Dieser Artikel wurde von lizenzierten US-amerikanischen Medizinerinnen und Medizinern verfasst und ins Deutsche übersetzt. Er dient zu Informationszwecken und ersetzt keine ärztliche Beratung.
Die Ernährung allein kann PCOS nicht heilen, aber sie kann maßgeblich beeinflussen, wie dein Körper darauf reagiert. Die Behandlung von PCOS durch Ernährung beginnt mit dem Verzehr von Lebensmitteln mit niedrigem glykämischen Index, um stabilere Blutzucker- und Insulinspiegel zu unterstützen. Klinische Studien deuten darauf hin, dass Frauen mit PCOS, die eine Diät mit niedrigem glykämischen Index befolgen, möglicherweise mehr Eisprungzyklen erleben als diejenigen, die eine normale GI-Diät einhalten, wahrscheinlich aufgrund des Effekts auf die Insulinsensitivität und reduzierte Androgenspiegel. Durch die Priorisierung von mageren Proteinen, ballaststoffreichem Gemüse und gesunden Fetten können Frauen auf natürliche Weise dazu beitragen, langfristig einen ausgeglicheneren Hormonspiegel zu unterstützen.
Wichtige Erkenntnisse zur Behandlung von PCOS
- Die Ernährung spielt eine wichtige Rolle bei der Behandlung von PCOS, da sie die Insulinresistenz, den Hormonhaushalt und die Ovulationsmuster direkt beeinflusst.
- Eine Diät mit niedrigem glykämischen Index kann dazu beitragen, die Insulinsensitivität zu verbessern und einen regelmäßigeren Eisprung bei Frauen mit PCOS zu unterstützen.
- Viele Frauen mit PCOS haben einen höheren BMI, aber die Erkrankung kann auch bei Frauen mit normalem oder niedrigem Körpergewicht auftreten, oft als schlankes PCOS bezeichnet.
- Die Wahl von Vollwertkost wie mageren Proteinen, ballaststoffreichem Gemüse, gesunden Fetten und komplexen Kohlenhydraten kann helfen, den Blutzucker zu regulieren und den Hormonhaushalt zu unterstützen.
- Der Verzicht auf raffinierte Kohlenhydrate, zugesetzten Zucker, verarbeitete Lebensmittel und übermäßiges Koffein kann helfen, Entzündungen zu reduzieren und PCOS-Symptome zu verbessern.
- Lebensgewohnheiten wie regelmäßige Bewegung, guter Schlaf, Stressmanagement und die Aufrechterhaltung eines gesunden BMI können die Fruchtbarkeit und PCOS-Symptome weiter verbessern.
- Das Verfolgen deines Zyklus, deiner Symptome, deiner Ernährung und deiner Lebensgewohnheiten über einen längeren Zeitraum kann dir helfen, besser zu verstehen, wie dein Körper reagiert, und deine Fruchtbarkeitsreise unterstützen.
Es ist sicherlich keine Neuigkeit, dass die Ernährung eine große Rolle für die allgemeine Gesundheit spielt. Für Frauen hat das, was wir essen, einen erheblichen Einfluss auf Hormone und die reproduktive Gesundheit.
Dies gilt insbesondere für Frauen mit polyzystischem Ovarialsyndrom (PCOS). Da PCOS durch ein hormonelles Ungleichgewicht verursacht wird und oft mit Insulinresistenz einhergeht, kann eine nahrhafte Ernährung einen positiven Einfluss auf die Reduzierung der Symptome sowie die Optimierung der Fruchtbarkeit haben.
Wichtige Begriffe erklärt
- Insulinresistenz ist ein Stoffwechselzustand, bei dem die Körperzellen nicht effektiv auf Insulin reagieren, was zu einem höheren Blutzucker und einer erhöhten Fettspeicherung führt.
- Androgene sind männliche Hormone, die, wenn sie bei Frauen mit PCOS erhöht sind, zu Akne, unerwünschtem Haarwuchs und unregelmäßigem Eisprung beitragen können.
- Glykämischer Index (GI) ist ein Bewertungssystem für Kohlenhydrate, das darauf basiert, wie schnell sie den Blutzuckerspiegel erhöhen.
- Myo-Inositol ist eine natürlich vorkommende, vitaminähnliche Verbindung, die die Insulinsensitivität und die Eizellenqualität bei Frauen mit PCOS unterstützen kann.
Wie PCOS durch die Ernährung beeinflusst wird
Eine Ernährungsumstellung kann nicht nur dazu führen, dass du dich besser fühlst, sondern auch verschiedene PCOS-Symptome, die Insulinsensitivität, die Hormonregulation und die Fruchtbarkeit verbessern!
Frauen mit PCOS leiden oft unter Insulinresistenz, was bedeutet, dass der Körper den Blutzuckerspiegel nicht effizient regulieren kann. Diese Ineffizienz führt zu erhöhten Insulinspiegeln im Körper, um nach den Mahlzeiten eine Blutzuckerregulation zu erreichen, was letztendlich mehr Fett speichert und zu Gewichtszunahme führt.
Neben der Gewichtszunahme können hohe Insulinspiegel auch zu höheren Mengen an männlichen Hormonen oder Androgenen beitragen. Das Ungleichgewicht zwischen männlichen und weiblichen Hormonen kann den reproduktiven Hormonzyklus verändern, was zu unregelmäßigem Eisprung und Problemen mit dem Menstruationszyklus führen kann.
Studien zeigen, dass viele Frauen mit PCOS einen höheren Body-Mass-Index haben, wobei etwa 38 % bis 88 % übergewichtig oder fettleibig sind. Ein höherer BMI ist oft mit Insulinresistenz und ausgeprägteren hormonellen Symptomen verbunden. PCOS ist jedoch nicht auf Frauen mit Übergewicht beschränkt. Forschungsergebnisse zeigen auch, dass etwa 20 % bis 50 % der Frauen mit PCOS einen normalen oder niedrigen BMI haben, ein Zustand, der gemeinhin als schlankes PCOS bezeichnet wird.
Ernährung zur Verbesserung von PCOS-Symptomen, Fruchtbarkeit und Behandlungserfolg
Jede Frau ist anders und keine Ernährungsstrategie funktioniert für alle – aber die Wahl von Lebensmitteln mit niedrigem glykämischen Index hat sich gezeigt, dass sie die Fruchtbarkeit verbessert und die Insulinresistenz bei Frauen mit PCOS verringert. Das Verdauungssystem baut diese Lebensmittel langsamer ab, was eine allmähliche Freisetzung von Insulin ermöglicht, wodurch du länger satt bleibst.
Nimm einige der folgenden Lebensmittel in deine Mahlzeitenrotation auf:
- Mageres Eiweiß wie Fisch, Pute und Huhn
- Omega-3-Fette wie Lachs, Thunfisch, Forelle, Tofu, Walnüsse, Leinsamen und Chiasamen
- Komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Süßkartoffeln, Bohnen, Linsen und Kichererbsen. Ballaststoffreiches Gemüse wie Brokkoli, Avocados, rote/grüne Paprika, Rosenkohl und Blumenkohl
- Entzündungshemmende Lebensmittel wie Grünkohl, Spinat, Tomaten, Mandeln und Walnüsse
- Erhöhe Antioxidantien durch die Verwendung frischer Kräuter und Gewürze, während du das Essen unglaublich schmackhaft machst
Welche Lebensmittel sollte ich bei PCOS meiden?
Raffinierte Kohlenhydrate können Entzündungen verursachen und die Insulinresistenz verschlimmern, also entscheide dich stattdessen für komplexe Kohlenhydrate! Wenn du jemand bist, der seinen Tag nicht ohne Koffein beginnen kann – wie die meisten von uns –, tausche deine aktuelle Koffeinquelle gegen grünen Tee aus – es hat sich gezeigt, dass er bei Frauen mit PCOS die Gewichtsabnahme und die Verringerung des BMI (Body-Mass-Index), der Insulinresistenz und des Testosteronspiegels unterstützt.
Verzichte auf Limonaden und aromatisiere dein Wasser mit frischen Früchten und einem Spritzer Zitrone, um so hydriert wie möglich zu bleiben. Wenn du das Prickeln vermisst, kann Sprudelwasser dieses Verlangen stillen – es gibt viele Optionen zum Experimentieren, um deine Gesundheit weiterhin zu priorisieren.
Denke daran, dass eine Ernährungsumstellung nicht restriktiv und elend sein muss. Wenn dein Frühstück normalerweise geröstetes Weißbrot mit Butter enthält, versuche, es durch Vollkorn-Toast mit zerdrückter Avocado und Everything-but-the-Bagel-Gewürz zu ersetzen!
Vergleich: PCOS-freundliche Lebensmittel vs. zu vermeidende Lebensmittel
| Food Category | Recommended (Hormone Helpers) | Limit or Avoid (Hormone Disruptors) |
|---|---|---|
| Carbohydrates | Quinoa, oats, sweet potatoes | White bread, pastries, sugary cereal |
| Drinks | Green Tea, infused water | Soda, energy drinks, and excess caffeine |
| Snacks | Almonds, berries, Greek yogurt | Chips, cookies, processed candy |
Randomisierte kontrollierte Studien (RCTs) haben gezeigt, dass eine Diät mit niedrigem glykämischen Index mit einem regelmäßigeren Eisprung bei Frauen mit PCOS und Insulinresistenz verbunden sein kann, wahrscheinlich aufgrund von Verbesserungen der Insulinsensitivität und der Androgenspiegel.
Ein Nahrungsergänzungsmittel, das bei PCOS viel Forschungsaufmerksamkeit erhalten hat, ist Myo-Inositol. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass es die Eierstockfunktion, die Eizellenqualität und die Embryonalentwicklung bei Frauen mit PCOS unterstützen kann, insbesondere wenn es konsequent zusammen mit Ernährungsumstellungen angewendet wird. Es könnte sich lohnen, dies mit deinem Arzt zu besprechen.Das Journal of Clinical Endocrinology Metabolism hat gezeigt, dass die Anwendung von Metformin zur Behandlung von PCOS in Verbindung mit einer richtigen Ernährung die PCOS-Symptome reduziert, die Gewichtsabnahme erhöht und die Wahrscheinlichkeit einer Empfängnis verbessert.
Weitere Änderungen des Lebensstils zur Verbesserung von PCOS-Symptomen und Fruchtbarkeit
Es gibt so viele Aspekte unseres täglichen Lebens, die Hormone beeinflussen. Neben der Ernährung verbessern auch andere Änderungen des Lebensstils deine PCOS-Symptome.
Verbessere PCOS-Symptome und Fruchtbarkeit durch:
- Einen BMI zwischen 20-25 für optimale Fruchtbarkeit aufrechterhalten
- Mindestens 7 Stunden Schlaf pro Nacht bekommen
- Stressmanagement durch entspannende Aktivitäten wie Yoga, Meditation, Akupunktur oder ein Lieblingshobby
- Verzicht auf Rauchen und die Verwendung von Drogen oder THC-haltigen Produkten
Lebensstiländerungen in Verbindung mit einer gesunden Ernährung können PCOS besser handhabbar machen und gleichzeitig dazu führen, dass du dich insgesamt besser fühlst!
Was ist die beste Übung bei PCOS?
Eine Kombination aus Krafttraining und Ausdauertraining mit geringer Intensität (LISS), wie Gehen, funktioniert in der Regel gut für Frauen mit PCOS. Insbesondere Krafttraining kann die Art und Weise unterstützen, wie dein Körper Kohlenhydrate verarbeitet, indem es die Insulinrezeptoraktivität in deinen Muskeln erhöht, was relevant ist, wenn Insulinresistenz Teil deines Bildes ist.
Was ist die 30-30-30-Regel für PCOS?
Die 30-30-30-Regel bedeutet, 30 Gramm Protein innerhalb von 30 Minuten nach dem Aufwachen zu essen, gefolgt von 30 Minuten Bewegung mit geringer Intensität. Diese Methode soll einen stabileren Blutzucker nach dem nächtlichen Fasten unterstützen und die Energieabfälle am Mittag reduzieren, die viele Frauen mit PCOS erleben.
Leben mit PCOS
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Häufig gestellte Fragen: PCOS-Ernährung, Bewegung und Lebensstil
Die effektivste PCOS-Diät ist ein Plan mit niedrigem glykämischen Index (GI), der sich auf ganze, unverarbeitete Lebensmittel konzentriert. Dieser Ansatz betont magere Proteine, gesunde Fette wie Omega-3-Fettsäuren und ballaststoffreiches Gemüse, um den Insulinspiegel stabil zu halten. Die Reduzierung von raffiniertem Zucker kann dazu beitragen, langfristig ausgeglichenere Androgenspiegel und einen regelmäßigeren Zyklus zu unterstützen.
Obwohl PCOS eine langfristige Erkrankung ist, können Änderungen des Lebensstils dazu beitragen, die Symptome so weit zu „umkehren“, dass sie das tägliche Leben nicht mehr beeinträchtigen. Regelmäßige Bewegung, eine Diät mit niedrigem GI und ausreichender Schlaf können dazu beitragen, einen regelmäßigeren Eisprung und eine normale Stoffwechselfunktion wiederherzustellen.
Grüner Tee kann unterstützende Vorteile für Personen mit PCOS bieten, insbesondere aufgrund seines Antioxidantiengehalts. Einige Studien deuten darauf hin, dass er die Stoffwechselgesundheit, einschließlich der Insulinsensitivität und des Gewichtsmanagements bei bestimmten Personen, moderat unterstützen kann. Es gibt auch begrenzte Hinweise darauf, dass er die Androgenspiegel beeinflussen kann, obwohl die Ergebnisse nicht konsistent sind. Die Aufnahme von grünem Tee als Teil eines insgesamt ausgewogenen Lebensstils kann eine hilfreiche Ergänzung sein, sollte aber nicht als primäre Intervention für den Hormonhaushalt angesehen werden.
Ein PCOS-Schub beinhaltet typischerweise eine plötzliche Zunahme von Symptomen wie Hautausschlägen, extremer Müdigkeit, Blähungen und Stimmungsschwankungen. Diese treten oft in Zeiten hohen Stresses oder schlechter Ernährung auf, was darauf hindeutet, dass die Entzündungswerte und die Androgenproduktion des Körpers vorübergehend erhöht sind.
Haftungsausschluss: Dieser Artikel dient ausschließlich Bildungszwecken und ist nicht dazu bestimmt, medizinische Zustände zu diagnostizieren, zu behandeln, zu heilen oder zu verhindern. Konsultiere immer einen qualifizierten Gesundheitsdienstleister für personalisierte medizinische Beratung bezüglich Menstruationsgesundheit, Fruchtbarkeit oder hormonellen Bedenken.
Referenzen
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- Pasquali R, Gambineri A, Biscotti D, et al. Effect of long-term treatment with metformin added to a hypocaloric diet on body composition, fat distribution, and androgen and insulin levels in abdominally obese women with and without the polycystic ovary syndrome. J Clin Endocrinol Metab. 2000;85(8):2767-2774. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10946879/
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- Wie man Gewichtsverlust bei Frauen mit Adipositas und PCOS, die Fruchtbarkeit suchen, managt? – Hazlehurst – 2022 – Klinische Endokrinologie – Wiley Online Library
- PCOS (Polyzystisches Ovarialsyndrom) und Diabetes | CDC
- Wirkung von grünem Tee auf metabolische und hormonelle Aspekte des polyzystischen Ovarialsyndroms bei übergewichtigen und fettleibigen Frauen, die an polyzystischem Ovarialsyndrom leiden: Eine klinische Studie – PMC (nih.gov)
- Korrelation zwischen täglicher Energieaufnahme aus Fett und Insulinresistenz bei Patientinnen mit polyzystischem Ovarialsyndrom – PMC (nih.gov)
- Wirkung einer Diät mit niedrigem glykämischen Index bei Patientinnen mit polyzystischem Ovarialsyndrom und Anovulation – eine randomisierte kontrollierte Studie – PubMed (nih.gov)
- Wirksamkeit von Omega-3-Fettsäuren bei polyzystischem Ovarialsyndrom: eine systematische Übersicht und Metaanalyse – PubMed (nih.gov)
- Schlaf_und_Fruchtbarkeit.pdf (theseus.fi)
- https://www.fertilityassociates.co.nz/understanding-your-fertility/bmi-calculator/#:~:text=You%20should%20aim%20for%20a,having%20a%20baby%20with%20malnutrition
- Wirkung einer Langzeitbehandlung mit Metformin zusätzlich zu einer hypokalorischen Diät auf Körperzusammensetzung, Fettverteilung sowie Androgen- und Insulinspiegel bei adipösen Frauen mit und ohne polyzystisches Ovarialsyndrom | The Journal of Clinical Endocrinology Metabolism | Oxford Academic (oup.com)
