Régime, exercice et mode de vie pour le SOPK : quoi manger, comment bouger et quand consulter un médecin

L’alimentation ne guérit pas le SOPK, mais elle peut influencer de manière significative la façon dont votre corps y réagit. Gérer le SOPK par l’alimentation commence par la consommation d’aliments à faible indice glycémique afin de favoriser une glycémie et un taux d’insuline plus stables. Des recherches cliniques suggèrent que les femmes atteintes de SOPK qui suivent un régime à faible indice glycémique peuvent connaître davantage de cycles ovulatoires que celles qui suivent un régime à indice glycémique normal, probablement en raison de l’effet sur la sensibilité à l’insuline et de la baisse des taux d’androgènes. En privilégiant les protéines maigres, les légumes riches en fibres et les bonnes graisses, les femmes peuvent naturellement contribuer à maintenir des taux hormonaux plus équilibrés au fil du temps.

Points clés pour gérer le SOPK

1. L’alimentation joue un rôle important dans la gestion du SOPK, car elle influence directement la résistance à l’insuline, l’équilibre hormonal et les schémas d’ovulation.
2. Un régime à faible indice glycémique peut contribuer à améliorer la sensibilité à l’insuline et à favoriser une ovulation plus régulière chez les femmes atteintes de SOPK.
3. De nombreuses femmes atteintes de SOPK présentent un IMC élevé, mais cette affection peut également toucher des femmes de poids normal ou faible, ce que l’on appelle souvent le SOPK maigre (lean PCOS).
4. Choisir des aliments complets tels que les protéines maigres, les légumes riches en fibres, les bonnes graisses et les glucides complexes peut aider à réguler la glycémie et à favoriser l’équilibre hormonal.
5. Réduire les glucides raffinés, les sucres ajoutés, les aliments transformés et l’excès de caféine peut aider à diminuer l’inflammation et à améliorer les symptômes du SOPK.
6. Des habitudes de vie telles que l’exercice régulier, un bon sommeil, la gestion du stress et le maintien d’un IMC sain peuvent encore améliorer la fertilité et les symptômes du SOPK.
7. Suivre votre cycle, vos symptômes, votre alimentation et vos habitudes de vie au fil du temps peut vous aider à mieux comprendre comment votre corps réagit et à accompagner votre parcours de fertilité.

Ce n’est certainement pas une nouveauté que l’alimentation joue un rôle majeur sur la santé globale.  Pour les femmes, ce que nous mangeons a un impact important sur les hormones et la santé reproductive.

Cela est particulièrement vrai pour les femmes atteintes du syndrome des ovaires polykystiques (SOPK).  Comme le SOPK est causé par un déséquilibre hormonal et souvent associé à une résistance à l’insuline, une alimentation nourrissante peut avoir un impact positif en réduisant les symptômes et en optimisant la fertilité.

Termes clés expliqués

• La résistance à l’insuline est un état métabolique dans lequel les cellules du corps ne répondent pas efficacement à l’insuline, ce qui entraîne une glycémie plus élevée et un stockage accru des graisses.
• Les androgènes sont des hormones à prédominance masculine qui, lorsqu’elles sont élevées chez les femmes atteintes de SOPK, peuvent contribuer à l’acné, à une pilosité indésirable et à une ovulation irrégulière.
• L’indice glycémique (IG) est un système de classement des glucides selon la rapidité avec laquelle ils augmentent la glycémie.
• Le myo-inositol est un composé naturel de type vitaminique qui peut soutenir la sensibilité à l’insuline et la qualité des ovocytes chez les femmes atteintes de SOPK.

Comment l’alimentation influence le SOPK

Modifier son alimentation peut non seulement vous faire vous sentir mieux, mais aussi améliorer divers symptômes du SOPK, la sensibilité à l’insuline, la régulation hormonale et la fertilité !

Les femmes atteintes de SOPK présentent souvent une résistance à l’insuline, ce qui signifie que le corps ne peut pas réguler efficacement la glycémie.  Cette inefficacité entraîne une augmentation des taux d’insuline dans l’organisme pour tenter de réguler la glycémie après les repas, ce qui conduit finalement à stocker davantage de graisses et à une prise de poids.

En plus de la prise de poids, des taux élevés d’insuline peuvent également contribuer à des taux plus élevés d’hormones masculines, ou androgènes.  Le déséquilibre entre les hormones à prédominance masculine et féminine peut altérer le cycle hormonal reproductif, ce qui peut entraîner une ovulation irrégulière et des troubles du cycle menstruel.

Des études montrent que de nombreuses femmes atteintes de SOPK présentent un indice de masse corporelle plus élevé, environ 38 % à 88 % étant en surpoids ou obèses. Un IMC plus élevé est souvent associé à une résistance à l’insuline et à des symptômes hormonaux plus marqués. Cependant, le SOPK ne se limite pas aux femmes en surpoids. Des recherches montrent également qu’environ 20 % à 50 % des femmes atteintes de SOPK ont un IMC normal ou faible, une affection communément appelée SOPK maigre.

Alimentation pour améliorer les symptômes du SOPK, la fertilité et la réussite du traitement

Chaque femme est différente et aucune stratégie alimentaire ne convient à tout le monde – mais il a été démontré que le choix d’aliments à faible indice glycémique améliore la fertilité et diminue la résistance à l’insuline chez les femmes atteintes de SOPK. Le système digestif décompose ces aliments plus lentement, ce qui permet une libération progressive de l’insuline et procure une sensation de satiété plus durable.

Intégrez certains des aliments suivants dans la rotation de vos repas :

• Protéines maigres, notamment poisson, dinde et poulet
• Graisses oméga-3 telles que le saumon, le thon, la truite, le tofu, les noix, les graines de lin et les graines de chia
• Glucides complexes comme les céréales complètes, les patates douces, les haricots, les lentilles et les pois chiches. Légumes riches en fibres tels que le brocoli, les avocats, les poivrons rouges/verts, les choux de Bruxelles et le chou-fleur
• Aliments anti-inflammatoires comme le chou frisé, les épinards, les tomates, les amandes et les noix
• Augmentez les antioxydants en utilisant des herbes fraîches et des épices tout en rendant vos plats délicieux

Quels aliments dois-je éviter avec le SOPK ?

Les principaux aliments à réduire comprennent le pain blanc, les céréales, les biscuits, les chips, les sucres ajoutés, les aliments transformés, ainsi que l’excès d’alcool et de caféine.

Les glucides raffinés peuvent provoquer une inflammation et aggraver la résistance à l’insuline, alors optez plutôt pour des glucides complexes !  Si vous faites partie de celles qui ne peuvent pas commencer leur journée sans caféine – comme la plupart d’entre nous –, remplacez votre source actuelle de caféine par du thé vert – il a été démontré qu’il favorise la perte de poids et diminue l’IMC (indice de masse corporelle), la résistance à l’insuline et les taux de testostérone chez les femmes atteintes de SOPK.

Laissez tomber les sodas et aromatisez votre eau avec des fruits frais et un filet de citron pour rester hydratée autant que possible.  Si les bulles vous manquent, l’eau gazeuse peut satisfaire cette envie – il existe de nombreuses options à essayer tout en continuant de prioriser votre santé. 

N’oubliez pas que modifier votre alimentation n’a pas à être restrictif ni pénible. Si votre petit-déjeuner comprend habituellement du pain blanc grillé avec du beurre, essayez de le remplacer par une tartine de pain complet garnie d’avocat écrasé et d’un mélange d’épices « everything but the bagel » !

Comparaison : aliments favorables au SOPK et aliments à éviter

Des essais contrôlés randomisés (ECR) ont montré que suivre un régime à faible indice glycémique peut être associé à une ovulation plus régulière chez les femmes atteintes de SOPK et de résistance à l’insuline, probablement en raison de l’amélioration de la sensibilité à l’insuline et des taux d’androgènes.

Un complément qui a fait l’objet d’une attention notable de la recherche pour le SOPK est le myo-inositol. Des recherches suggèrent qu’il pourrait soutenir la fonction ovarienne, la qualité des ovocytes et le développement embryonnaire chez les femmes atteintes de SOPK, en particulier lorsqu’il est utilisé de manière régulière parallèlement à des changements alimentaires. Cela peut valoir la peine d’en discuter avec votre médecin.The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism a montré l’utilisation de la metformine pour traiter le SOPK en association avec une alimentation appropriée. Cela contribue à réduire les symptômes du SOPK, à augmenter la perte de poids et les chances de concevoir.

Autres changements de mode de vie pour améliorer les symptômes du SOPK et la fertilité

De nombreux aspects de notre vie quotidienne influencent les hormones. Outre l’alimentation, d’autres changements de mode de vie améliorent également vos symptômes du SOPK. 

Améliorez les symptômes du SOPK et la fertilité : 

• En maintenant un IMC entre 20 et 25 pour une fertilité optimale
• En dormant au moins 7 heures chaque nuit
• En gérant le stress de manière relaxante, par exemple avec le yoga, la méditation, l’acupuncture ou un loisir favori
• En évitant de fumer et de consommer des drogues ou des produits contenant du THC

Les changements de mode de vie associés à une alimentation saine peuvent rendre le SOPK plus facile à gérer tout en vous faisant vous sentir mieux dans l’ensemble !

Quel est le meilleur exercice pour le SOPK ?

Une combinaison de musculation et de cardio à faible intensité et à effort soutenu (LISS), comme la marche, fonctionne généralement bien pour les femmes atteintes de SOPK. La musculation en particulier peut favoriser la façon dont votre corps traite les glucides en augmentant l’activité des récepteurs de l’insuline dans vos muscles, ce qui est pertinent si la résistance à l’insuline fait partie de votre situation.

Qu’est-ce que la règle du 30-30-30 pour le SOPK ?

La règle du 30-30-30 consiste à consommer 30 grammes de protéines dans les 30 minutes suivant le réveil, suivies de 30 minutes d’exercice à faible intensité. Cette méthode vise à favoriser une glycémie plus stable après le jeûne nocturne et à réduire les baisses d’énergie de milieu de journée que connaissent de nombreuses femmes atteintes de SOPK.

Vivre avec le SOPK

Le changement ne se produit pas du jour au lendemain, alors utilisez nos suggestions comme guide pour optimiser votre fertilité avec le SOPK. Apportez quelques changements à la fois et expérimentez de nouveaux aliments – amusez-vous !  Vous vous sentez dépassée ?  Nous sommes là pour vous soutenir et vous aider à concrétiser la grossesse dont vous rêvez !  Planifiez une consultation virtuelle avec un membre de notre équipe médicale pour discuter de toute préoccupation que vous pourriez avoir concernant votre parcours de fertilité avec le SOPK dans notre application Premom.

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Foire aux questions : alimentation, exercice et mode de vie avec le SOPK

Avertissement : Cet article est fourni à des fins éducatives uniquement et n’est pas destiné à diagnostiquer, traiter, guérir ou prévenir une quelconque affection médicale. Consultez toujours un professionnel de santé qualifié pour obtenir des conseils médicaux personnalisés concernant la santé menstruelle, la fertilité ou les préoccupations hormonales.

References