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Un’alimentazione sana dopo il parto e durante l’allattamento aiuta il tuo corpo a riprendersi dopo la nascita. Ti fornisce anche l’energia necessaria per produrre latte materno. I pasti quotidiani dovrebbero privilegiare proteine, grassi sani e vitamine. Se allatti esclusivamente al seno, il tuo fabbisogno di calorie e nutrienti è maggiore.
Punti chiave
- Gli alimenti sani aiutano la guarigione. Assumere abbastanza proteine, ferro e vitamina D aiuta il tuo corpo a ripararsi dopo il parto.
- Le calorie extra sostengono la produzione di latte. Per produrre latte materno hai bisogno di circa 400 calorie in più al giorno.
- Alcuni alimenti vanno limitati. La maggior parte degli alimenti è sicura, ma dovresti limitare la caffeina ed evitare il pesce ad alto contenuto di mercurio.
Che cos’è una dieta post parto?
Una dieta post parto è un piano alimentare equilibrato pensato per aiutare il tuo corpo a riprendersi dopo il parto. Avere un bambino comporta un grande impegno fisico. Il tuo corpo ha bisogno di alimenti ricchi di nutrienti per riparare muscoli e pelle. Ha bisogno di cibo anche per ricostituire il sangue e creare nuove cellule.
Il tuo fabbisogno dipende dal peso, dall’attività fisica e dal fatto che tu allatti o meno. Abitudini tradizionali, come mangiare fonti proteiche ricche di ferro, possono favorire il recupero. Mangiare bene ti dà la forza necessaria per prenderti cura del tuo neonato mentre il tuo corpo si riprende.
Che cos’è una dieta per l’allattamento?
Una dieta per l’allattamento è un piano alimentare equilibrato che sostiene una sana produzione di latte. Non è un insieme di regole rigide. Significa semplicemente mangiare una varietà di alimenti sani per te e il tuo bambino.
Produrre latte materno richiede molta energia. Se nei tuoi pasti mancano nutrienti, il corpo li preleva dai tuoi stessi tessuti. Questo mantiene alta la qualità del latte. Una dieta equilibrata per le mamme che allattano protegge le ossa e ti mantiene piena di energia.
Alimenti da privilegiare durante l’allattamento
Proprio come durante la gravidanza, concentrarti sui gruppi alimentari giusti ti aiuta a mantenerti forte nel periodo dopo il parto. Gli alimenti ricchi di proteine sono essenziali per la riparazione dei tessuti delle mamme che allattano. Hai bisogno di grassi sani per il cervello del tuo bambino e di carboidrati complessi per l’energia.
La tabella seguente mostra quali alimenti scegliere e quali limitare:
| Categoria | Da consumare di più | Da limitare o evitare |
| Proteine | Uova, carne magra, lenticchie, yogurt greco | Eccesso di carni lavorate o affettati |
| Grassi | Salmone, noci, olio d’oliva, avocado | Grassi trans e cibi fritti |
| Carboidrati | Avena, quinoa, cereali integrali | Zucchero raffinato e bibite zuccherate |
| Frutta e verdura | Spinaci, frutti di bosco, agrumi | Frutta e verdura non lavate |
| Bevande | Acqua, tisane, latte | Eccesso di caffeina e alcol |
| Spuntini | Frutta a guscio, bocconcini per l’allattamento, hummus | Snack confezionati ricchi di zuccheri |
Cosa mangiare durante l’allattamento: i nutrienti prioritari
I Centers for Disease Control and Prevention (CDC) spiegano che il fabbisogno di alcune vitamine e minerali aumenta durante l’allattamento. Tra questi ci sono le vitamine B12, D e A e i folati. Hai bisogno anche di più iodio e colina.
Questi nutrienti si trovano in diversi gruppi alimentari:
- Proteine e latticini. Uova, pollo e yogurt greco forniscono proteine e colina.
- Grassi sani. Il pesce a basso contenuto di mercurio, come il salmone, e l’olio d’oliva forniscono grassi omega 3.
- Carboidrati complessi. Avena e cereali integrali forniscono energia costante e fibre.
- Frutta e verdura. Gli spinaci forniscono folati. Le arance apportano vitamina C, che aiuta ad assorbire il ferro.
Uno studio pubblicato su Frontiers in Nutrition ha rilevato bassi livelli di ferro e vitamina D in molte donne dopo il parto, un segnale che la sola alimentazione potrebbe non essere sempre sufficiente. Per questo assumere integratori può aiutarti a mantenere i livelli di ferro e vitamina D, sostenendo il recupero e contribuendo a proteggerti dalla stanchezza.
Alimenti da limitare durante l’allattamento
La maggior parte degli alimenti è sicura, ma alcune sostanze possono passare al bambino attraverso il latte materno. È utile sapere quali alimenti limitare.
- Il pesce ad alto contenuto di mercurio è uno dei pochi alimenti da evitare espressamente. Il mercurio è un metallo che può danneggiare il cervello e il sistema nervoso del bambino. Dovresti evitare specie ricche di mercurio, come il pesce spada e lo sgombro reale. Scegli invece pesce a basso contenuto di mercurio, come il salmone o il tonno chiaro in scatola.
- La caffeina è un’altra sostanza da consumare con moderazione. Piccole quantità sono sicure. Grandi quantità possono rendere il bambino irritabile o disturbarne il sonno.
Spuntini ricchi di nutrienti e alimenti per l’allattamento
Dopo il parto potresti sentirti particolarmente affamata. Gli spuntini sani mantengono l’energia e sostengono la produzione di latte.
Molte mamme scelgono di includere alimenti per l’allattamento nei loro spuntini. Questi snack contengono ingredienti come avena e semi di lino, che possono sostenere la produzione di latte. Le prove scientifiche sono limitate, ma alcune donne li trovano utili.
Altre idee semplici per gli spuntini sono frutta a guscio, yogurt greco con frutti di bosco e hummus con verdure fresche. Tenerli pronti ti fa risparmiare tempo quando sei impegnata con il bambino.
Piano dei pasti post parto e pietanze da congelare
Pianificare i pasti in anticipo può ridurre lo stress. Preparare pietanze da congelare prima del parto è un ottimo modo per avere cibo sano già pronto. Cerca ricette ricche di nutrienti e facili da riscaldare. Zuppe, stufati e sformati sono ottime scelte: sono facili da dividere in porzioni e congelare.
Per esempio, manzo con broccoli o zuppa di lenticchie rosse forniscono proteine e ferro. Pasti ricchi di nutrienti possono aiutarti a guarire più rapidamente, così puoi concentrarti sul legame con il tuo bambino. Avere pasti di scorta nel congelatore significa una preoccupazione in meno dopo il parto. Valuta di chiedere ad amici o familiari di aiutarti portandoti un pasto.
Come Premom ti sostiene dopo il parto
Premom funziona insieme alle strisce reattive easy@Home per aiutarti a monitorare la tua salute. Durante il recupero, usa l’app Premom per registrare l’acqua che bevi, l’umore e gli integratori. Registra facilmente nell’app i tuoi integratori di ferro e vitamina D.
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Prima o poi il tuo ciclo mestruale tornerà. Quando accadrà, Premom legge le strisce per i test di ovulazione easy@Home. L’app trasforma ogni striscia in un dato nell’andamento del tuo ciclo.
Questa funzione dell’app ti aiuta a prevedere il picco di LH. Monitora anche le variazioni della temperatura basale dopo che si sono verificate. Questo ti offre indicazioni chiare sui ritmi del tuo corpo anche in caso di cicli irregolari nel periodo dopo il parto.
Continua ad assumere il tuo multivitaminico prenatale Premom e usa l’app Premom per tenere sotto controllo il recupero dopo il parto.
Spiegazione dei termini principali
- Dieta post parto: Un piano alimentare equilibrato pensato per aiutare il corpo a riprendersi e a ricostituire le riserve di nutrienti dopo il parto.
- Alimenti per l’allattamento: Alimenti che contengono ingredienti specifici ritenuti utili a sostenere e aumentare la produzione di latte materno.
- Temperatura corporea basale (BBT): La temperatura del corpo a riposo, che può essere rappresentata in un grafico e analizzata retrospettivamente per indicare quando è probabilmente avvenuta l’ovulazione.
- Progesterone (PdG): Un ormone che aumenta dopo l’ovulazione e indica una probabile ovulazione quando viene monitorato nella prima urina del mattino.
- Anemia post parto: Una condizione causata da riserve di ferro basse e perdita di sangue durante il parto. Può provocare stanchezza e influire sul recupero.
Avvertenza: Le informazioni contenute in questo articolo hanno esclusivamente finalità educative e informative e non costituiscono un parere medico. Rivolgiti sempre a un professionista sanitario qualificato o a un ginecologo per qualsiasi domanda sul ciclo mestruale, sulla salute riproduttiva, sulla perdita di peso o su condizioni mediche.
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