| "Helping women track their ovulation in a smarter way" | 
يساعد اتباع نظام غذائي صحي بعد الولادة وأثناء الرضاعة الطبيعية جسمكِ على التعافي بعد الإنجاب. كما يمنحكِ الطاقة اللازمة لإنتاج حليب الأم. ينبغي أن تركز وجباتكِ اليومية على البروتين والدهون الصحية والفيتامينات. وإذا كنتِ تعتمدين على الرضاعة الطبيعية الحصرية، فتزداد احتياجاتكِ من السعرات الحرارية والعناصر الغذائية.
أهم النقاط
- تساعدكِ الأطعمة الصحية على التعافي. يساعد تناول كميات كافية من البروتين والحديد وفيتامين D جسمكِ على ترميم نفسه بعد الولادة.
- تدعم السعرات الحرارية الإضافية إنتاج الحليب. تحتاجين إلى نحو 400 سعرة حرارية إضافية يوميًا لإنتاج حليب الأم.
- ينبغي الحد من بعض الأطعمة. معظم الأطعمة آمنة، لكن ينبغي الحد من الكافيين وتجنب الأسماك الغنية بالزئبق.
ما النظام الغذائي بعد الولادة؟
النظام الغذائي بعد الولادة هو خطة غذائية متوازنة مصممة لمساعدة جسمكِ على التعافي بعد الإنجاب. فالولادة حدث يتطلب مجهودًا جسديًا كبيرًا. إن جسمكِ يحتاج إلى أطعمة غنية بالعناصر الغذائية لترميم العضلات والجلد. ويحتاج أيضًا إلى الغذاء لتعويض الدم وتكوين خلايا جديدة.
تعتمد احتياجاتكِ على وزنكِ ونشاطكِ وما إذا كنتِ ترضعين طبيعيًا. وقد تدعم الممارسات التقليدية، مثل تناول مصادر البروتين الغنية بالحديد، تعافيكِ. ويمنحكِ تناول الطعام الجيد القوة اللازمة لرعاية مولودكِ بينما يتعافى جسمكِ.
ما النظام الغذائي أثناء الرضاعة الطبيعية؟
النظام الغذائي أثناء الرضاعة الطبيعية هو خطة غذائية متوازنة تدعم إنتاج الحليب بصورة صحية. وهذه الخطة ليست مجموعة من القواعد الصارمة؛ بل تعني ببساطة تناول أطعمة صحية متنوعة لكِ ولطفلكِ.
يتطلب إنتاج حليب الأم قدرًا كبيرًا من الطاقة. وإذا كانت وجباتكِ تفتقر إلى العناصر الغذائية، يسحبها جسمكِ من أنسجتكِ. وهذا يحافظ على جودة الحليب. ويساعد النظام الغذائي المتوازن للأمهات المرضعات على حماية عظامكِ والحفاظ على طاقتكِ.
أطعمة يُنصح بإعطائها الأولوية أثناء الرضاعة
تمامًا كما هو الحال أثناء الحمل، يساعد التركيز على المجموعات الغذائية المناسبة في الحفاظ على قوتكِ بعد الولادة. فالأطعمة الغنية بالبروتين ضرورية للأمهات المرضعات للمساعدة على التئام الأنسجة. وتحتاجين إلى الدهون الصحية لدعم دماغ طفلكِ، وإلى الكربوهيدرات المعقدة للحصول على الطاقة.
يوضح الجدول التالي الأطعمة التي يُنصح باختيارها والأطعمة التي ينبغي الحد منها:
| الفئة | تناولي المزيد من | قللي منها أو تجنبيها |
| البروتين | البيض واللحوم قليلة الدهون والعدس والزبادي اليوناني | الإفراط في اللحوم المصنعة أو اللحوم الباردة |
| الدهون | السلمون والجوز وزيت الزيتون والأفوكادو | الدهون المتحولة والأطعمة المقلية |
| الكربوهيدرات | الشوفان والكينوا والحبوب الكاملة | السكر المكرر والمشروبات الغازية المحلاة |
| الفواكه والخضروات | السبانخ والتوت والحمضيات | الفواكه والخضروات غير المغسولة |
| المشروبات | الماء وشاي الأعشاب والحليب | الإفراط في الكافيين والكحول |
| الوجبات الخفيفة | المكسرات ولقيمات دعم الرضاعة والحمص | الوجبات الخفيفة المعبأة الغنية بالسكر |
ما ينبغي تناوله أثناء الرضاعة: أهم العناصر الغذائية
تشير Centers for Disease Control and Prevention (CDC) إلى أن احتياجكِ لبعض الفيتامينات والمعادن يزداد أثناء الرضاعة. ويشمل ذلك فيتامينات B12 وD وA والفولات. كما تحتاجين إلى مزيد من اليود والكولين.
توجد هذه العناصر الغذائية في عدة مجموعات من الأطعمة:
- البروتين ومنتجات الألبان. يوفر البيض والدجاج والزبادي اليوناني البروتين والكولين.
- الدهون الصحية. توفر الأسماك قليلة الزئبق مثل السلمون، وزيت الزيتون، دهون أوميغا 3.
- الكربوهيدرات المعقدة. يوفر الشوفان والحبوب الكاملة طاقة مستمرة وأليافًا.
- الفواكه والخضروات. توفر السبانخ الفولات، ويوفر البرتقال فيتامين C الذي يساعدكِ على امتصاص الحديد.
وجدت دراسة منشورة في Frontiers in Nutrition أن كثيرًا من النساء بعد الولادة كانت لديهن مستويات منخفضة من الحديد وفيتامين D، مما يشير إلى أن الغذاء وحده قد لا يكون كافيًا دائمًا. ولهذا قد يساعد تناول المكملات الغذائية على الحفاظ على مستويات الحديد وفيتامين D، وهو ما يدعم التعافي ويساعد على الوقاية من الإرهاق.
أطعمة ينبغي الحد منها أثناء الرضاعة
معظم الأطعمة آمنة، لكن بعض المواد قد تصل إلى طفلكِ عبر حليب الأم. لذا من المفيد معرفة الأطعمة التي ينبغي الحد منها.
- تُعد الأسماك الغنية بالزئبق من الأطعمة القليلة التي ينبغي تجنبها عمدًا. فالزئبق معدن قد يضر بدماغ الطفل وجهازه العصبي. ينبغي تجنب الأنواع الغنية بالزئبق مثل سمك أبو سيف والماكريل الملكي. واختاري بدلًا منها الأسماك قليلة الزئبق مثل السلمون أو التونة الخفيفة المعلبة.
- الكافيين مادة أخرى ينبغي تناولها باعتدال. الكميات الصغيرة آمنة، أما الكميات الكبيرة فقد تجعل طفلكِ سريع الانزعاج أو تؤثر في نومه.
وجبات خفيفة غنية بالعناصر الغذائية وأطعمة لدعم الرضاعة
قد تشعرين بجوع أكبر خلال فترة ما بعد الولادة. تساعد الوجبات الخفيفة الصحية على الحفاظ على طاقتكِ ودعم إدرار الحليب.
تختار أمهات كثيرات إضافة أطعمة داعمة للرضاعة إلى وجباتهن الخفيفة. وتحتوي هذه الوجبات على مكونات مثل الشوفان وبذور الكتان. وقد تدعم هذه المكونات إنتاج الحليب. الأدلة العلمية محدودة، لكن بعض النساء يجدنها مفيدة.
تشمل الأفكار السهلة الأخرى للوجبات الخفيفة المكسرات والزبادي اليوناني مع التوت والحمص مع الخضروات الطازجة. ويساعد تجهيزها مسبقًا على توفير الوقت عندما تكونين مشغولة بطفلكِ.
خطة وجبات ما بعد الولادة والوجبات القابلة للتجميد
قد يخفف التخطيط لوجباتكِ مسبقًا من التوتر. ويُعد تجهيز وجبات قابلة للتجميد قبل الولادة طريقة ممتازة لتوفير طعام صحي جاهز. ابحثي عن وصفات غنية بالعناصر الغذائية ويسهل تسخينها. وتُعد الشوربات واليخنات وأطباق الفرن خيارات جيدة يسهل تقسيمها إلى حصص وتجميدها.
على سبيل المثال، يوفر اللحم البقري مع البروكلي أو شوربة العدس الأحمر البروتين والحديد. وقد تساعدكِ الوجبات الغنية بالعناصر الغذائية على التعافي بسرعة أكبر، لتتمكني من التركيز على توطيد علاقتكِ بطفلكِ. ووجود وجبات إضافية في المجمّد يعني أمرًا أقل للقلق بشأنه بعد الولادة. فكري في طلب المساعدة من الأصدقاء أو أفراد الأسرة بإحضار وجبة لكِ.
كيف تدعمكِ Premom في مرحلة ما بعد الولادة
تعمل Premom مع شرائط اختبار easy@Home لمساعدتكِ على متابعة صحتكِ. وأثناء التعافي، استخدمي تطبيق Premom لتسجيل كمية الماء التي تشربينها وحالتكِ المزاجية والمكملات التي تتناولينها. ويمكنكِ تسجيل مكملات الحديد وفيتامين D بسهولة في التطبيق.
Easy@Home Ovulation Test Strips
$9.99
ستعود دورتكِ الشهرية في نهاية المطاف. وعند عودتها، تقرأ Premom شرائط اختبار الإباضة easy@Home. ويحوّل التطبيق كل شريط إلى نقطة بيانات ضمن اتجاهات دورتكِ.
تساعدكِ هذه الميزة في التطبيق على توقع ارتفاع LH. كما تتابع تغيرات درجة حرارة الجسم الأساسية بعد حدوثها. وهذا يمنحكِ فهمًا واضحًا لأنماط جسمكِ حتى عند مروركِ بدورات غير منتظمة خلال فترة ما بعد الولادة.
واصلي تناول مكمل Premom متعدد الفيتامينات لما قبل الولادة واستخدمي تطبيق Premom لمتابعة تعافيكِ بعد الولادة.
شرح المصطلحات الأساسية
- النظام الغذائي بعد الولادة: خطة غذائية متوازنة مصممة لمساعدة جسمكِ على التعافي وإعادة بناء مخزون العناصر الغذائية بعد الإنجاب.
- أطعمة دعم الرضاعة: أطعمة تحتوي على مكونات محددة يُعتقد أنها تدعم إنتاج حليب الأم وتزيده.
- درجة حرارة الجسم الأساسية (BBT): درجة حرارة جسمكِ في حالة الراحة، ويمكن رسمها بيانيًا وتحليلها بأثر رجعي للإشارة إلى الوقت الذي يُرجح حدوث الإباضة فيه.
- البروجسترون (PdG): هرمون يرتفع بعد الإباضة ويشير إلى احتمال حدوثها عند متابعته في أول بول صباحي.
- فقر الدم بعد الولادة: حالة تنتج عن انخفاض مخزون الحديد وفقدان الدم أثناء الولادة. وقد تسبب الإرهاق وتؤثر في التعافي.
إخلاء مسؤولية: المعلومات الواردة في هذا المقال مخصصة للأغراض التعليمية والتثقيفية فقط، ولا يُقصد بها تقديم مشورة طبية. استشيري دائمًا مختصًا صحيًا مؤهلًا أو طبيب نساء وتوليد بشأن أي أسئلة حول دورتكِ الشهرية أو صحتكِ الإنجابية أو فقدان الوزن أو الحالات الطبية.
Premom Multivitamin for Women
$30.99
