| "Helping women track their ovulation in a smarter way" | 
يركّز النظام الغذائي الداعم للخصوبة والمستند إلى الأدلة العلمية على الأطعمة الكاملة الغنية بالمغذيات. وقد تساعد هذه الأطعمة في دعم الإباضة السليمة وجودة البويضات وصحة الهرمونات. ويمكن أن يساعد تناول المزيد من الخضروات الورقية والدهون الصحية والبروتينات قليلة الدهن في تهيئة جسمك لحمل صحي. لا يمكن لأي طعام أن يضمن حدوث الحمل، لكن العادات الغذائية المنتظمة أداة موثوقة في رحلتك.
أهم النقاط:
- قد تساعد العادات الغذائية المنتظمة في دعم هرموناتك. فتناول الأطعمة الكاملة يساعد على استقرار سكر الدم، مما قد يدعم الإباضة السليمة.
- صحة الحيوانات المنوية مهمة بقدر أهمية جودة البويضات. ويكون النظام الغذائي الداعم للخصوبة مناسبًا عندما يتبعه الشريكان، لأن المغذيات تدعم البويضات والحيوانات المنوية معًا.
- الفولات ضروري قبل حدوث الحمل. ويساعد تناول مكمل فيتامينات ما قبل الولادة المحتوي على الفولات في تقليل خطر مشكلات الأنبوب العصبي في بداية الحمل.
ماذا يعني TTC ولماذا يهمّ الطعام؟
يشير الاختصار TTC إلى «trying to conceive»، أي محاولة الحمل، ويصف فترة خاصة من الاستعداد. لا يعرف كثيرون أن نمو البويضة يستغرق نحو 90 يومًا قبل الإباضة. كما يستغرق تكوّن الحيوانات المنوية نحو 90 يومًا. لذا فإن اختياراتك الغذائية الصحية اليوم ستساعد في دعم البويضات والحيوانات المنوية التي ستُطلَق بعد ثلاثة أشهر.
البويضات والحيوانات المنوية شديدة الحساسية للالتهاب والإجهاد داخل الجسم. وقد تؤدي الأطعمة الغنية بالسكر إلى ارتفاع سكر الدم سريعًا، مما قد يخلّ بالهرمونات التناسلية. وتوفّر الأطعمة الغنية بالمغذيات أساسًا قويًا لنمو الخلايا وازدهارها.
ما النظام الغذائي الداعم للخصوبة؟
هو نمط غذائي مستند إلى الأدلة العلمية يستخدم الأطعمة الكاملة للمساعدة في دعم الإباضة السليمة وجودة البويضات. وهو ليس برنامجًا صارمًا أو مقيّدًا، بل طريقة منتظمة لتغذية جسمك. وبدلًا من التركيز على التغييرات المفاجئة أو الحميات القاسية، يشجّع عادات يمكنك الحفاظ عليها بمرور الوقت. ويهدف هذا النمط إلى استقرار سكر الدم وتقليل الإجهاد الجسدي إلى أدنى حد.
يقارن الجدول التالي الأطعمة الداعمة للصحة الإنجابية بالأطعمة التي قد ترغبين في الحد منها أثناء محاولة الحمل.
| فئة الطعام | أطعمة يُنصح بالإكثار منها | أطعمة يُنصح بالحد منها أو تجنّبها |
|---|---|---|
| البروتين | الأسماك والبقوليات والبيض والدواجن العضوية | اللحوم المصنّعة أو الإفراط في اللحوم الحمراء |
| الكربوهيدرات | الحبوب الكاملة والشوفان والكينوا والبطاطا الحلوة | الكربوهيدرات المكررة والخبز الأبيض والوجبات الخفيفة السكرية |
| الدهون الصحية | زيت الزيتون البكر الممتاز والأفوكادو والجوز وبذور الشيا | الدهون المتحوّلة والأطعمة المقلية وزيوت البذور المعالَجة |
| الفواكه والخضروات | التوت والخضروات الورقية والبروكلي والحمضيات | عصائر الفاكهة شديدة المعالجة المحتوية على سكر مضاف |
| منتجات الألبان | الزبادي اليوناني كامل الدسم أو الحليب كامل الدسم باعتدال | الإفراط في منتجات الألبان قليلة الدسم |
| المشروبات | الماء وشاي الأعشاب | الكميات الكبيرة من الكافيين والكحول والمشروبات الغازية السكرية |
سبعة أطعمة لدعم الخصوبة
لا تحتاجين إلى مكونات معقّدة أو يصعب العثور عليها لبناء نظام غذائي داعم للخصوبة. يمكنك العثور على هذه الأطعمة البسيطة والمغذية في متجر البقالة المحلي.
- الخضروات الورقية مثل السبانخ والكرنب الأجعد غنية بالفولات، وهو أحد فيتامينات B الضرورية لنمو الخلايا والتطور السليم.
- الحبوب الكاملة مثل الكينوا والشوفان تُهضَم ببطء، مما يساعد على تجنّب الارتفاعات والانخفاضات الحادة في سكر الدم.
- الدواجن العضوية والبيض يوفّران بروتينًا عالي الجودة وأحماضًا أمينية تدعم إنتاج الهرمونات.
- الأسماك المصطادة من البرية مثل السلمون والسردين توفّر أحماض أوميغا-3 الدهنية، التي تقلّل الإجهاد الجسدي وتدعم صحة البويضات.
- الأفوكادو وزيت الزيتون البكر الممتاز يوفّران دهونًا صحية أحادية اللاتشبع يستخدمها الجسم لصنع البروجسترون.
- ثمار التوت مثل التوت الأزرق والفراولة غنية بمضادات الأكسدة التي تحمي الخلايا.
- الفاصوليا والعدس يوفّران الحديد من مصادر نباتية والألياف للمساعدة في دعم دورات حيض سليمة.
نظام البحر المتوسط الغذائي والخصوبة
دُرس على نطاق واسع في أبحاث الإنجاب نمط غذائي يعتمد أساسًا على النباتات والأطعمة الكاملة ويشبه نظام البحر المتوسط. وكما ورد في مراجعة لباحثين من جامعة هارفارد، توجد صلة بين هذا النمط الغذائي وبين تحسّن الخصوبة وارتفاع معدلات الحمل. وهو يركّز على الخضروات الطازجة والفواكه والحبوب الكاملة والمكسرات والأسماك.
تتجاوز الفوائد المغذيات نفسها. ففي ثقافات البحر المتوسط، تُشارك الوجبات غالبًا ويُستمتَع بها ببطء. وقد يساعد الأكل ببطء في تقليل الإجهاد اليومي، كما أن انخفاض الإجهاد يؤثر إيجابيًا في الهرمونات والصحة العامة.
نصائح غذائية قبل الحمل لدعم حدوثه
تهدف رعاية ما قبل الحمل إلى تقليل المخاطر الصحية عليك وعلى طفلك المستقبلي من خلال بناء عادات صحية مبكرًا. إليك بعض النصائح البسيطة والعملية:
- تناولي يوميًا مكمل فيتامينات ما قبل الولادة المحتوي على الفولات.
- اجعلي استهلاكك اليومي من الكافيين أقل من 200 mg.
- تجنّبي الأسماك الغنية بالزئبق مثل سمك أبو سيف والماكريل الملكي.
- قلّلي الكحول والتدخين أو تجنّبيهما تمامًا.
Premom Multivitamin for Women
$30.99
رغم أن هذه النصائح تخص فترة محاولة الحمل، فإن عادات مشابهة تستمر خلال الحمل. وهناك إرشادات لما يُنصح به وما ينبغي تجنّبه في تغذية الحامل يُفضّل اتباعها من أجل صحتك وصحة طفلك.
التغذية والتتبّع: تعزيز فرصك في كل دورة
توفّر التغذية المواد الأساسية لجودة البويضات وسلامة بطانة الرحم، بينما يساعد تتبّع الإشارات الجسدية في الاستفادة من هذه التغذية. ووفقًا للجمعية الأمريكية للطب التناسلي (ASRM)، فإن نافذة الخصوبة لديك تمتد ستة أيام فقط: يوم الإباضة والأيام الخمسة السابقة له. والجمع بين التغذية وتتبّع الإشارات الجسدية يمنحك تحكمًا كاملًا في دورتك.
إن تطبيق Premom يقرأ شرائط اختبار الإباضة easy@Home ويجمع بين البرمجيات الذكية والأدوات المادية لرسم تطورك. ولتعزيز فرصك إلى أقصى حد، تابعي مؤشرات الإباضة الثلاثة التالية إلى جانب نظامك الغذائي اليومي:
Easy@Home Ovulation Test Strips
$9.99
- ذروة LH: تتنبأ شرائط LH بالإباضة قبل نحو 24 ساعة. وتساعد التغذية المتوازنة في دعم هذا الارتفاع الهرموني.
- تغيّرات درجة حرارة الجسم الأساسية (BBT): يشير ارتفاع الحرارة بعد الذروة بمدة 48 إلى 72 ساعة إلى أن الإباضة حدثت على الأرجح. ويساعد الأيض الصحي والأكل المتوازن في إبقاء أنماط درجة حرارة الجسم الأساسية واضحة.
- مستويات البروجسترون: يشير اختبار PdG بعد الذروة بخمسة أيام إلى احتمال حدوث الإباضة. فمغذيات مثل الزنك والمغنيسيوم وفيتامينات B تدعم إنتاج البروجسترون بصورة طبيعية.
مع ارتفاع LH، يصبح مخاط عنق الرحم شفافًا وقابلًا للتمدد، مثل بياض البيض النيئ؛ وهي علامة تتحسن مباشرة بالحفاظ على ترطيب جيد للجسم.
يتيح لك تسجيل الحيض والأعراض ومكملات ما قبل الولادة والوجبات اليومية في تطبيق Premom رؤية كيفية تأثير غذائك في أنماط دورتك. ابحثي عن Premom Period and Ovulation Tracker في متجر التطبيقات لتبدئي اليوم في مواءمة تغذيتك مع نافذة الخصوبة.
شرح المصطلحات الرئيسية
- الفولات: أحد فيتامينات B الأساسية التي تدعم نمو الخلايا وتطور الجنين المبكر.
- الهرمون اللوتيني (LH): الهرمون الذي يرتفع قبل الإباضة بنحو 24 ساعة لتحفيز إطلاق البويضة.
- البروجسترون (PdG): هرمون يرتفع بعد الإباضة لتهيئة بطانة الرحم للحمل.
- محاولة الحمل (TTC): العملية الفعلية لمحاولة حدوث الحمل.
إخلاء المسؤولية: المعلومات الواردة في هذا المقال لأغراض تثقيفية ومعلوماتية فقط، ولا يُقصد بها تقديم مشورة طبية. استشيري دائمًا مختصًا صحيًا مؤهلًا أو طبيب النساء والتوليد بشأن أي أسئلة عن دورتك الشهرية أو صحتك الإنجابية أو الحالات الطبية.
