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Una alimentación saludable durante el posparto y la lactancia ayuda a tu cuerpo a recuperarse después del parto. También te aporta energía para producir leche materna. Tus comidas diarias deben centrarse en las proteínas, las grasas saludables y las vitaminas. Si das el pecho de forma exclusiva, tus necesidades de calorías y nutrientes son mayores.
Puntos clave
- Los alimentos saludables te ayudan a recuperarte. Consumir suficientes proteínas, hierro y vitamina D ayuda a tu cuerpo a repararse después del parto.
- Las calorías adicionales favorecen la producción de leche. Necesitas unas 400 calorías adicionales al día para producir leche materna.
- Conviene limitar algunos alimentos. La mayoría de los alimentos son seguros, pero debes limitar la cafeína y evitar el pescado con alto contenido de mercurio.
¿Qué es una dieta posparto?
Una dieta posparto es un plan de alimentación equilibrado diseñado para ayudar a tu cuerpo a recuperarse después del parto. Tener un bebé supone un gran esfuerzo físico. Tu cuerpo necesita alimentos ricos en nutrientes para reparar los músculos y la piel. También necesita alimentos para reponer la sangre y formar nuevas células.
Tus necesidades dependen de tu peso, tu actividad y de si das el pecho. Las prácticas tradicionales, como consumir fuentes de proteínas ricas en hierro, pueden favorecer tu recuperación. Comer bien te da la fuerza que necesitas para cuidar a tu recién nacido mientras tu cuerpo se recupera.
¿Qué es una dieta para la lactancia?
Una dieta para la lactancia es un plan de alimentación equilibrado que favorece una producción saludable de leche. Este plan no consiste en un conjunto de reglas estrictas. Simplemente significa comer una variedad de alimentos saludables para ti y tu bebé.
Producir leche materna requiere mucha energía. Si tus comidas carecen de nutrientes, tu cuerpo los extrae de tus propios tejidos. Así mantiene la buena calidad de tu leche. Una dieta equilibrada para las madres lactantes protege tus huesos y te mantiene con energía.
Alimentos que conviene priorizar durante la lactancia
Al igual que durante el embarazo, centrarte en los grupos de alimentos adecuados te ayuda a mantenerte fuerte en el posparto. Los alimentos ricos en proteínas son esenciales para que los tejidos de las madres lactantes se recuperen. Necesitas grasas saludables para el cerebro de tu bebé y carbohidratos complejos para obtener energía.
La siguiente tabla muestra qué alimentos elegir y cuáles limitar:
| Categoría | Consumir más | Limitar o evitar |
| Proteínas | Huevos, carne magra, lentejas, yogur griego | Carnes procesadas o fiambres en exceso |
| Grasas | Salmón, nueces, aceite de oliva, aguacate | Grasas trans y alimentos fritos |
| Carbohidratos | Avena, quinoa, cereales integrales | Azúcar refinado y refrescos azucarados |
| Frutas y verduras | Espinacas, frutos rojos, cítricos | Frutas y verduras sin lavar |
| Bebidas | Agua, infusiones de hierbas, leche | Cafeína y alcohol en exceso |
| Tentempiés | Frutos secos, bocaditos para la lactancia, hummus | Tentempiés envasados con mucho azúcar |
Qué comer durante la lactancia: nutrientes prioritarios
Los Centers for Disease Control and Prevention (CDC) indican que las necesidades de ciertas vitaminas y minerales aumentan durante la lactancia. Entre ellos están las vitaminas B12, D y A, y el folato. También necesitas más yodo y colina.
Estos nutrientes se encuentran en varios grupos de alimentos:
- Proteínas y lácteos. Los huevos, el pollo y el yogur griego aportan proteínas y colina.
- Grasas saludables. El pescado con poco mercurio, como el salmón, y el aceite de oliva aportan grasas omega 3.
- Carbohidratos complejos. La avena y los cereales integrales proporcionan energía sostenida y fibra.
- Frutas y verduras. Las espinacas aportan folato. Las naranjas proporcionan vitamina C, que ayuda a absorber el hierro.
Un estudio publicado en Frontiers in Nutrition encontró que muchas mujeres en el posparto tenían niveles bajos de hierro y vitamina D, una señal de que la alimentación por sí sola no siempre es suficiente. Por eso, tomar suplementos puede ayudar a mantener tus niveles de hierro y vitamina D, lo que favorece la recuperación y ayuda a protegerte frente al cansancio.
Alimentos que conviene limitar durante la lactancia
La mayoría de los alimentos son seguros, pero algunas sustancias pueden pasar a tu bebé a través de la leche materna. Conviene saber qué alimentos limitar.
- El pescado con alto contenido de mercurio es uno de los pocos alimentos que debes evitar de forma activa. El mercurio es un metal que puede dañar el cerebro y el sistema nervioso de un bebé. Debes evitar especies con mucho mercurio, como el pez espada y la caballa real. En su lugar, elige pescados con poco mercurio, como el salmón o el atún claro enlatado.
- La cafeína es otra sustancia que debes consumir con moderación. Las cantidades pequeñas son seguras. Las cantidades grandes pueden hacer que tu bebé esté irritable o alterar su sueño.
Tentempiés ricos en nutrientes y alimentos para la lactancia
Durante el posparto puedes notar que tienes más hambre. Los tentempiés saludables mantienen tu energía y favorecen la producción de leche.
Muchas madres optan por incluir alimentos para la lactancia en sus tentempiés. Estos tentempiés contienen ingredientes como avena y linaza. Estos ingredientes pueden favorecer la producción de leche. No hay muchas pruebas científicas, pero algunas mujeres los encuentran útiles.
Otras ideas sencillas de tentempiés son los frutos secos, el yogur griego con frutos rojos y el hummus con verduras frescas. Tenerlos preparados te ahorra tiempo cuando estás ocupada con tu bebé.
Plan de comidas posparto y platos para congelar
Planificar las comidas con antelación puede reducir el estrés. Preparar platos para congelar antes del parto es una excelente manera de tener alimentos saludables listos. Busca recetas ricas en nutrientes que sean fáciles de recalentar. Las sopas, los guisos y los platos al horno son buenas opciones. Son fáciles de dividir en porciones y congelar.
Por ejemplo, la ternera con brócoli o la sopa de lentejas rojas aportan proteínas y hierro. Las comidas ricas en nutrientes pueden ayudarte a recuperarte más rápido para que puedas centrarte en crear un vínculo con tu bebé. Tener comidas de reserva en el congelador significa una preocupación menos durante el posparto. Considera pedir a familiares o amigos que te ayuden llevándote una comida.
Cómo te apoya Premom durante el posparto
Premom funciona junto con las tiras reactivas easy@Home para ayudarte a seguir tu salud. Mientras te recuperas, utiliza la app Premom para registrar el agua que bebes, tu estado de ánimo y tus suplementos. Registra fácilmente tus suplementos de hierro y vitamina D en la app.
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Tu ciclo menstrual volverá con el tiempo. Cuando lo haga, Premom lee las tiras de ovulación easy@Home. La app convierte cada tira en un dato dentro de la tendencia de tu ciclo.
Esta función de la app te ayuda a predecir tu pico de LH. También registra los cambios de tu temperatura basal después de que ocurran. Así obtienes información clara sobre los patrones de tu cuerpo, incluso si experimentas ciclos irregulares durante el posparto.
Sigue tomando tu multivitamínico prenatal Premom y utiliza la app Premom para seguir de cerca tu recuperación posparto.
Explicación de los términos clave
- Dieta posparto: Un plan de alimentación equilibrado diseñado para ayudar a tu cuerpo a recuperarse y reponer sus reservas de nutrientes después del parto.
- Alimentos para la lactancia: Alimentos que contienen ingredientes específicos que se cree que favorecen y aumentan la producción de leche materna.
- Temperatura corporal basal (BBT): La temperatura de tu cuerpo en reposo, que puede registrarse en una gráfica de forma retrospectiva para indicar cuándo probablemente ocurrió la ovulación.
- Progesterona (PdG): Una hormona que aumenta después de la ovulación e indica una ovulación probable cuando se mide en la primera orina de la mañana.
- Anemia posparto: Una afección causada por reservas bajas de hierro y la pérdida de sangre durante el parto. Puede provocar cansancio y afectar a la recuperación.
Aviso legal: La información de este artículo tiene fines exclusivamente educativos e informativos y no pretende ser asesoramiento médico. Consulta siempre con un profesional sanitario cualificado o un especialista en obstetricia y ginecología si tienes preguntas sobre tu ciclo menstrual, salud reproductiva, pérdida de peso o enfermedades.
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