Dieta, ćwiczenia i styl życia przy PCOS: co jeść, jak się ruszać i kiedy zgłosić się do lekarza

Dieta nie wyleczy PCOS, ale może znacząco wpłynąć na to, jak Twój organizm na nie reaguje. Kontrolowanie PCOS za pomocą diety zaczyna się od spożywania produktów o niskim indeksie glikemicznym, które pomagają utrzymać stabilniejszy poziom cukru we krwi i insuliny. Badania kliniczne sugerują, że kobiety z PCOS stosujące dietę o niskim indeksie glikemicznym mogą mieć więcej cykli owulacyjnych w porównaniu z tymi na diecie o normalnym IG, prawdopodobnie ze względu na wpływ na wrażliwość na insulinę i obniżony poziom androgenów. Stawiając na chude białko, warzywa bogate w błonnik i zdrowe tłuszcze, kobiety mogą w naturalny sposób wspierać bardziej zrównoważony poziom hormonów w miarę upływu czasu.

Najważniejsze wnioski dotyczące kontrolowania PCOS

1. Dieta odgrywa ważną rolę w kontrolowaniu PCOS, ponieważ bezpośrednio wpływa na insulinooporność, równowagę hormonalną i wzorce owulacji.
2. Dieta o niskim indeksie glikemicznym może pomóc poprawić wrażliwość na insulinę i wspierać bardziej regularną owulację u kobiet z PCOS.
3. Wiele kobiet z PCOS ma wyższe BMI, ale schorzenie to może występować również u kobiet o prawidłowej lub niskiej masie ciała, co często określa się mianem szczupłego PCOS (lean PCOS).
4. Wybór nieprzetworzonej żywności, takiej jak chude białko, warzywa bogate w błonnik, zdrowe tłuszcze i węglowodany złożone, może pomóc regulować poziom cukru we krwi i wspierać równowagę hormonalną.
5. Ograniczenie węglowodanów rafinowanych, cukrów dodanych, żywności przetworzonej i nadmiaru kofeiny może pomóc zmniejszyć stan zapalny i złagodzić objawy PCOS.
6. Nawyki związane ze stylem życia, takie jak regularna aktywność fizyczna, dobry sen, radzenie sobie ze stresem i utrzymywanie prawidłowego BMI, mogą dodatkowo poprawić płodność i objawy PCOS.
7. Śledzenie cyklu, objawów, diety i wzorców stylu życia w czasie może pomóc Ci lepiej zrozumieć, jak reaguje Twój organizm, i wspierać Twoją drogę do płodności.

To z pewnością nie jest żadna nowość, że dieta odgrywa ogromną rolę we wpływie na ogólny stan zdrowia.  W przypadku kobiet to, co jemy, ma istotny wpływ na hormony i zdrowie reprodukcyjne.

Dotyczy to zwłaszcza kobiet z zespołem policystycznych jajników (PCOS).  Ponieważ PCOS jest napędzane przez zaburzenia równowagi hormonalnej i często wiąże się z insulinoopornością, odżywcza dieta może pozytywnie wpłynąć na zmniejszenie objawów oraz optymalizację płodności.

Wyjaśnienie kluczowych pojęć

• Insulinooporność to stan metaboliczny, w którym komórki organizmu nie reagują skutecznie na insulinę, co prowadzi do wyższego poziomu cukru we krwi i zwiększonego magazynowania tłuszczu.
• Androgeny to hormony o przewadze męskiej, które podwyższone u kobiet z PCOS mogą przyczyniać się do trądziku, niepożądanego owłosienia i nieregularnej owulacji.
• Indeks glikemiczny (IG) to system klasyfikacji węglowodanów oparty na tym, jak szybko podnoszą poziom glukozy we krwi.
• Mio-inozytol to naturalnie występujący związek podobny do witaminy, który może wspierać wrażliwość na insulinę i jakość komórek jajowych u kobiet z PCOS.

Jak dieta wpływa na PCOS

Zmiana diety może nie tylko poprawić Twoje samopoczucie, ale też złagodzić różne objawy PCOS oraz poprawić wrażliwość na insulinę, regulację hormonów i płodność!

Kobiety z PCOS często doświadczają insulinooporności, co oznacza, że organizm nie potrafi skutecznie regulować poziomu cukru we krwi.  Ta nieefektywność prowadzi do podwyższonego poziomu insuliny w organizmie w próbie uregulowania poziomu cukru po posiłkach, co ostatecznie skutkuje magazynowaniem większej ilości tłuszczu i przyrostem masy ciała.

Oprócz przyrostu masy ciała wysoki poziom insuliny może również przyczyniać się do wyższego poziomu męskich hormonów, czyli androgenów.  Zaburzenie równowagi między hormonami o przewadze męskiej i żeńskiej może zmienić cykliczność hormonów reprodukcyjnych, co może prowadzić do nieregularnej owulacji i problemów z cyklem menstruacyjnym.

Badania pokazują, że wiele kobiet z PCOS ma wyższy wskaźnik masy ciała, przy czym około 38% do 88% ma nadwagę lub otyłość. Wyższe BMI często wiąże się z insulinoopornością i bardziej nasilonymi objawami hormonalnymi. PCOS nie ogranicza się jednak do kobiet z nadmierną masą ciała. Badania pokazują również, że około 20% do 50% kobiet z PCOS ma prawidłowe lub niskie BMI — stan powszechnie określany jako szczupłe PCOS (lean PCOS).

Dieta poprawiająca objawy PCOS, płodność i skuteczność leczenia

Każda kobieta jest inna i żadna pojedyncza strategia żywieniowa nie sprawdza się u wszystkich — wykazano jednak, że wybieranie produktów o niskim indeksie glikemicznym poprawia płodność i zmniejsza insulinooporność u kobiet z PCOS. Układ trawienny rozkłada te produkty wolniej, co pozwala na stopniowe uwalnianie insuliny i zapewnia dłuższe uczucie sytości.

Włącz niektóre z poniższych produktów do swojego jadłospisu:

• Chude białko, w tym ryby, indyk i kurczak
• Tłuszcze omega-3, takie jak łosoś, tuńczyk, pstrąg, tofu, orzechy włoskie, siemię lniane i nasiona chia
• Węglowodany złożone, takie jak produkty pełnoziarniste, bataty, fasola, soczewica i ciecierzyca. Warzywa bogate w błonnik, takie jak brokuły, awokado, papryka czerwona/zielona, brukselka i kalafior
• Produkty o działaniu przeciwzapalnym, takie jak jarmuż, szpinak, pomidory, migdały i orzechy włoskie
• Zwiększ ilość antyoksydantów, używając świeżych ziół i przypraw, jednocześnie nadając potrawom wspaniały smak

Jakich produktów unikać przy PCOS?

Do głównych produktów, które warto ograniczyć, należą białe pieczywo, płatki śniadaniowe, ciastka, chipsy, cukry dodane, żywność przetworzona oraz nadmiar alkoholu i kofeiny.

Węglowodany rafinowane mogą powodować stan zapalny i nasilać insulinooporność, dlatego wybieraj zamiast nich węglowodany złożone!  Jeśli należysz do osób, które nie potrafią rozpocząć dnia bez kofeiny — jak większość z nas — zamień obecne źródło kofeiny na zieloną herbatę — wykazano, że pomaga ona w utracie wagi oraz obniża BMI (wskaźnik masy ciała), insulinooporność i poziom testosteronu u kobiet z PCOS.

Zrezygnuj z napojów gazowanych i wzbogać wodę świeżymi owocami oraz odrobiną cytryny, aby jak najlepiej się nawadniać.  Jeśli brakuje Ci bąbelków, woda gazowana może zaspokoić tę zachciankę — jest wiele opcji do wypróbowania, a jednocześnie zadbania o zdrowie. 

Pamiętaj, że zmiana diety nie musi być restrykcyjna i przykra. Jeśli Twoje śniadanie zwykle składa się z tostów z białego pieczywa z masłem, spróbuj zamienić je na pełnoziarniste tosty pszenne z rozgniecionym awokado i przyprawą typu everything-but-the-bagel!

Porównanie: produkty przyjazne przy PCOS a produkty, których należy unikać

Randomizowane badania kontrolowane (RCT) wykazały, że stosowanie diety o niskim indeksie glikemicznym może wiązać się z bardziej regularną owulacją u kobiet z PCOS i insulinoopornością, prawdopodobnie dzięki poprawie wrażliwości na insulinę i poziomu androgenów.

Jednym z suplementów, który zyskał istotne zainteresowanie badaczy w kontekście PCOS, jest mio-inozytol. Badania sugerują, że może on wspierać funkcję jajników, jakość oocytów i rozwój zarodka u kobiet z PCOS, szczególnie gdy jest stosowany konsekwentnie wraz ze zmianami w diecie. Warto omówić to z lekarzem.The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism wykazał, że stosowanie metforminy w leczeniu PCOS w połączeniu z odpowiednią dietą. Pomaga to w łagodzeniu objawów PCOS, zwiększeniu utraty wagi oraz prawdopodobieństwa poczęcia.

Inne zmiany stylu życia poprawiające objawy PCOS i płodność

Jest tak wiele aspektów naszego codziennego życia, które wpływają na hormony. Oprócz diety objawy PCOS poprawiają również inne zmiany stylu życia. 

Popraw objawy PCOS i płodność poprzez: 

• Utrzymywanie BMI w zakresie 20–25 dla optymalnej płodności
• Zapewnianie sobie co najmniej 7 godzin snu każdej nocy
• Radzenie sobie ze stresem w relaksujący sposób, np. poprzez jogę, medytację, akupunkturę lub ulubione hobby
• Powstrzymanie się od palenia oraz zażywania narkotyków lub produktów zawierających THC

Zmiany stylu życia połączone ze zdrową dietą mogą ułatwić kontrolowanie PCOS, a jednocześnie poprawić Twoje ogólne samopoczucie!

Jakie ćwiczenia są najlepsze przy PCOS?

Połączenie treningu siłowego i cardio o niskiej intensywności i stałym tempie (LISS), takiego jak spacery, zwykle dobrze sprawdza się u kobiet z PCOS. Zwłaszcza trening siłowy może wspierać sposób, w jaki organizm przetwarza węglowodany, zwiększając aktywność receptorów insuliny w mięśniach, co ma znaczenie, jeśli insulinooporność jest częścią Twojej sytuacji.

Na czym polega zasada 30-30-30 przy PCOS?

Zasada 30-30-30 oznacza spożycie 30 gramów białka w ciągu 30 minut od przebudzenia, a następnie 30 minut ćwiczeń o niskiej intensywności. Metoda ta ma na celu wspieranie stabilniejszego poziomu cukru we krwi po nocnym poście i ograniczenie popołudniowych spadków energii, których doświadcza wiele kobiet z PCOS.

Życie z PCOS

Zmiana nie następuje z dnia na dzień, dlatego potraktuj nasze sugestie jako przewodnik po optymalizacji płodności przy PCOS. Wprowadzaj po kilka zmian naraz i eksperymentuj z nowymi produktami — baw się tym!  Czujesz się przytłoczona?  Jesteśmy tu, aby Cię wspierać i pomóc Ci osiągnąć ciążę, o której marzysz!  Umów wirtualną konsultację z kimś z naszego zespołu medycznego , aby omówić wszelkie wątpliwości dotyczące Twojej drogi do płodności z PCOS w naszej aplikacji Premom.

Jak Premom pomaga śledzić PCOS?

Poznaj PCOS Pro: stworzony dla cykli, które nie przebiegają według przewidywalnego wzorca

Nieregularne cykle trudniej śledzić za pomocą narzędzi zaprojektowanych dla podręcznikowych 28-dniowych cykli. PCOS Pro to 6-miesięczny pakiet w aplikacji Premom stworzony specjalnie dla osób z nieregularnymi cyklami lub PCOS.

To jednorazowy zakup, a nie subskrypcja. Nie odnawia się automatycznie. Jest też niezależny od Premom Premium, więc możesz z niego korzystać z członkostwem lub bez niego.

Jak PCOS Pro Ci pomaga

Ten pakiet może pomóc Ci poczuć większą kontrolę nad swoim ciałem. Oto, co otrzymujesz:

• Narzędzia do śledzenia stworzone z myślą o złożonych i nieregularnych cyklach.
• Codzienne dzienniki zdrowia dotyczące snu, tego, co jesz, i poziomu stresu.
• Analizy wzorców cyklu, które rozwijają się z czasem wraz z przyrostem danych, dzięki czemu możesz lepiej zrozumieć swoje ciało.
• Poradniki i wskazówki edukacyjne od ekspertów zajmujących się PCOS i zdrowiem hormonalnym

Zrób następny krok

Chcesz dowiedzieć się więcej o swoim ciele? Zdobądź swój 6-miesięczny pakiet PCOS Pro tutaj. Jednorazowy zakup. Bez opłat cyklicznych.

Najczęściej zadawane pytania: dieta, ćwiczenia i styl życia przy PCOS

Zastrzeżenie: Ten artykuł ma charakter wyłącznie edukacyjny i nie jest przeznaczony do diagnozowania, leczenia, wyleczenia ani zapobiegania jakimkolwiek schorzeniom. Zawsze skonsultuj się z wykwalifikowanym pracownikiem służby zdrowia w celu uzyskania spersonalizowanej porady medycznej dotyczącej zdrowia menstruacyjnego, płodności lub kwestii hormonalnych.

References