Dit artikel is vertaald uit de oorspronkelijke Engelse versie, gepubliceerd op 2020-10-22. Deze vertaling is uitsluitend bedoeld ter informatie en vervangt geen professioneel medisch advies. Raadpleeg bij medische vragen een gekwalificeerde zorgverlener.

Misschien heb je bijna een jaar besteed aan het plannen van je bruiloft of maanden aan je laatste vakantie, maar hoeveel tijd heb je genomen om je lichaam voor te bereiden op het laten groeien van nieuw leven?

Waar je je ook in het proces bevindt, dit is het perfecte moment om je lichaam zo goed mogelijk op een bevruchting voor te bereiden!

Maar hoe bereid je je voor op een zwangerschap? We nemen enkele belangrijke stappen met je door!

1. Stop met hormonale anticonceptie

Orale anticonceptie, zoals de pil, en hormonale spiraaltjes voorkomen zwangerschap zeer effectief, maar leggen ook de hormonale communicatie tussen je hersenen en eierstokken stil. Na het stoppen kan het 1-6 maanden duren voordat je cycli terugkomen, en soms nog langer voordat ze weer regelmatig zijn. Heb je een tijdlijn voor zwanger worden, overweeg dan om je hormonen ruim vóór het gewenste moment van bevruchting de kans te geven zich op natuurlijke wijze te reguleren.

Bespreek het altijd met je arts voordat je met medicatie stopt. Zorg daarnaast voor een alternatieve anticonceptiemethode, zoals condooms, terwijl je lichaam zich opnieuw reguleert.

2. Bereid je voor met prenatale vitamines

Wist je dat de anticonceptiepil de voorraad van bepaalde voedingsstoffen kan verlagen? De pil wordt onder meer in verband gebracht met lagere hoeveelheden vitamine B6, B12, foliumzuur, vitamine C, magnesium en zink. Bovendien is het lastig om via voeding alleen zeker te weten dat je voorraad optimaal is, en veel mensen krijgen niet genoeg essentiële voedingsstoffen binnen die belangrijk zijn rond een zwangerschap!

Bespreek met je arts of je vroeg met een prenatale vitamine van goede kwaliteit kunt beginnen. Veel vruchtbaarheidsspecialisten adviseren om minstens 3-6 maanden voordat je zwanger probeert te worden met een prenatale multivitamine te starten.

Enkele belangrijke voedingsstoffen die je prenatale vitamine idealiter bevat:

Vitamine B9 (folaat): Recent onderzoek ondersteunt het gebruik van een gemethyleerde vorm van B9 (5MTHF) in plaats van foliumzuur, de synthetische vorm van B9. Gemethyleerd folaat wordt populairder omdat onderzoek suggereert dat 1/3 van de vrouwen een genetische variant kan hebben, de MTHFR-mutatie, waardoor het lichaam gemethyleerd folaat beter kan gebruiken dan foliumzuur. Welke vorm je ook gebruikt, folaat is tijdens de zwangerschap absoluut essentieel voor een gezonde ontwikkeling van de neurale buis!
Choline: Ook choline is een belangrijke voedingsstof om in je prenatale vitamine te zoeken. Choline ondersteunt het bevruchtingsproces en de vroege zwangerschap via genexpressie, het doneren van methylgroepen en de ontwikkeling van de hersenen. Het zit onder meer in eidooiers, maar veel Amerikanen krijgen er onvoldoende van binnen. Bevat je prenatale vitamine choline, dan is dat dus een pluspunt!
DHA: DHA is een omega-3-vetzuur dat de ontwikkeling van de hersenen en het zenuwstelsel van de baby ondersteunt. Het komt voor in voedingsmiddelen zoals in het wild gevangen vette vis. Veel mensen krijgen er echter niet regelmatig genoeg van binnen, waardoor het nog een belangrijke voedingsstof is om in een multivitamine te zoeken.

Overzicht van zeven stappen ter voorbereiding op een zwangerschap

3. Begin je menstruatiecyclus te volgen

Als je dit nog niet doet, is het belangrijk om je cyclus te volgen. Zo krijg je waardevol inzicht in je vruchtbare periode. Download de Premom-app en begin vandaag nog met registreren!

Terwijl je hormonen zich reguleren, kun je veranderingen in cervixslijm, BBT-stijgingen na de ovulatie en LH-pieken vóór de ovulatie zien. Al deze signalen geven belangrijke informatie over je cyclus en vruchtbare periode, zodat je zwanger kunt proberen te worden of een zwangerschap kunt voorkomen tot je er klaar voor bent. Handige hulpmiddelen om in de Premom-app te volgen zijn:

easy@Home-ovulatietests of kwantitatieve Premom-ovulatietests
Een basale thermometer
PdG-urineteststrips voor progesteron
De Premom-app voor je telefoon
HCG-zwangerschapstests

4. Wat ligt er op je vork?

Voeding is eveneens een belangrijk onderdeel van de voorbereiding op een zwangerschap. Supplementen kunnen een ongezond voedingspatroon niet compenseren. Dat je een prenatale vitamine gebruikt, betekent niet dat je voeding kunt negeren! Gezonde eetgewoonten die je nu aanleert, kunnen bovendien helpen om tijdens de zwangerschap een gezond gewicht en een stabiele bloedsuiker te behouden.

Het is verstandig om vroeg te stoppen met alcohol, recreatieve marihuana en drugs. Voedingspatronen die vooral uit onbewerkte producten bestaan, zoals Whole 30 of paleo, kunnen helpen de bloedsuiker in balans te houden, de inname van voedingsstoffen te optimaliseren en bewerkte producten te vermijden. De nadruk ligt dan op voedzame biologische groenten, fruit met een lage glycemische index, scharreleieren en -vlees en in het wild gevangen vis. Zo beperk je niet alleen onnodige blootstelling aan pesticiden, maar ook aan chemische toevoegingen en kleurstoffen die je lichaam niet nodig heeft.

Gezonde leefstijl en voeding ter voorbereiding op een zwangerschap

5. Kom in beweging voordat je buik groeit

Bijna iedereen is het erover eens dat beweging helpt om een gezond gewicht te behouden, spiermassa op te bouwen, de stofwisseling te ondersteunen en je stemming te verbeteren. Maar welke beweging is vóór een zwangerschap het beste? Dat verschilt per persoon, al wordt 30-60 minuten rustige beweging doorgaans als gunstig gezien. Zeer intensieve trainingen, zoals spinning en buitengewoon zware intervaltraining (HIIT), kunnen bij vrouwen die zwanger proberen te worden lichamelijke stress veroorzaken en soms de menstruatiecyclus verstoren. Kies daarom een evenwichtige combinatie van lichte cardio, wandelen, pilates en yoga om kracht en uithoudingsvermogen te behouden zonder je lichaam onnodig te belasten.

6. Een gezond slaapritme

Goede slaapgewoonten zijn belangrijk voor een gezonde hormonale cyclus. Menstruatiecycli worden vaak beïnvloed door het circadiane ritme, de natuurlijke slaap-waakcyclus die zich iedere 24 uur herhaalt onder invloed van licht en donker. Probeer iedere nacht minstens 8 uur in een volledig donkere ruimte te slapen. Blauw licht van telefoons, televisies en andere apparaten kan de natuurlijke aanmaak van melatonine remmen en je circadiane ritme negatief beïnvloeden. Leg apparaten 1-2 uur voordat je naar bed gaat weg, probeer iedere dag rond dezelfde tijd te slapen en op te staan en houd je slaapkamer koel. Moet je toch televisie kijken, overweeg dan een bril met oranje glazen om de invloed van blauw licht te beperken. Als je je circadiane ritme ondersteunt, help je ook een gezonde hormonale cyclus.

7. Betrek je partner erbij!

Voor een bevruchting zijn een eicel en een zaadcel nodig: het is een verdeling van 50:50. Gebruik de 3-6 maanden vóórdat jullie het proberen om jullie lichaam samen voor te bereiden. Ook voor mannen zijn voeding, een goede multivitamine, slaap en beweging belangrijke pijlers van de vruchtbaarheid. Het is belangrijk dat ook zij vóór de bevruchting zo gezond mogelijk zijn. Wist je dat mannelijke factoren in 30-50% van de gevallen bijdragen aan vruchtbaarheidsproblemen? Gebruik deze tijd om jullie band te versterken, samen gezonde leefstijlveranderingen door te voeren en je partner over je cyclus en vruchtbaarheidssignalen te leren.

Dit klinkt misschien als veel werk, maar probeer één gezonde gewoonte tegelijk toe te voegen. Misschien lukt een prenatale vitamine gemakkelijk, terwijl ovulatietests, het volgen van je basale lichaamstemperatuur (BBT) en cervixslijm overweldigend lijken. Voeg dan iedere week één nieuwe gewoonte toe en voor je het weet heb je een sterke gezonde routine. Heb je ondersteuning nodig, overweeg dan een virtueel Premom-consult met een vruchtbaarheidsspecialist om je op weg te helpen. Door vóór de bevruchting goed voor jezelf te leren zorgen, kun je dat ook daarna blijven doen. Zo voel je je zo goed mogelijk terwijl je voor je kleintje zorgt. Welzijn begint met een stevige basis. Wacht dus niet en begin waar je nu bent!

References: