Questo articolo è stato scritto da professionisti medici autorizzati negli Stati Uniti e tradotto in italiano. Il contenuto è solo a scopo informativo e non sostituisce il parere medico professionale. Articolo originale in inglese pubblicato il 2020-10-22.

Potresti aver passato quasi un anno a organizzare il tuo matrimonio, o mesi a pianificare la tua ultima vacanza, ma quanto tempo hai dedicato a preparare il tuo corpo a dare vita?

Non importa a che punto sei del percorso, ora è il momento perfetto per iniziare a ottimizzare il tuo corpo per il concepimento!

Ma come ci si prepara alla gravidanza? Ti guideremo attraverso alcuni dei passi essenziali!

1. Interrompi i contraccettivi ormonali

Sebbene i contraccettivi orali, come la pillola anticoncezionale, e gli IUD ormonali svolgano un lavoro incredibile nel prevenire la gravidanza, essi interrompono anche la comunicazione ormonale tra il cervello e le ovaie. A volte, dopo aver interrotto i contraccettivi, possono volerci da 1 a 6 mesi prima che i cicli ricomincino — e talvolta ancora più tempo prima di tornare a ciclare regolarmente. Se hai una tempistica per rimanere incinta, è una buona idea considerare di lasciare che i tuoi ormoni si regolino naturalmente, ben prima della data desiderata per il concepimento.

È importante parlare con il tuo medico prima di interrompere qualsiasi farmaco. Inoltre, assicurati di avere un metodo contraccettivo di riserva, come i preservativi, mentre il tuo corpo si regola.

2. Preparati con le vitamine prenatali

Sapevi che le pillole anticoncezionali orali in realtà impoveriscono le nostre riserve di nutrienti? È stato riscontrato che comunemente riducono le vitamine B6, B12, l'acido folico, la vitamina C, il magnesio e lo zinco — solo per citare alcuni nutrienti! Inoltre, è difficile assicurarsi di massimizzare le proprie riserve di nutrienti con la sola dieta, e molte persone non raggiungono i livelli ottimali dei nutrienti essenziali per concepire un bambino!

Considera di parlare con il tuo medico per trovare per tempo un buon prodotto prenatale di qualità. Molti specialisti della fertilità raccomandano di iniziare un multivitaminico prenatale almeno 3-6 mesi prima di iniziare a cercare una gravidanza.

Ecco alcuni nutrienti chiave che il tuo prenatale dovrebbe contenere:

Vitamina B9 (Folato): La ricerca ha recentemente sostenuto una forma metilata di B9 (5MTHF) al posto dell'acido folico, che è una forma sintetica di B9. Il folato metilato sta crescendo in popolarità perché la ricerca ha rilevato che 1/3 delle donne potrebbe avere una variante genetica chiamata mutazione MTHFR che richiede folato metilato, invece dell'acido folico, affinché il loro corpo possa utilizzare al meglio il nutriente! In ogni caso, il folato è assolutamente essenziale per la gravidanza per garantire un sano sviluppo del tubo neurale!
Colina: Anche questo è un nutriente essenziale da cercare nel tuo prenatale. La colina favorisce il processo di concepimento e l'inizio della gravidanza promuovendo l'espressione genica, la donazione di gruppi metilici e persino lo sviluppo cerebrale. Si trova comunemente nei tuorli d'uovo, ma la maggior parte degli americani tende a esserne largamente carente. Quindi, se il tuo prenatale contiene colina, guadagna punti bonus!
DHA: Il DHA è un acido grasso Omega-3 che aiuta a sostenere lo sviluppo del cervello e del sistema nervoso del bambino. Si può trovare in fonti alimentari, come il pesce grasso pescato in mare. Tuttavia, molti non ne consumano regolarmente quantità adeguate, quindi è un altro nutriente chiave da cercare in un multivitaminico.

3. Inizia a monitorare il tuo ciclo mestruale

Se non lo hai già fatto, è essenziale iniziare a monitorare il tuo ciclo per ottenere informazioni fondamentali sulla tua finestra fertile. Scarica l'app Premom e inizia a registrare oggi stesso!

Man mano che i tuoi ormoni iniziano a regolarsi, noterai cose come cambiamenti nel muco cervicale, picchi della BBT dopo l'ovulazione e picchi di LH prima dell'ovulazione. Questi contengono tutti informazioni importanti sul tuo ciclo e sulla tua finestra fertile per aiutarti a concepire o a evitare il concepimento finché non sei pronta. Alcuni strumenti essenziali per iniziare a monitorare nella tua app Premom sono:

Test di ovulazione Easy@Home o test di ovulazione quantitativi Premom
Un termometro per la temperatura basale corporea
Strisce per test urinario del progesterone (PdG)
L'app Premom per telefono
Test di gravidanza HCG

4. Cosa c'è in fondo alla tua forchetta?

Anche l'alimentazione è una componente essenziale per preparare il tuo corpo al concepimento. Non puoi compensare una cattiva dieta con gli integratori. Solo perché stai assumendo un prenatale non significa che tu debba trascurare l'alimentazione! Inoltre, qualsiasi sana abitudine alimentare che inizi ora può aiutarti a mantenere sia un peso sano sia una glicemia equilibrata durante tutta la gravidanza.

È ottimo eliminare l'alcol per tempo, oltre a qualsiasi uso ricreativo di marijuana o droghe. Spesso le diete basate su alimenti integrali — come la Whole 30 o la Paleolitica — possono aiutarti a bilanciare la glicemia, ottimizzare i nutrienti ed eliminare gli alimenti processati — concentrandoti al contempo su verdure biologiche dense di nutrienti, frutta a basso indice glicemico, uova e carni da allevamento all'aperto e pesce pescato in mare. Questo non solo ti evita di ingerire quantità inutili di pesticidi, ma ti tiene anche lontana da additivi chimici e coloranti alimentari non necessari di cui il tuo corpo non ha bisogno.

5. Muovi quel corpo, prima del pancione

Quasi tutti possono concordare sul fatto che l'esercizio fisico sia utile per mantenere un peso sano, costruire massa muscolare, sostenere il metabolismo e migliorare l'umore — ma quali tipi di esercizio sono i migliori per il pre-concepimento? È diverso per ogni persona, ma in genere si ritiene che 30-60 minuti di esercizio leggero siano i più benefici in generale. Tuttavia, le routine di allenamento ad alta intensità come le lezioni di spinning e le lezioni di allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) eccessivamente intense in palestra possono in realtà causare stress fisico nelle donne che cercano una gravidanza e talvolta possono alterare i cicli mestruali. Quando si cerca di concepire, è meglio trovare un giusto equilibrio tra cardio leggero, camminate, Pilates e yoga per mantenere forza fisica e resistenza, senza aggiungere fattori di stress inutili al corpo.

6. Igiene del sonno

Buone abitudini del sonno sono essenziali per favorire un sano ciclo ormonale. I cicli mestruali sono spesso influenzati dal ritmo circadiano, il naturale ciclo sonno-veglia che si ripete ogni 24 ore in base alla luce e al buio. Fai del tuo meglio per dormire almeno 8 ore a notte in un ambiente completamente buio. Le luci blu, come quelle emesse da telefoni cellulari, TV e altri dispositivi, possono interrompere la naturale produzione di melatonina del tuo corpo e influire negativamente sul tuo ritmo circadiano. Considera di staccare i dispositivi 1-2 ore prima di andare a dormire, cerca di andare a letto e svegliarti alla stessa ora ogni giorno, mantieni la stanza fresca per favorire un buon sonno — e se proprio devi guardare la TV — valuta di indossare degli occhiali con lenti arancioni per neutralizzare gli effetti della luce blu. Quando sostieni il tuo ritmo circadiano, favorisci anche un sano ciclo ormonale.

7. Coinvolgi il tuo partner!

Il concepimento coinvolge un ovulo e uno spermatozoo; è una divisione 50:50. Considera di usare questi 3-6 mesi prima di cercare una gravidanza per preparare i vostri corpi insieme! Anche per gli uomini, la dieta, un buon multivitaminico, il sonno e il movimento fisico sono tutti pilastri essenziali per la fertilità maschile, ed è importante che anche loro siano il più in salute possibile prima del concepimento. Sapevi che il fattore maschile causa problemi di fertilità nel 30-50% dei casi? Usa questo tempo per creare un legame con il tuo partner mentre apportate sani cambiamenti allo stile di vita e gli insegni il tuo ciclo e i tuoi segni di fertilità!

Anche se può sembrare un gran lavoro, prova a integrare una sana abitudine alla volta. Forse per te è facile introdurre una vitamina prenatale, ma i test di ovulazione, il monitoraggio della temperatura basale corporea (BBT) e del muco cervicale sembrano travolgenti! Considera di aggiungere una nuova abitudine ogni settimana — e prima che tu te ne accorga, sarai una macchina della salute! Hai bisogno di supporto? Considera di rivolgerti a uno specialista della fertilità attraverso una consulenza virtuale Premom per aiutarti a iniziare! Imparare a prenderti cura di te stessa prima del concepimento ti darà la forza di continuare a prenderti cura di te dopo il concepimento, così potrai sentirti al meglio mentre ti prendi cura del tuo piccolo. Il benessere inizia da basi solide. Quindi non rimandare, inizia da dove sei!

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