Ten artykul zostal napisany przez licencjonowanych specjalistow medycznych w Stanach Zjednoczonych i przetlumaczony na jezyk polski. Tresc ma charakter informacyjny i nie zastepuje profesjonalnej porady medycznej. Oryginalny artykul w jezyku angielskim opublikowano 2020-10-22.

Być może poświęciłaś prawie rok na planowanie swojego ślubu lub kilka miesięcy na planowanie ostatnich wakacji, ale ile czasu poświęciłaś na przygotowanie swojego ciała do dania życia?

Niezależnie od tego, na jakim etapie się znajdujesz, teraz jest idealny moment, aby zacząć optymalizować swoje ciało pod kątem poczęcia!

Ale jak przygotować się do ciąży? Przeprowadzimy Cię przez kilka najważniejszych kroków!

1. Odstaw hormonalne środki antykoncepcyjne

Chociaż doustne środki antykoncepcyjne, takie jak tabletki antykoncepcyjne, oraz hormonalne wkładki wewnątrzmaciczne (IUD) doskonale zapobiegają ciąży, jednocześnie wyłączają one hormonalną komunikację między mózgiem a jajnikami. Czasami po odstawieniu antykoncepcji przywrócenie cykli może zająć od 1 do 6 miesięcy — a niekiedy jeszcze dłużej, zanim cykle staną się regularne. Jeśli masz określony plan zajścia w ciążę, warto rozważyć umożliwienie hormonom naturalnego uregulowania się, na długo przed planowaną datą poczęcia.

Przed odstawieniem jakiegokolwiek leku ważne jest, aby porozmawiać z lekarzem. Upewnij się również, że masz zapasową metodę antykoncepcji, taką jak prezerwatywy, na czas, gdy Twój organizm się reguluje.

2. Przygotuj się z witaminami prenatalnymi

Czy wiesz, że doustne tabletki antykoncepcyjne w rzeczywistości zubożają nasze zapasy składników odżywczych? Stwierdzono, że często obniżają one poziom witamin B6, B12, kwasu foliowego, witaminy C, magnezu i cynku — by wymienić tylko kilka składników odżywczych! Ponadto trudno jest zapewnić maksymalne zapasy składników odżywczych wyłącznie za pomocą diety, a wielu osobom brakuje kluczowych składników odżywczych niezbędnych do poczęcia dziecka!

Rozważ rozmowę z lekarzem na temat wczesnego znalezienia dobrej jakości preparatu prenatalnego. Wielu specjalistów od płodności zaleca rozpoczęcie przyjmowania multiwitaminy prenatalnej co najmniej 3–6 miesięcy przed rozpoczęciem starań o dziecko.

Oto kilka kluczowych składników odżywczych, które powinien zawierać Twój preparat prenatalny:

Witamina B9 (folian): Badania w ostatnim czasie potwierdzają korzyści z metylowanej formy B9 (5MTHF) zamiast kwasu foliowego, który jest syntetyczną formą B9. Metylowany folian zyskuje na popularności, ponieważ badania wykazały, że 1/3 kobiet może mieć wariant genetyczny zwany mutacją MTHFR, który wymaga metylowanego folianu zamiast kwasu foliowego, aby ich organizmy mogły najlepiej wykorzystać ten składnik odżywczy! Tak czy inaczej, folian jest absolutnie niezbędny w ciąży, aby zapewnić prawidłowy rozwój cewy nerwowej!
Cholina: To również ważny składnik odżywczy, którego warto szukać w preparacie prenatalnym. Cholina wspomaga proces poczęcia i wczesną ciążę, sprzyjając ekspresji genów, oddawaniu grup metylowych, a nawet rozwojowi mózgu. Powszechnie występuje w żółtkach jaj, ale u większości Amerykanów zwykle występuje jej znaczny niedobór. Jeśli więc Twój preparat prenatalny zawiera cholinę, zyskuje dodatkowe punkty!
DHA: DHA to kwas tłuszczowy omega-3, który pomaga wspierać rozwój mózgu i układu nerwowego dziecka. Można go znaleźć w źródłach pokarmowych, takich jak dziko odławiane tłuste ryby. Jednak wiele osób nie spożywa regularnie odpowiednich ilości, dlatego jest to kolejny kluczowy składnik odżywczy, którego warto szukać w multiwitaminie.

3. Zacznij śledzić swój cykl menstruacyjny

Jeśli jeszcze tego nie robisz, niezbędne jest, abyś zaczęła śledzić swój cykl, aby uzyskać istotny wgląd w swoje okno płodności. Pobierz aplikację Premom i zacznij zapisywać dane już dziś!

W miarę jak Twoje hormony zaczną się regulować, zauważysz takie zjawiska jak zmiany w śluzie szyjkowym, skoki podstawowej temperatury ciała (BBT) po owulacji oraz wzrosty LH przed owulacją. Wszystkie one zawierają ważne informacje o Twoim cyklu i oknie płodności, które pomogą Ci począć dziecko lub uniknąć poczęcia, dopóki nie będziesz na to gotowa. Oto kilka podstawowych narzędzi, które warto zacząć śledzić w aplikacji Premom:

Testy owulacyjne Easy@Home lub ilościowe testy owulacyjne Premom
Podstawowa temperatura ciała — termometr
Paski testowe do oznaczania progesteronu w moczu (PdG)
Aplikacja mobilna Premom
Testy ciążowe HCG

4. Co jest na końcu Twojego widelca?

Odżywianie jest również niezbędnym elementem przygotowania organizmu do poczęcia. Nie da się nadrobić złej diety suplementami. To, że przyjmujesz preparat prenatalny, nie oznacza, że możesz zaniedbać odżywianie! Poza tym wszelkie zdrowe nawyki żywieniowe, które zaczniesz teraz wprowadzać, mogą pomóc Ci utrzymać zarówno prawidłową masę ciała, jak i poziom cukru we krwi przez całą ciążę.

Warto wcześnie wyeliminować alkohol, a także rekreacyjne używanie marihuany lub innych substancji. Często diety oparte na nieprzetworzonej żywności — takie jak Whole 30 czy dieta paleolityczna — mogą pomóc zrównoważyć poziom cukru we krwi, zoptymalizować składniki odżywcze i wyeliminować przetworzoną żywność, koncentrując się przy tym na bogatych w składniki odżywcze warzywach ekologicznych, owocach o niskim indeksie glikemicznym, jajach i mięsie od zwierząt z wolnego wybiegu oraz dziko odławianych rybach. Nie tylko chroni Cię to przed spożywaniem niepotrzebnych ilości pestycydów, ale również trzyma Cię z dala od zbędnych dodatków chemicznych i barwników spożywczych, których Twój organizm nie potrzebuje.

5. Ruszaj się, zanim pojawi się brzuszek

Niemal wszyscy zgadzają się, że aktywność fizyczna jest korzystna dla utrzymania prawidłowej masy ciała, budowania masy mięśniowej, wspierania metabolizmu i poprawy nastroju — ale jakie rodzaje ćwiczeń są najlepsze w okresie przygotowań do poczęcia? Jest to kwestia indywidualna, ale ogólnie uważa się, że najbardziej korzystne dla wszystkich jest 30–60 minut łagodnych ćwiczeń. Jednak treningi o wysokiej intensywności, takie jak zajęcia spinningu czy nadmiernie intensywne treningi interwałowe o wysokiej intensywności (HIIT), mogą w rzeczywistości powodować stres fizyczny u kobiet starających się o dziecko (TTC) i czasami zaburzać cykle menstruacyjne. Podczas starań o dziecko najlepiej znaleźć złoty środek w postaci lekkiego cardio, spacerów, pilatesu i jogi, aby utrzymać siłę fizyczną i wytrzymałość, nie obciążając organizmu niepotrzebnymi czynnikami stresowymi.

6. Higiena snu

Dobre nawyki związane ze snem są niezbędne, aby wspierać zdrowy cykl hormonalny. Na cykle menstruacyjne często wpływa rytm okołodobowy, czyli naturalny cykl snu i czuwania powtarzający się co 24 godziny w oparciu o światło i ciemność. Staraj się jak najlepiej zapewnić sobie co najmniej 8 godzin snu na dobę w całkowicie ciemnym otoczeniu. Niebieskie światło, takie jak to emitowane przez telefony komórkowe, telewizory i inne urządzenia, może zatrzymać naturalną produkcję melatoniny w organizmie i negatywnie wpłynąć na rytm okołodobowy. Rozważ odłączenie się od urządzeń na 1–2 godziny przed pójściem spać, staraj się kłaść i wstawać o tej samej porze każdego dnia, utrzymuj w sypialni chłodną temperaturę, aby sprzyjać dobremu snowi — a jeśli musisz oglądać telewizję — rozważ założenie okularów z pomarańczowymi szkłami, aby zniwelować działanie niebieskiego światła. Wspierając swój rytm okołodobowy, wspierasz jednocześnie zdrowy cykl hormonalny.

7. Zaangażuj swojego partnera!

W poczęciu biorą udział komórka jajowa i plemnik; to podział pół na pół (50:50). Rozważ wykorzystanie tych 3–6 miesięcy przed rozpoczęciem starań o dziecko na wspólne przygotowanie waszych ciał! Również w przypadku mężczyzn dieta, dobra multiwitamina, sen i aktywność fizyczna są niezbędnymi filarami płodności męskiej, dlatego ważne jest, aby oni również byli jak najzdrowsi przed poczęciem. Czy wiesz, że czynnik męski odpowiada za problemy z płodnością w 30–50% przypadków? Wykorzystaj ten czas na zacieśnienie więzi z partnerem, wprowadzając zdrowe zmiany w stylu życia i ucząc go o Twoim cyklu oraz oznakach płodności!

Choć może to brzmieć jak dużo pracy, spróbuj wprowadzać po jednym zdrowym nawyku na raz. Być może łatwo jest Ci wprowadzić witaminę prenatalną, ale śledzenie testów owulacyjnych, podstawowej temperatury ciała (BBT) oraz śluzu szyjkowego wydaje się przytłaczające! Rozważ dodawanie jednego nowego nawyku co tydzień — a zanim się obejrzysz, staniesz się maszyną zdrowia! Potrzebujesz wsparcia? Rozważ skorzystanie z porady specjalisty od płodności podczas wirtualnej konsultacji Premom, która pomoże Ci zacząć! Nauka dbania o siebie przed poczęciem sprawi, że będziesz kontynuować troskę o siebie po poczęciu, dzięki czemu będziesz czuć się jak najlepiej, opiekując się swoim maleństwem. Dobre samopoczucie zaczyna się od solidnych podstaw. Więc nie zwlekaj, zacznij od miejsca, w którym jesteś!

References: