 fatty acid for polycystic ovary syndrome: a systematic review and meta-analysis – PubMed (nih.gov)
- Sleep_and_fertility.pdf (theseus.fi)
- https://www.fertilityassociates.co.nz/understanding-your-fertility/bmi-calculator/#:~:text=You%20should%20aim%20for%20a,having%20a%20baby%20with%20malnutrition
- Effect of Long-Term Treatment with Metformin Added to Hypocaloric Diet on Body Composition, Fat Distribution, and Androgen and Insulin Levels in Abdominally Obese Women with and without the Polycystic Ovary Syndrome | The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism | Oxford Academic (oup.com)
