| "Vrouwen helpen hun ovulatie slimmer bij te houden" | 
Gezonde voeding na de bevalling en tijdens de borstvoeding helpt je lichaam herstellen na de geboorte. Ze geeft je ook energie om moedermelk aan te maken. Richt je dagelijkse maaltijden op eiwitten, gezonde vetten en vitaminen. Als je uitsluitend borstvoeding geeft, heb je meer calorieën en voedingsstoffen nodig.
Belangrijkste punten
- Gezonde voeding helpt je herstellen. Voldoende eiwitten, ijzer en vitamine D helpen je lichaam zich na de bevalling te herstellen.
- Extra calorieën ondersteunen de melkproductie. Je hebt elke dag ongeveer 400 extra calorieën nodig om moedermelk aan te maken.
- Sommige voedingsmiddelen kun je beter beperken. De meeste voedingsmiddelen zijn veilig, maar je moet cafeïne beperken en vis met veel kwik vermijden.
Wat is een voedingspatroon voor na de bevalling?
Een voedingspatroon voor na de bevalling is een evenwichtig eetplan dat je lichaam helpt te herstellen na de geboorte. Een baby krijgen is lichamelijk ingrijpend. Je lichaam heeft voedingsstofrijke voeding nodig voor het herstel van spieren en huid. Het heeft ook voeding nodig om bloed aan te vullen en nieuwe cellen aan te maken.
Je behoeften hangen af van je gewicht, hoe actief je bent en of je borstvoeding geeft. Traditionele gewoonten, zoals het eten van ijzerrijke eiwitbronnen, kunnen je herstel ondersteunen. Goed eten geeft je de kracht die je nodig hebt om voor je pasgeboren baby te zorgen terwijl je lichaam herstelt.
Wat is een voedingspatroon voor de borstvoeding?
Een voedingspatroon voor de borstvoeding is een evenwichtig eetplan dat een gezonde melkproductie ondersteunt. Het bestaat niet uit strenge regels. Het betekent eenvoudigweg dat je voor jezelf en je baby gevarieerd en gezond eet.
Moedermelk aanmaken kost veel energie. Als je maaltijden te weinig voedingsstoffen bevatten, haalt je lichaam die uit je eigen weefsels. Zo blijft je melk van goede kwaliteit. Een evenwichtig voedingspatroon voor moeders die borstvoeding geven beschermt je botten en houdt je energiek.
Voedingsmiddelen die voorrang verdienen tijdens de borstvoeding
Net als tijdens de zwangerschap helpt aandacht voor de juiste voedingsgroepen je om sterk te blijven na de bevalling. Eiwitrijke voedingsmiddelen zijn voor moeders die borstvoeding geven essentieel om het weefsel te laten herstellen. Je hebt gezonde vetten nodig voor de hersenen van je baby en complexe koolhydraten voor energie.
De onderstaande tabel laat zien welke voedingsmiddelen je kunt kiezen en welke je beter kunt beperken:
| Categorie | Eet meer van | Beperk of vermijd |
| Eiwitten | Eieren, mager vlees, linzen, Griekse yoghurt | Te veel bewerkt vlees of vleeswaren |
| Vetten | Zalm, walnoten, olijfolie, avocado | Transvetten en gefrituurd eten |
| Koolhydraten | Haver, quinoa, volkorenproducten | Geraffineerde suiker en suikerhoudende frisdrank |
| Groente en fruit | Spinazie, bessen, citrusvruchten | Ongewassen groente en fruit |
| Dranken | Water, kruidenthee, melk | Te veel cafeïne en alcohol |
| Tussendoortjes | Noten, lactatiesnacks, hummus | Verpakte snacks met veel suiker |
Wat te eten tijdens de borstvoeding: belangrijke voedingsstoffen
De Centers for Disease Control and Prevention (CDC) geven aan dat je tijdens de borstvoeding meer van bepaalde vitaminen en mineralen nodig hebt. Dat geldt onder meer voor vitamine B12, D en A en folaat. Je hebt ook meer jodium en choline nodig.
Deze voedingsstoffen komen in verschillende voedingsgroepen voor:
- Eiwitten en zuivel. Eieren, kip en Griekse yoghurt leveren eiwitten en choline.
- Gezonde vetten. Vis met weinig kwik, zoals zalm, en olijfolie leveren omega 3-vetten.
- Complexe koolhydraten. Haver en volkorenproducten geven gelijkmatig energie en leveren vezels.
- Groente en fruit. Spinazie levert folaat. Sinaasappels leveren vitamine C, die je helpt ijzer op te nemen.
Een onderzoek in Frontiers in Nutrition liet zien dat veel vrouwen na de bevalling lage ijzer- en vitamine-D-waarden hadden. Dat wijst erop dat voeding alleen mogelijk niet altijd genoeg is. Daarom kan het innemen van supplementen helpen om je ijzer- en vitamine-D-waarden op peil te houden. Dat ondersteunt het herstel en helpt beschermen tegen vermoeidheid.
Voedingsmiddelen om te beperken tijdens de borstvoeding
De meeste voedingsmiddelen zijn veilig, maar sommige stoffen kunnen via de moedermelk bij je baby terechtkomen. Het is goed om te weten welke voedingsmiddelen je beter kunt beperken.
- Vis met veel kwik is een van de weinige voedingsmiddelen die je bewust moet vermijden. Kwik is een metaal dat de hersenen en het zenuwstelsel van een baby kan beschadigen. Vermijd soorten met veel kwik, zoals zwaardvis en koningsmakreel. Kies in plaats daarvan vis met weinig kwik, zoals zalm of lichte tonijn uit blik.
- Ook cafeïne kun je beter met mate gebruiken. Kleine hoeveelheden zijn veilig. Grote hoeveelheden kunnen je baby onrustig maken of de slaap verstoren.
Voedzame tussendoortjes en voeding voor de melkproductie
Na de bevalling kun je merken dat je extra honger hebt. Gezonde tussendoortjes houden je energie op peil en ondersteunen je melkproductie.
Veel moeders kiezen ervoor om voedingsmiddelen voor de melkproductie aan hun tussendoortjes toe te voegen. Lactatiesnacks bevatten ingrediënten zoals haver en lijnzaad. Die kunnen de melkproductie ondersteunen. Er is weinig wetenschappelijk bewijs, maar sommige vrouwen vinden ze nuttig.
Andere eenvoudige ideeën voor tussendoortjes zijn noten, Griekse yoghurt met bessen en hummus met verse groenten. Als je ze klaarzet, bespaar je tijd wanneer je druk bent met je baby.
Maaltijdplanning na de bevalling en maaltijden voor de vriezer
Je maaltijden van tevoren plannen kan stress verminderen. Vóór de bevalling maaltijden klaarmaken om in te vriezen is een uitstekende manier om gezond eten klaar te hebben staan. Zoek recepten die rijk zijn aan voedingsstoffen en gemakkelijk op te warmen zijn. Soepen, stoofschotels en ovenschotels zijn goede opties. Ze zijn eenvoudig in porties te verdelen en in te vriezen.
Rundvlees met broccoli of rode-linzensoep levert bijvoorbeeld eiwitten en ijzer. Voedingsstofrijke maaltijden kunnen je helpen sneller te herstellen, zodat je je kunt richten op de band met je baby. Extra maaltijden in de vriezer betekenen één zorg minder na de bevalling. Overweeg vrienden of familie te vragen om te helpen door een maaltijd langs te brengen.
Hoe Premom je ondersteunt na de bevalling
Premom werkt samen met easy@Home-teststrips om je te helpen je gezondheid te volgen. Gebruik tijdens je herstel de Premom-app om je waterinname, stemming en supplementen vast te leggen. Je kunt je ijzer- en vitamine-D-supplementen eenvoudig in de app registreren.
Easy@Home Ovulation Test Strips
$9.99
Je menstruatiecyclus komt uiteindelijk weer op gang. Zodra dat gebeurt, leest Premom easy@Home-ovulatieteststrips. De app zet elke strip om in een meetpunt in het verloop van je cyclus.
Deze appfunctie helpt je om je LH-piek te voorspellen. De app volgt ook veranderingen in je basale lichaamstemperatuur nadat die hebben plaatsgevonden. Zo krijg je duidelijk inzicht in de patronen van je lichaam, ook bij onregelmatige cycli na de bevalling.
Blijf je Premom prenatale multivitamine innemen en gebruik de Premom-app om je herstel na de bevalling bij te houden.
Uitleg van belangrijke begrippen
- Voedingspatroon na de bevalling: Een evenwichtig eetplan dat je lichaam helpt te herstellen en de voorraad voedingsstoffen na de geboorte weer aan te vullen.
- Voeding voor de melkproductie: Voedingsmiddelen met specifieke ingrediënten waarvan wordt gedacht dat ze de aanmaak van moedermelk ondersteunen en stimuleren.
- Basale lichaamstemperatuur (BBT): Je lichaamstemperatuur in rust, die achteraf in een grafiek kan worden bijgehouden om aan te geven wanneer de eisprong waarschijnlijk heeft plaatsgevonden.
- Progesteron (PdG): Een hormoon dat na de eisprong stijgt en bij meting in de eerste ochtendurine op een waarschijnlijke eisprong wijst.
- Bloedarmoede na de bevalling: Een aandoening door lage ijzervoorraden en bloedverlies tijdens de bevalling. Ze kan vermoeidheid veroorzaken en het herstel beïnvloeden.
Disclaimer: De informatie in dit artikel is uitsluitend bedoeld voor educatieve en informatieve doeleinden en geldt niet als medisch advies. Raadpleeg altijd een gekwalificeerde zorgverlener of gynaecoloog bij vragen over je menstruatiecyclus, reproductieve gezondheid, gewichtsverlies of medische aandoeningen.
Premom Multivitamin for Women
$30.99
