7 خطوات للاستعداد للحمل

ربما أمضيت قرابة سنة في التخطيط لزفافك، أو أشهرًا للتخطيط لإجازتك الأخيرة، لكن كم من الوقت أمضيت في تهيئة جسمك لتنمية حياة جديدة؟ 

أيًا كانت المرحلة التي وصلت إليها، فالآن هو الوقت المثالي لبدء تهيئة جسمك بأفضل صورة للإخصاب!

لكن كيف تستعدين للحمل؟ سنرشدك إلى بعض الخطوات الأساسية!

1. أوقفي موانع الحمل الهرمونية

رغم أن موانع الحمل الفموية، مثل الحبوب، واللولب الهرموني تؤدي عملًا ممتازًا في منع الحمل، فإنها توقف أيضًا التواصل الهرموني بين الدماغ والمبيضين. وأحيانًا بعد إيقافها، قد تستغرق عودة الدورات من ⁦1-6⁩ أشهر، وأحيانًا وقتًا أطول حتى تنتظم. وإذا كان لديك جدول زمني للحمل، فمن الجيد التفكير في منح هرموناتك وقتًا لتنتظم طبيعيًا قبل موعد الإخصاب المرغوب بمدة كافية.

من المهم التحدث مع طبيبك قبل إيقاف أي دواء. وتأكدي أيضًا من وجود وسيلة بديلة لمنع الحمل، مثل الواقي الذكري، بينما ينتظم جسمك.

2. استعدي بفيتامينات الحمل

هل تعلمين أن حبوب منع الحمل الفموية تستنزف مخزون العناصر الغذائية؟ وُجد أنها تستنزف عادةً فيتامينات B6 وB12 وحمض الفوليك وفيتامين C والمغنيسيوم والزنك، على سبيل المثال لا الحصر! إضافة إلى ذلك، يصعب ضمان تعظيم مخزونك الغذائي عبر الطعام وحده، وكثيرون لا يحصلون على ما يكفي من العناصر الأساسية للإنجاب!

فكري في التحدث مع طبيبك مبكرًا عن مكمّل حمل جيد. يوصي كثير من اختصاصيي الخصوبة ببدء مكمّل متعدد الفيتامينات للحمل قبل محاولة الحمل بما لا يقل عن ⁦3-6⁩ أشهر.

إليك عناصر أساسية ينبغي التأكد من وجودها في مكمّل الحمل:

• فيتامين B9 (الفولات): دعمت أبحاث حديثة شكلًا مُمَثْيَلًا من B9، وهو 5MTHF، بدلًا من حمض الفوليك، الشكل الاصطناعي من B9. وتزداد شعبية الفولات المُمَثْيَل لأن الأبحاث وجدت أن 1/3 من النساء قد يحملن متغيرًا جينيًا يُسمّى طفرة MTHFR يتطلب الفولات المُمَثْيَل بدلًا من حمض الفوليك كي تستخدم أجسامهن هذا العنصر بأفضل صورة! وفي كل الأحوال، الفولات ضروري تمامًا للحمل لضمان التطور الصحي للأنبوب العصبي!
• الكولين: هذا أيضًا عنصر أساسي ينبغي البحث عنه في مكمّل الحمل. يساعد الكولين في عملية الإخصاب والحمل المبكر عبر تعزيز التعبير الجيني ومنح مجموعات الميثيل وحتى تطور الدماغ. ويوجد عادةً في صفار البيض، لكن معظم الأمريكيين يميلون إلى نقص كبير فيه. لذلك، إذا احتوى مكمّلك على الكولين فهذه ميزة إضافية!
• DHA: DHA حمض دهني من أوميغا-3 يساعد على دعم تطور دماغ الطفل وجهازه العصبي. ويوجد في مصادر غذائية مثل الأسماك الدهنية البرية المصيدة. لكن كثيرين لا يتناولون كميات كافية بانتظام، لذا فهو عنصر أساسي آخر للبحث عنه في مكمّل متعدد الفيتامينات.

3. ابدئي تتبّع دورتك الشهرية

إذا لم تبدئي بعد، فمن الضروري تتبّع دورتك للحصول على معلومات أساسية عن فترة الخصوبة. حمّلي تطبيق Premom وابدئي التسجيل اليوم!

مع بدء انتظام الهرمونات، ستلاحظين تغيرات مثل مخاط عنق الرحم وارتفاع درجة حرارة الجسم الأساسية (BBT) بعد الإباضة واندفاع LH قبلها. وتحمل جميعها معلومات مهمة عن دورتك وفترة الخصوبة لمساعدتك على الحمل أو تجنبه حتى تستعدي. ومن الأدوات الأساسية لبدء التتبّع في تطبيق Premom:

1. اختبارات الإباضة Easy@Home أو اختبارات الإباضة الكمية Premom
2. لقياس درجة حرارة الجسم الأساسية، ميزان حرارة
3. شرائط اختبار البروجسترون في البول PdG
4. تطبيق Premom للهاتف
5. اختبارات الحمل HCG

4. ماذا تأكلين؟

التغذية أيضًا جزء أساسي من تهيئة جسمك للإخصاب. فلا يمكن للمكمّلات تعويض نظام غذائي سيئ. وتناول مكمّل الحمل لا يعني إهمال التغذية! كما أن العادات الغذائية الصحية التي تبدئينها الآن قد تساعد على الحفاظ على وزن وسكر دم صحيين طوال الحمل.

من الجيد الامتناع عن الكحول مبكرًا، إلى جانب أي استخدام ترفيهي للماريجوانا أو المخدرات. وغالبًا ما تساعد الأنظمة القائمة على الأطعمة الكاملة، مثل Whole 30 أو Paleolithic، على موازنة سكر الدم وتحسين العناصر الغذائية والتخلص من الأطعمة المصنعة، مع التركيز على الخضراوات العضوية الغنية بالمغذيات والفاكهة منخفضة المؤشر السكري والبيض واللحوم من حيوانات طليقة والأسماك البرية المصيدة. وهذا لا يمنع تناول كميات غير ضرورية من المبيدات فحسب، بل يبعدك أيضًا عن الإضافات الكيميائية والملونات الغذائية التي لا يحتاجها جسمك.

5. حرّكي جسمك قبل بروز بطن الحمل

يتفق معظم الناس على أن الرياضة مفيدة للحفاظ على وزن صحي وبناء العضلات ودعم الأيض وتحسين المزاج، لكن ما أفضل أنواعها قبل الإخصاب؟ يختلف ذلك من شخص إلى آخر، لكن يُعد عمومًا أن ⁦30-60⁩ دقيقة من النشاط اللطيف هي الأكثر فائدة للجميع. ومع ذلك، قد تسبب التمارين الشديدة مثل حصص الدراجة الثابتة وتمارين الفترات عالية الشدة (HIIT) المفرطة إجهادًا جسديًا لدى النساء اللواتي يحاولن الحمل، وقد تربك الدورات أحيانًا. وعند محاولة الحمل، من الأفضل إيجاد توازن مناسب بين التمارين الهوائية الخفيفة والمشي وPilates واليوغا للحفاظ على القوة والتحمل دون إضافة ضغوط غير ضرورية على الجسم.

6. عادات النوم الصحية

عادات النوم الجيدة ضرورية لتشجيع دورات هرمونية صحية. غالبًا ما تتأثر الدورة الشهرية بالإيقاع اليومي، وهو دورة النوم والاستيقاظ الطبيعية التي تتكرر كل 24 ساعة وفق الضوء والظلام. ابذلي جهدك للنوم 8 ساعات على الأقل ليلًا في بيئة مظلمة تمامًا. فالضوء الأزرق الصادر من الهواتف والتلفاز والأجهزة الأخرى قد يوقف إنتاج الميلاتونين الطبيعي ويؤثر سلبًا في إيقاعك اليومي. فكري في إيقاف الأجهزة قبل النوم بـ⁦1-2⁩ ساعة، وحاولي النوم والاستيقاظ في الوقت نفسه يوميًا وإبقاء الغرفة باردة لتشجيع النوم الجيد. وإذا كان لا بد من مشاهدة التلفاز، ففكري في نظارات برتقالية العدسات لمعادلة تأثير الضوء الأزرق. وعندما تدعمين إيقاعك اليومي، فإنك تشجعين أيضًا دورات هرمونية صحية.

7. أشركي شريكك!

يتطلب الإخصاب بويضة وحيوانًا منويًا، فالمشاركة 50:50. فكرا في استخدام الأشهر ⁦3-6⁩ السابقة لمحاولة الحمل لتهيئة جسميكما معًا! بالنسبة إلى الرجل أيضًا، الغذاء ومكمّل جيد متعدد الفيتامينات والنوم والحركة ركائز أساسية للخصوبة، ومن المهم أن يكون هو أيضًا بأفضل صحة ممكنة قبل الإخصاب. هل تعلمين أن العامل الذكري يسبب مشكلات الخصوبة في ⁦30-50%⁩ من الحالات؟ استغلي هذا الوقت لتقوية علاقتك بشريكك مع تغيير نمط الحياة صحيًا وتعليمه عن دورتك وعلامات الخصوبة!

رغم أن هذا قد يبدو عملًا كثيرًا، جربي إدخال عادة صحية واحدة كل مرة. ربما يسهل عليك بدء فيتامين الحمل، لكن اختبارات الإباضة وتتبّع درجة حرارة الجسم الأساسية (BBT) ومخاط عنق الرحم تبدو مرهقة! فكري في إضافة عادة كل أسبوع، وسرعان ما ستتقنين العناية بصحتك! هل تحتاجين دعمًا؟ فكري في استشارة اختصاصي خصوبة عبر استشارة Premom الافتراضية لمساعدتك على البدء. فتعلّم العناية بنفسك قبل الإخصاب سيمكّنك من مواصلتها بعده، لتشعري بأفضل حال وأنت تعتنين بصغيرك. تبدأ العافية بأساس متين، فلا تتأخري، وابدئي من حيث أنت! 

References:

• https://www.scientificamerican.com/article/how-birth-control-pills-affect-your-nutritional-needs/
• https://ritual.com/articles/ingredient-bios-folate
• https://www.nutritional-insight.co.uk/choline-its-role-and-requirements-during-pregnancy/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5372003/
• https://link.springer.com/article/10.1007/s40675-016-0057-9