| "Aider les femmes à suivre leur ovulation plus intelligemment" | 
Vous êtes enceinte et vous avez FAIM . . . Heureusement, vous pouvez manger pour deux . . . n’est-ce pas ?
Rangez la fourchette !
En réalité, vous ne « mangez » PAS pour deux. Vous n’avez peut-être même besoin d’aucune calorie supplémentaire pendant les deux premiers trimestres . . . même si vous avez suffisamment faim pour cela !
Voici quelques recommandations et mises en garde sur la nutrition pendant la grossesse pour vous aider à prendre le meilleur soin de vous et de votre bébé.
À FAIRE : adopter une alimentation équilibrée et faire de l’exercice régulièrement
Obtenir le bon équilibre d’aliments et de nutriments aidera à apaiser cette faim en donnant à votre corps ce dont il a réellement besoin. Parlez à votre médecin ou à votre nutritionniste de la bonne combinaison d’aliments pour vous. Intégrez beaucoup de couleurs (en particulier du vert) et veillez à obtenir un bon équilibre entre glucides, fibres, protéines et lipides.
Une activité physique régulière contribuera à votre métabolisme et au maintien ou à la diminution de votre poids. Si vous avez déjà une routine d’exercice, poursuivez-la, à condition d’avoir l’accord de votre médecin et d’être attentive aux signes de douleur ou de fatigue. Si vous débutez dans l’exercice, commencez par des activités douces comme la marche, qui peuvent tout de même apporter des bienfaits importants.
À ÉVITER : recourir aux régimes amaigrissants
Un IMC (indice de masse corporelle) élevé est une préoccupation fréquente des médecins pour leurs patientes. Les risques possibles liés au surpoids pendant la grossesse peuvent inclure un risque accru de fausse couche, de diabète gestationnel, d’hypertension artérielle et de prééclampsie, de caillots sanguins, d’hémorragie du post-partum et de césarienne.
Cependant, suivre un régime, qui consiste à réduire les apports alimentaires, peut entraîner des carences nutritionnelles qui présentent des risques importants pour vous comme pour le développement de votre bébé. Concentrez-vous plutôt sur une restriction calorique stricte, et visez une alimentation équilibrée et nutritive qui soutient votre bien-être et fournit les nutriments essentiels à la croissance de votre bébé.
À FAIRE : intégrer les produits de la mer à votre alimentation
Les produits de la mer sont un excellent complément à votre alimentation pendant la grossesse, car ils sont riches en nutriments essentiels comme les oméga-3. Ces nutriments jouent un rôle vital dans le développement du cerveau de votre bébé.
Intégrer les produits de la mer à votre alimentation diversifie vos apports en nutriments, en fournissant de précieuses protéines, vitamines et minéraux pour votre bébé et pour vous. Optez pour des choix comme le saumon, la truite, les crevettes et les sardines, qui sont tous riches en oméga-3 et en d’autres nutriments bénéfiques.
À ÉVITER : consommer des produits de la mer riches en mercure
Il est essentiel d’éviter certains types de produits de la mer susceptibles de contenir des taux élevés de mercure pendant la grossesse. Cela inclut le tile, l’espadon, le requin, le thazard, le thon obèse, le marlin et l’hoplostète orange. Des taux élevés de mercure peuvent potentiellement nuire au système nerveux en développement de votre bébé.
Si vous consommez du poisson provenant d’autres sources que l’épicerie, comme les rivières, les ruisseaux ou les lacs, il est essentiel de vérifier la réglementation locale de la pêche ou de consulter votre service de santé local pour obtenir des conseils sur une consommation sûre. Privilégiez les options à faible teneur en mercure et suivez les recommandations pour protéger votre santé et le développement de votre bébé. Consultez toujours votre professionnel de santé pour des conseils plus personnalisés sur une consommation sûre des produits de la mer.
À FAIRE : intégrer des aliments riches en protéines et en fer à votre alimentation
Les protéines sont essentielles au développement de votre bébé, en particulier au cours des deuxième et troisième trimestres de la grossesse. Intégrer des aliments riches en protéines garantit que vos repas répondent aux besoins croissants de votre bébé.
De plus, le fer joue un rôle important dans le transport de l’oxygène vers vous et vers votre bébé en pleine croissance. Un apport suffisant en fer peut aider à lutter contre la fatigue, la faiblesse, l’irritabilité et la dépression pendant la grossesse.
La viande est une excellente source à la fois de protéines et de fer, mais si vous préférez les options végétales, il existe de nombreuses alternatives. Intégrez des aliments comme les haricots, le tofu, les noix, les graines, les légumes-feuilles vert foncé et les lentilles.
À ÉVITER : consommer de la viande crue ou de la charcuterie pendant la grossesse
La viande crue ou la charcuterie doivent être évitées pendant la grossesse afin de réduire le risque de contracter des bactéries nocives comme la listeria, la salmonelle et la toxoplasmose. Ces maladies bactériennes et transmissibles par le sang peuvent présenter de graves risques pour la santé des femmes enceintes et de leurs bébés.
Les infections à listeria, salmonelle et toxoplasmose peuvent entraîner de graves complications, notamment une fausse couche, une mortinaissance ou une maladie grave chez le nouveau-né. Pour minimiser le risque d’exposition à ces agents pathogènes, évitez de consommer de la viande crue ou insuffisamment cuite, ainsi que de la charcuterie et des produits non pasteurisés. (La toxoplasmose est aussi la raison pour laquelle vous ne devriez pas nettoyer la litière du chat !)
Assurez-vous que toutes les viandes sont bien cuites à une température interne sûre afin de détruire les bactéries nocives. C’est une bonne habitude de veiller à un stockage et à une manipulation appropriés des produits carnés, afin de réduire davantage le risque de maladies d’origine alimentaire pendant la grossesse.
Il est également déconseillé de nettoyer la litière de votre chat pendant la grossesse. Les excréments de chat peuvent contenir la toxoplasmose, un parasite responsable de la maladie. Demandez à un membre de votre famille ou à un ami de s’occuper de la litière si vous avez un chat, ou portez une paire de gants et lavez-vous soigneusement les mains ensuite.
À FAIRE : rester hydratée en buvant beaucoup d’eau
Il est recommandé aux femmes enceintes de boire environ 8 à 10 verres d’eau par jour. Surveiller la transparence de votre urine peut aider à évaluer votre niveau d’hydratation. Une urine claire ou de couleur pâle indique une hydratation adéquate, tandis qu’une urine foncée peut signaler une déshydratation. N’oubliez pas que si vous avez soif, vous êtes peut-être déjà déshydratée depuis un certain temps.
Non seulement l’eau est excellente pour votre santé globale, mais elle contribue à la formation du placenta et du sac amniotique, qui protège et nourrit votre bébé. Elle soutient également le fonctionnement de divers systèmes de l’organisme et aide à prévenir les désagréments courants de la grossesse comme la constipation et les infections urinaires.
Essayez de prendre l’habitude d’emporter une bouteille d’eau avec vous tout au long de la journée et de la boire régulièrement par petites gorgées pour rester hydratée. Si vous avez du mal à boire suffisamment d’eau, essayez de l’aromatiser avec des fruits frais ou des herbes pour plus de goût.
À ÉVITER : boire de l’alcool, du café, du lait non pasteurisé ou certaines tisanes pendant la grossesse
Ne courez pas le risque d’un syndrome d’alcoolisation fœtale. Aucune quantité d’alcool n’a été jugée sûre pour le bébé en développement, il est donc préférable de s’abstenir totalement.
Bien qu’un apport modéré en caféine soit généralement acceptable, il est conseillé de limiter ou d’éviter la caféine pendant la grossesse, en particulier au cours du premier trimestre. Certaines études suggèrent un lien potentiel entre la consommation de caféine et le risque de fausse couche. Il est recommandé de discuter de votre consommation de caféine avec votre professionnel de santé et d’envisager de la réduire ou de l’éliminer de votre alimentation, surtout aux premiers stades de la grossesse.
Le lait non pasteurisé doit également être évité afin de prévenir le risque d’une infection à listeria, qui peut être nocive pendant la grossesse. Optez pour du lait et des produits laitiers pasteurisés.
De plus, il est important de vous renseigner sur les tisanes pendant la grossesse. Certaines plantes, comme la menthe poivrée et la tisane de feuilles de framboisier, peuvent provoquer des contractions et augmenter le risque d’accouchement prématuré lorsqu’elles sont consommées en grande quantité.
À FAIRE : prendre les vitamines essentielles pendant la grossesse
Prendre des vitamines, en particulier des nutriments clés comme l’acide folique, la vitamine C, la vitamine D, le calcium et le fer, est important pendant la grossesse.
La valeur nutritionnelle des aliments peut varier en raison de facteurs comme la qualité du sol, ce qui rend difficile l’obtention de tous les nutriments nécessaires uniquement par l’alimentation. Une supplémentation en vitamines garantit que vous et votre bébé recevez une nutrition adéquate pour un développement optimal.
L’acide folique est particulièrement important pour prévenir les malformations congénitales, il est donc essentiel d’en assurer un apport suffisant. La vitamine C soutient le système immunitaire et favorise l’absorption du fer, tandis que la vitamine D favorise la santé osseuse. Le calcium est crucial pour le développement osseux de la mère comme du bébé, et le fer aide à prévenir l’anémie et soutient le transport de l’oxygène dans le sang.
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À ÉVITER : abuser des vitamines ou des médicaments sans avis médical
Évitez de surdoser les vitamines ou de prendre des médicaments sans d’abord consulter votre médecin. Votre médecin peut vous fournir des conseils personnalisés sur la supplémentation en vitamines et s’assurer que vous prenez le dosage approprié.
Prendre des quantités excessives de vitamines peut avoir des effets indésirables et peut même nuire au développement de votre bébé. De même, certains médicaments en vente libre peuvent ne pas être sûrs pendant la grossesse et pourraient présenter des risques pour vous et votre bébé.
Consultez toujours votre professionnel de santé avant de commencer ou d’arrêter tout complément vitaminique ou médicament. Il pourra déterminer les options les plus sûres et les plus efficaces pour gérer les problèmes de santé que vous pourriez avoir pendant la grossesse, tout en veillant à votre bien-être et à celui de votre bébé.
Vous voilà sur la bonne voie ! Suivez ces conseils pour votre santé et celle de votre bébé.
References
- Mayo Clinic Staff. (2022). Prenatal vitamins: Why they matter, how to choose. Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/in-depth/prenatal-vitamins/art-20046945
- https://www.cdc.gov/physical-activity-basics/guidelines/healthy-pregnant-or-postpartum-women.html
- American College of Obstetricians and Gynecologists. (2020). Nutrition During Pregnancy. ACOG. https://www.acog.org/womens-health/faqs/nutrition-during-pregnancy
